Az intervallumok nagyszerű módja annak, hogy a szívfrekvenciáját magasabb intenzitású robbanással növelje. Egy lépést tesz fel a Beginner Interval Workout Level 1-től . Ez az edzés intenzitást vesz fel, és növeli az edzésidőt 25 percre.
Az intervallum edzésprogramjai váltakozóan nagyobb intenzitású edzéssel járnak alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal. Nagyobb intenzitású intervallumok hozzáadásával megállíthatja az állóképességet és több kalóriát égethet.
Az edzés minden kardiógépen vagy szabadtéri tevékenységen végezhető el. Ezt használhatja a futópadon, elliptikus edzőn, tornász kerékpáron vagy más tornaterem kardio berendezésen. Még könnyebb, szabadon futni, futás közben, gyors séta, kerékpározás vagy korcsolyázás.
Edzés utasítások
- Minden egyes "munkacsomag" esetén használja a gép beállításait (lejtés, sebesség, ellenállás, rámpák stb.) Az intenzitás növelése érdekében. A szabadban gyakorolni, növelje a sebességet, vagy keressen egy dombot vagy lépcsőket, amelyek hozzáadásra kerülnek. Ki kell dolgoznia a kényelmes zónájából, de nem olyan nehéz, hogy szédül vagy szédül.
- Minden egyes "pihentető" esetén csökkentse ugyanazokat a beállításokat, lassuljon vagy leessen lefelé, amíg vissza nem állt közepesen. A következő munkamenet előtt teljesen helyre kell állítani.
- Módosítsa az intenzitást a fitness szintnek megfelelően. Ha a 6. vagy a 7. szintnél még nem kényelmes, akkor az alacsonyabb igénybevételi szinteken is elvégezheti az intervallumokat. Mégis tartsa a könnyebb / keményebb sorozatot.
- A felsorolt RPE szintek ( észlelt erőkifejtés aránya) segítséget nyújt az intenzitás 1-től 10-ig terjedő skálán történő nyomon követéséhez. A pihenőidők alatt 4-5 RPE körül maradjon. A munkamegszakítások során körülbelül 7 RPE maradjon. Nincs nagy különbség a munka és a pihenő készletek között, egyszerűen csak egy kicsit keményebbé akarsz dolgozni a munkacsomagok alatt. Az 5-ös szint olyan, ahol nehezebb lélegzetet és izzadást okozhat, és a 7. szintnél talán nem akar beszélni annyira, hogy nagyon izzad.
Használhatja a Cél Szívsebesség-számológépet is, hogy ellenőrizze az edzés intenzitását.
| Idő | Sebesség / Lejtő / ellenállás | Erőfeszítés |
| 5 perc. | Bemelegít | 3-4 |
| 4 perc. | Rest Set: Növelje a sebességet a bemelegedésnél, és állítsa a lejtést legalább 1% -ra. Tartsd mérsékelt tempót. Ez az Ön kiindulópontja. | 5 |
| 1 perc. | Munkahely: Növelje a sebességet és növelje a lejtést, az ellenállást és / vagy a rámpákat. Keményebben kell dolgoznia, és nehezen beszélhet. | 7 |
| 4 perc. | Rest Set: Vissza a kiindulópontra | 5 |
| 1 perc. | Munkahely: Növelje a sebességet és növelje a lejtést, az ellenállást és / vagy a rámpákat. | 7 |
| 4 perc. | Rest Set: Vissza a kiindulópontra | 5 |
| 1 perc. | Munkahely: Növelje a sebességet és növelje a lejtést, az ellenállást és / vagy a rámpákat. | 7 |
| 5 perc. | Lassan, egyszerűen lehűlni | 3-4 |
óvintézkedések
Mindig beszélj egy új edzésprogramot az orvosával, ha bármilyen sérülése vagy krónikus betegsége van. A legtöbb esetben örömet szerez. Az orvos azonban jobban meg szeretné figyelni a gyógyszerekre adott válaszokat, vagy óvintézkedéseket kell tennie.
Mielőtt használatba venné, ismerkedjen meg a futópad, az elliptikus vagy egyéb berendezések beállításaival és funkciójával. Nem kell hátulról repülnie, és megsebesítenie magát! A szabadban elkerülje a zavaros futást vagy a kerékpározást - a képernyő lefelé halad, és biztos lehet benne, hogy hallja a forgalmat és a környezeti zajokat.