Ha unatkozik az edzéseden, az intervallumképzés az egyik legjobb módja annak, hogy fűszerezze a dolgokat. Az intervallumos edzéssel rövid ideig leveheti testét a komfort zónájából. Nem csak ez segít önnek több kalóriát égetni az edzés során, ez teszi az edzésedet repülni, mivel csak egy intervallumra koncentrál egy időben.
Még jobb a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) . Ez a fajta edzés úgy van kialakítva, hogy bizonyos intervallumokban nagyon nagy intenzitással dolgozik. Nem csak ez segíti az állóképesség növelését, növeli az anaerob küszöböt, és egy nagyon jó utánégetést biztosít .
Az utóégetés magában foglalja a kalóriákat, melyeket a teste éget, hogy visszanyerje a testedet az edzés előtti állapotába. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget anélkül, hogy többet kellene edzenie.
Ez az edzés a következő szintre veszi a dolgokat úgy, hogy három különböző intenzitással kerékpározik. A 30 másodperces időtartamtól 90 másodpercig terjedő munkamenetek során nagyon keményen fog működni, ami egyenértékű lenne a 9. szinttel a mérsékelt erőkifejtés-diagrammal , amely mérsékelten nehéz, ami a 8. szint és majd kissé nehéz, vagy körülbelül egy 6. vagy a 7. szint.
Mit kell a kevert intervallum edzésprogramjában?
Ezt az edzést bármelyik kardio gépre beállíthatja kézi üzemmódra vagy bármilyen szabadtéri tevékenységre. Használhat futópadot, elliptikus gépet, lépcsőfokozót vagy álló ciklust.
A szabadban futtathatja vagy kerékpározhat, és változtathatja sebességét, hogy az intenzitást minden egyes intervallumon megváltoztassa.
Ha közeledik a dombok a közelben, beillesztheti ezeket az időközbe is.
Győződjön meg róla, hogy van egy vizes palackot veled, mivel ez egy hosszú edzés, és kb.
Mindig szomjazni kell az italokat, és jó edzést kell venned az edzés végén.
Ezenkívül nem úgy érzed, hogy minden intervallumra ugyanazokat a beállításokat kell megtartani. Ahogy egyre jobban fáradt, előfordulhat, hogy lassabban, vagy csökkentenie kell az ellenállást, hogy maradjon a javasolt észlelt erőfeszítésnél. Ez normális, bár motiválhatja, hogy mindig ugyanazokat a beállításokat próbálja meg.
30-60-90 Vegyes intervallum képzés
Idő | Intenzitás / sebesség | Észlelt erőfeszítés |
---|---|---|
5 perc. | Meleg, mérsékelt tempóban melegítsen | 4 - 5 |
5 perc. | Baseline: fokozatosan növelje fokozatosan kissé nehezebb, mint a kényelmes | 5 |
Vegyes intervallumblokk 1 | ||
30 másodperc | Növelje ütemét vagy ellenállását a munka egészére | 9 |
30 másodperc | Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön | 4 - 5 |
60 másodpercig | Növelje ütemét vagy ellenállását a munka nagyon kemény | 8 |
60 másodpercig | Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön | 4 - 5 |
90 másodpercig | Növelje a tempót vagy a munka ellenállását mérsékelten nehéz ütemben | 7 |
90 másodpercig | Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön | 4 - 5 |
Vegyes intervallumblokk 2 | ||
90 másodpercig | Növelje a tempót vagy a munka ellenállását mérsékelten nehéz ütemben | 7 |
90 másodpercig | Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön | 4 - 5 |
60 másodpercig | Növelje ütemét / ellenállását a munka nagyon kemény | 8 |
60 másodpercig | Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön | 4 - 5 |
30 másodperc | Növelje ütemét vagy ellenállását a munka egészére | 9 |
30 másodperc | Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön | 4 - 5 |
Vegyes intervallum blokk 3 | ||
30 másodperc | Növelje ütemét / ellenállását a mindent megtesz | 9 |
30 másodperc | Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön | 4 - 5 |
60 másodpercig | Növelje ütemét / ellenállását a munka nagyon kemény | 8 |
60 másodpercig | Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön | 4 - 5 |
90 másodpercig | Növelje a tempót vagy a munka ellenállását mérsékelten nehéz ütemben | 7 |
90 másodpercig | Csökkentse a sebességet kényelmesen, hogy teljesen felépüljön | 4 - 5 |
Vegyes intervallum blokk 4 | ||
90 másodpercig | Növelje a tempót vagy a munkavégzés ellenállását mérsékelten és keményen | 7 |
90 másodpercig | Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön | 4 - 5 |
60 másodpercig | Növelje ütemét vagy ellenállását a munka nagyon kemény | 8 |
60 másodpercig | Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön | 4 - 5 |
30 másodperc | Növelje ütemét vagy ellenállását a munka egészére | 9 |
30 másodperc | Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön | 4 - 5 |
Nyugodj le | ||
5 perc | Hűtsük le könnyű tempóban | 3 - 4 |
Teljes: | 39 perc |
Ez egy nagy intenzitású edzés, amely nem feltétlenül alkalmas kezdőknek . Feltétlenül konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené edzésprogramját, különösen akkor, ha krónikus állapotban vagy egészségkárosodásban szenved.