A fogyás naplója lehet az étrend sikerének kulcsa. Készen állsz arra, hogy készítsd el saját napi naplót és naplózási naplót? Használja ezeket a súlycsökkentő folyóirat ötleteit és tippjeit az útmutatónak, de használja a saját intuíciót, hogy készítsen olyan naplót, amely megfelel az Ön igényeinek.
1 - Hogyan készítsünk súlycsökkentési naplót
Kezdje el egy spirál jegyzetfüzet vagy egy kötött, bélelt folyóirat kivételével. Ezután döntsd el, mit fogsz írni a fogyás naplójában. Nyilvánvaló, hogy az első dolog, amit fel kíván venni, a napi teljes étel- és italfogyasztás.
Szüksége van egy sablonra? Letöltheti vagy kinyomtathatja ezt az étlapot, és beillesztheti az új súlycsökkentő folyóiratba, vagy egyszerűen csak útmutatóként használhatja. Segít tudni emlékezni arra, amit minden étkezéskor és táplálékban evett. Azt is segíthet előre megtervezni az ételeket és a harapnivalókat .
Próbálja meg az egyes ételek és italok pontos adagméretét . A kiszolgáló mérete fontos! És ne felejtsük el, hogy a pontos élelmiszer-folyóirat megőrzése azt jelenti, hogy leírja mindazt, amit fogyaszt, beleértve a mintákat és az ízeket, amíg főz. Gyakran eszünk, anélkül, hogy igazán tudatában lennénk. Az új élelmiszer naplója a legjobb módja annak, hogy valódi ötletet kapjon az ételtől.
2 - A tápanyagadatok rögzítése
A súlycsökkentő folyóiratnak tartalmaznia kell az Ön által fogyasztott élelmiszerek és italok tápanyagadatait is.
Rögzítse az adagméretet, figyelembe véve, hogy az adag mérete eltérhet a táplálkozási tények címkéjén szereplő kiszolgáló méretétől . Ha nem ismeri az ételnek azt a részét, amelyet ettél, akkor szemléletesen ellenőrizheti az ételt, hogy becslést kapjon .
Ha a táplálkozási adatok címkéje nem rendelkezik az Ön által fogyasztott ételekkel, használjon tápértékadat-webhelyet vagy alkalmazást, hogy fontos információkat kapjon, például a kalóriát és a fehérjetartalmat, a zsírt, a szénhidrátot és a szálas grammokat.
Lehet, hogy könnyebben elvégezheti ezt a nyilvántartást egyszerre a nap végén, ahelyett, hogy időt szakítana a nap előrehaladtával.
3 - Adja meg az étkezést
Ha lehetséges, próbálja meg jegyezni, hogy mikor kezdődik az evés és az étkezés ideje. Az étkezés és az étkezés időtartama rögzítésével meggyőződhet arról, hogy túl gyorsan evett. Sok diétás (és nem diétázó) enni túl gyorsan.
Azt is észreveheti, ha túl gyakran eszik. Néhány táplálkozó hasznosnak tartja a rendszeres menetrendet, nem pedig az egész napos legeltetést. A túl gyakran történő étkeztetés azt jelzi, hogy nem eszik kiegyensúlyozott ételeket. A gyakori étkezés súlygyarapodást vagy étrendi kudarcot is okozhat .
4 - Írd fel az étkezési környezetedről
Azt is fel kell jegyeznie, hogy hol van az étkezés, és ki vagy vele, amikor ételt vagy ételt eszel. Ez az információ segít azon tényezők azonosításában, amelyek befolyásolhatják az étkezési szokásait.
Ha egyedül eszel, eszel miközben a számítógépeden ülsz? Vagy eszel a konyhában vagy az étkezőben? Mindig ugyanazok a barátok és családok vannak, ha túl sokat eszel ? Úgy találja , hogy túl sokat eszel, ha TV-t néz ?
Ha az étkezési környezetről és az étkezési körülményekről folyó folyóiratról van szó, lehet, hogy azonosítja azokat a helyzeteket, amelyek a legmegfelelőbbek a táplálkozás és a legrosszabb az Ön étrendje számára. Használja az információkat enni kevesebbet függetlenül attól, hol van .
5 - Értékeld az éhezed
Hasznosnak érzi, hogy minden étkezés előtt értékelje éhségszintjét. Használjon egy egyszerű skálát, például 1-5, 1 nem éhes és 5 leginkább éhes. Csak jegyezze fel a számot, mielőtt feljegyezné, amit eszik.
Lehet, hogy gyakran eszel, ha nem vagy éhes . Amikor áttekintette a naplódat, akkor látni fogja, hogy ez a tényező a táplálkozásodban.
Lehet, hogy gyakran eszik, mert nagyon éhes vagy. Ha ez a helyzet akkor több olyan ételre is kiterjedhet, amely segíti az éhínség megfékezését, nehogy az ételt gyakran vágyják.
6 - Emlékezz az emlékekre
Végül, ha gyanítod, hogy hajlamos enni az érzelmekre vagy a stresszre adott válaszként , akkor érdemes megjegyezned érzéseidet az étlapodban is. Fontos, hogy mind az étkezés előtt, mind az után írd le őket. Ezzel segít megérteni, hogy milyen érzelmek okoznak neked enni, és milyen hatással vannak bizonyos ételek az érzelmekre.
Érdemes megjegyezni az érzelmi táplálkozást okozó különleges helyzetet. Ha megérti, hogy mi vezet az érzelmi evéshez, akkor a következő alkalommal, amikor ugyanaz a helyzet merül fel, dolgozhat az alternatív stratégiák megtervezésén.