Amikor elkezdi gyakorolni , számos elemet kell gondolnia, amikor programot állít be. Tudnia kell, hogy milyen, mikor, hogyan, hol és természetesen milyen gyakran.
A gyakoriság, ahogyan a testmozgásra vonatkozik, azt jelenti, hogy hetente hányszor használod a cardio és az erõs edzésprogramokat. Ez az egyik alapvető eleme az alapvető FITT-elveknek, amelyek segítenek az edzésprogramok létrehozásában és megváltoztatásában.
Milyen gyakran kell tenned a kardot?
Milyen gyakran jár a cardio számos különböző tényezőtől függ:
- Fitnesz szintje - Ha kezdő vagy, kezdődhet kb. 3 nap kardióval egy héten keresztül, amíg csak mérsékelt intenzitással dolgozol. Például 20 perc séta indulhat hétfőn, szerdán és pénteken, és megnézheti, milyen érzés ez.
- A célok - Ha fogyni akarsz, akkor 5-6 napig kardio kell . Nem ez az, ahol elkezdesz, ha hosszú szüneted van ... ez az, amit idővel dolgozol.
- Az intenzitásod - Milyen gyakran jár a kardio, attól is függ, hogy milyen keményen dolgozol. Az ACSM hetente legalább 5 napot ajánl, ha mérsékelt intenzitású cardio-t ajánl, legalább 3 napot, ha nagy intenzitású cardio-t és 3-5 napot teszel, ha mindkettőt kombinálod.
- Mit szeretsz - Ezen túlmenően, milyen gyakran fogod az edzésed attól is függ, hogy mit szeretsz. Ha nem vagy kardio, akkor talán csak a minimumot kell tennie, hogy egészséges legyen. Ha tetszik, gyakrabban teheti meg.
Milyen gyakran kell emelni a súlyokat?
Mint a kardio, milyen gyakran emelsz, több dologtól függ:
- Fitnesz szintje - Mint a kardio, ha kezdõ vagy, kezdj el egy alaptartalmú Total Body Strength Workout-ot a heti 2-3 napban. A kardióval ellentétben nem szeretné felemelni a súlyokat ugyanazon az izomcsoportban 2 nappal egymás után, így valószínűleg legalább egy pihenőnap van az edzések között ... több, ha nagyon fájdalmas a munkából.
- A célok - Ismét céljai határozzák meg, hogy milyen gyakran gyakorolnak. Ha egyszerűen csak illeszkedni és erősnek lenni szeretnél, 2 vagy 3 nap teljes testmozgással tarthatsz. Ha sok izomot szeretne felépíteni, akkor minden nap különböző izomcsoportokat emelhet.
- Az edzésprogramod - Tehát a fitness szint és a célok gyakran meghatározzák edzésprogramját, de itt van egy általános bontás arról, hogy hogyan ütemezheti a különböző típusú edzésprogramokat:
- Teljes test - Ha ugyanazt az edzést elvégzi az összes izomcsoportja, legalább egy pihenőnapot szeretne az edzések között. Az ítélet : hetente 2-3 nap.
- Split rutin - Ha nincs ideje a teljes test edzésre, vagy még fejlettebbek és több gyakorlatot szeretne az izmokon dolgozni, próbáljon ki egy osztott rutint. Ez váltakozhat a felső és az alsó testgyakorlatokon vagy a push és pull edzéseken . A felsõ testet még a mellkas, a váll és a tricepsz és a másik nap, a hát és a bicepsz megosztására is tovább osztja. Add hozzá egy alsó test edzést, és megvan a tested. Az ítélet : heti 3-5 nap.
Szeretné látni fekete-fehérben? Nézze meg ezt a minta edzésprogramot, amely összeadja.