Számos nehézség van a túlsúlyos és az elhízott emberek arcát, amikor a gyakorlat.
És tényleg vannak nagyobb akadályok a mindennapi életben, mint a testmozgás. Felejtsd el, hogy eljutsz az edzőterembe : mi van akkor, ha még akkor is baj lesz, ha belépsz egy autóból? Ha egyszerű mozgásokkal küzdesz, tanulj néhány funkcionális gyakorlatot, amit a saját otthonod magánéletében tehetsz, hogy egyensúlyod , erőd és mobilitásodon dolgozhass.
Funkcionális gyakorlat
Ha olyan mozdulatokkal szembesülsz, mint egy székből való felemelés, egy autó be- és kiszállása, vagy a járdaszegélyek fel és le, akkor itt kell kezdeni. A funkcionális gyakorlat azt jelenti, hogy azon a dolgon dolgozik, amit az életminőség javításával küzd.
1. Fel és le
Nagyszerű hely a funkcionális gyakorlatok megkezdéséhez lépcsőzetesen. A mindennapi élet gyakran magában foglalja a lépcsőfokokat és a lépcsőn felfelé és lefelé lépést. A tipikus járdaszegély kb. 2-6 hüvelyk magas, míg az átlagos lépcsősorozatnak 15 vagy több lépcsője van. Az otthoni léptetés gyakorlása könnyebbé teheti, ha elmész a világba.
Hogyan kell gyakorolni : Egy lépcsőn, egy közeli járdán vagy egy lépcsőn keresztül lépjen fel a jobb lábfejjel, majd a bal oldalon, tartva a falra vagy egy korlátra az egyensúly érdekében.
Lépjen le a jobb lábával, majd a bal oldalon, és ismételje meg a jobb lábát 10-szer. Kapcsolja be és ismételje meg a bal lábat.
Gyakorolja ezt minden nap, több ismétlés hozzáadásával és végül kiegyensúlyozással, anélkül, hogy bármi rájönne.
Ha használsz egy lépést, kezdd el a tetejét, és add hozzá a felemelkedőket az intenzitás növeléséhez.
Nehezebbé tegyük : a lépések egyensúlyt igényelnek, mert rövid idő van, amikor csak egy láb van a padlón.
Gyakorolja az egyensúlyt ennek kipróbálásával: álljon közel a falhoz (csak abban az esetben, ha szüksége van rá), és emelje fel a jobb lábát a padlóról, egyensúlyozva balra.
Tekintse meg, mennyi ideig tarthatja ezt a pozíciót.
Alsó, és ismételje meg a bal láb. Hogy nehezebb legyen, zárja be a szemét. Végül távolodjon el a falról, és próbálja meg a sajátját.
2. Fel és le
Gondolj arra, hogy hányszor ülsz és állsz nap mint nap - székeken, kanapékon, autókon és WC-ken.
Ha bajban van ezzel a tevékenységgel, az egyszerű ülő és álló cselekedet bosszantó lehet. Az átlagos WC körülbelül 15 hüvelyk magas, míg az átlagos szék körülbelül 16-17 hüvelyk. Ez azt jelenti, hogy legalább 10-szer egy nap alatt kell a padlótól 15 hüvelykre állni.
A guggolás erősséget igényel a lábakban, az abszorbensben és a háton, valamint a jó egyensúlyban és stabilitásban.
Hogyan kell gyakorolni : Ha ismerős széket vagy akár WC-t használsz (természetesen a fedél lefelé), akkor 8-szor ülj és állj.
Minden nap, gyakorlat ül és álló, a karfák vagy korlátok, ha kell az első. Idővel több ismétlést adjon hozzá, és próbáljon kiegyensúlyozni, anélkül, hogy bármit is meg tudna tartani.
Keményebben megy : Ha tovább akarsz haladni, próbáld meg guggolni anélkül, hogy teljesen le kellene ülnöd. A gravitáció és a lendület ellen dolgozva meg fogja erősíteni a lábizmokat, a magot és javítani az egyensúlyt.
Próbáld ki ezt: Helyezze a széked mögött, és üljön le rá (így tudod, hol van).
Akkor állj fel és csukja be, mintha le akarnál ülni. Állj meg pár centiméterrel a szék fölött, állj fel és ismételj.
3. Bejárat és kijutni egy autóból
Ez mindenki számára kemény lehet, nem csak a túlsúlyos vagy elhízott, és egyesek számára a kisméretű kocsi be- és kijuttatásának nehézsége csak egy újabb ok, amiért kísértésnek érezzük magunkat, hogy otthon maradhassunk.
Ezzel a mozdulattal javíthatja erejét és agilitását.
Próbáld ki ezt: Ülj le a kocsiban, és próbálj ki egy lépést, aztán a másikat (próbáld meg nem csavarodni, amikor kiszállsz ... ez hátsérüléseket okozhat). Most használd a kezedet, hogy segítsek felhúzni és kijutni az autóból, majd üldögéljen le és ismételje meg.
A cél az, hogy képesek legyőzni magadat az autóból a lábad és a törzs erejével, nem pedig a kocsi ajtajára való támaszkodáson (ami az ujjaidon süllyedhet!).
Fókuszált erõs edzés
Most, hogy van néhány elképzelésed a funkcionális képzéshez, beszéljünk egy fokozottabb megközelítésről a hagyományos mozdulatokkal kapcsolatban.
Az ülőképességű edzés jó kiindulópont, ha kezdők vagyunk - sok felső és alsó testgyakorlat van, amit tehetsz egy székben, és miután ezeket elsajátítottad, továbbléphetsz az állandó gyakorlatokra, hogy egyensúlyt, stabilitást, erő és jobb funkcionalitás.
Ülő erősségű gyakorlatok
Csak néhány lépés, amit most tehetünk:
- Ülőlapok - Helyezzen egy székbe lábakkal a papírtálcákon, és csúsztassa őket előre és hátra, nyomja be a lemezeket, és aktiválja a combcsontokat.
- Lábkiegészítők - Ülj le magasan egy székben és emelje fel a jobb lábát, egyenesen felfelé nyújtva a lábfejet, és lenyomva a lábát. Ismételje meg mindegyik oldalon 10 vagy több ismétlést.
- Band Lat Pull - Ülve egy székben tartsa a zenekart minden kézben és húzza lefelé a jobb karját, és a könyökét a torzó felé tolja a hátuk szorításához. Ismételje meg mindegyik oldalon 10 vagy több ismétlést.
Készen áll a többre? Próbálja ki ezt az ültetett teljes test edzést, amit otthon próbálhat ki. Mindenképpen ellenőrizze orvosával, mielőtt bármilyen típusú edzésprogramot megkezdenél, különösen akkor, ha elhízott vagy bármilyen gyógyszert szed, vagy orvosi állapotokat diagnosztizál.
A mozgósítás és a napi rendszerességgel történő működés lehetősége javíthatja az életminőséget, és igen, segít a fogyásban. Azáltal, hogy gyakorolja a küzdő tevékenységeket, felépítheti erejét és bizalmát, hogy segítsen előrehaladni és elérni még magasabbra a célokat.