Legyünk őszinték. A futópad edzései nagyon unalmasak, ezért van egy kicsit nehezebben dolgozni, hogy motivált maradjunk. Ennek egyik módja a beállítások különböző pontokon történő módosítása az edzés során. Ezzel nemcsak hatékonyabb edzést kapsz - Mivel nem teljes ütemben ugyanolyan ütemben haladsz - de az edzés rövidebbnek tűnik.
Miért? Mert az edzés nagyon apró darabjaira koncentrálsz, nem pedig gondolkodóan. Ugye, ezt 45 percig meg kell csinálnom?
Ez az edzés magában foglalja a sebesség és / vagy lejtés rövid időközönként történő növelését, mielőtt visszafogja őket közepes intenzitással. Növelje vagy csökkentse a sebességet a fitnesz szintjének megfelelően, és használja a Perceived Exertion Scale- t a javasolt tapasztási szintekhez. Módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, preferenciáihoz és céljaihoz. Ne feledje, ezt megteszheti bármilyen fitnesz berendezésen vagy a szabadtéri edzések során.
| Idő | Intenzitás / sebesség | Észlelt erőfeszítés |
|---|---|---|
| 5 perc | Melegítse fel könnyedén, fokozatosan növelve intenzitását | 4-5 |
| 1 perc. | Növelje a sebességet és hajlítsa meg 2 lépésenként 15 másodpercenként | 6-7 |
| 1 perc. | Maradjon ezen a szinten 1 percig | 7-8 |
| 1 perc. | Csökkentse a sebességet és hajlítsa le 2 lépésenként 15 másodpercenként | 5-6 |
| 5 perc. | Séta vagy futás közepes ütemben | 5 |
| 1 perc. | Növelje a sebességet és hajlítsa le 3 lépésenként 20 másodpercenként | 6-7 |
| 1 perc. | Maradjon ezen a szinten 1 percig | 7-8 |
| 1 perc. | Csökkentse a sebességet és hajlítsa le 3 lépésenként 20 másodpercenként | 5-6 |
| 5 perc. | Séta vagy futás közepes ütemben | 5 |
| 3 perc. | Növelje a sebességet vagy a lejtést (vagy mindkettőt) a | 7 |
| 5 perc. | Séta vagy futás közepes ütemben | 5 |
| 1 perc. | Növelje a sebességet és hajlítsa meg 2 lépésenként 15 másodpercenként | 6-7 |
| 1 perc. | Maradjon ezen a szinten 1 percig | 7-8 |
| 1 perc. | Csökkentse a sebességet és hajlítsa le 2 lépésenként 15 másodpercenként | 5-6 |
| 5 perc. | Séta vagy futás közepes ütemben | 5 |
| 3 perc. | Növelje a lejtést, hogy csak a komfort zónájánál dolgozzon | 6 |
| 5 perc. | Hűtsük le könnyű tempóban | 4 |
| Teljes edzésidő: 45 perc |
További információk az Interval Training-ről
Az intervallumképzés remek módja annak, hogy felfrissítsen minden kardiógép edzést, nem csak a futópadot. Tény, hogy jobb edzést kapsz, ha kevered a sebességedet, a lejtést és az ellenállást az egész edzés során, megszerezed a testedet a kényelmes zónádból rövid időre, majd lehetővé teszed, hogy a tested helyreálljon.
Tehát, ahelyett, hogy ugyanolyan tempóban maradna az egész edzéshez, feloszthatja azt, mint a fenti edzés.
- Válasszon intervallumot a munkaintervallumaihoz - Ha kezdő vagy, 1 perces munkaintervallummal kezdheti. A fejlettebb gyakorlók különböző hosszúságokat és intenzitást kipróbálhatnak.
- Válassza ki a pihenőidőt - Ha kezdő vagy, előfordulhat, hogy legalább annyi időt vesz igénybe, ha nem több. Tehát, ha keményen dolgozol 1 percig, akkor pihenhet és gyógyulna 1-2 percig. Vagy amíg úgy érzed, hogy újra keményen dolgozhatsz.
- Válassza ki az intenzitását - Ha a munkaintervallumban van, kitaláljuk, hogyan növeli az intenzitást. Ha futópadon vagy, használhatja a lejtést és a sebességet. Ha ellipszis alakú , használhatja a sebességet és az ellenállást. Válasszon olyan intenzitást, amely keményen érzi magát, és tetszik valamit, amit a kiválasztott időtartamig tehet.
- Ismételje meg - Ismételje meg azokat a munka- / pihenőidőközöket 10-45 percenként. Minél keményebb a munka, annál rövidebb az edzésed. Tehát, ha dolgozik, mondjuk egy 5-6-os szintre ezen a Perceived exertion skála alatt a munka intervallumai alatt, akkor még inkább aerobic maradsz. Ha 8-9-es szinten dolgozol, akkor annyira anaerobabb vagy, és nem lesz képes hosszú ideig tartani ezt az intenzitást.
További Cardio Machine Interval Workouts
- Elliptikus intervallum edzés
- 30 perces intervallum edzés
- 30-60-90 Vegyes intervallum edzés
- Interval képzés a kezdőknek - 3. szint
Próbáld meg egy-két alkalommal hetente egyszer vagy kétszer képzést, hogy több kalóriát keltsen és kitartson.