Éneked van, amikor megpróbálsz lefogyni? Sokan közülünk. De az okos fogyasztók tudják, hogy ha elég szál van az ételeiben, az éhség nagyobb valószínűséggel el fog menni. És az egészséges táplálék azt is tudja, hogy a természetes ételek egy nagy szálas forrás.
De a diéták figyelmesek. Egyes magas rosttartalmú élelmiszerek szintén magas zsírtartalmú és magas kalóriát tartalmaznak. Ha meg akarjuk csökkenteni az éhségedet és fogyni, használd ezt a listát a természetes fogyasztható élelmiszerekről, amelyek magas rosttartalmúak, de alacsony a kalóriák és alacsony a zsír. Mindannyian megtalálja őket a helyi élelmiszerboltban, és könnyű szállítani veled egy gyors, étkezési-barát snack, amikor úton van.
1 - retek
A retek a diétás barátja, mert ropogósak, ízűek és nagyon alacsony a kalória. A zsírmentes vega is könnyen tárolható a hűtőszekrényben, és könnyen csomagolható, ha úszni kell.
A retek nem a legmagasabb rostnövény, de 2-3 gramm rostot kap minden 20 kalóriaért (kb. 9 retek), amelyet fogyaszt. Ha nem szereted egyedül a retekokat, vágd fel őket, és adjad hozzá a salátahoz, hogy egy fűszeres ízesítőt kapj. Még radishokat is főzhetsz, és egészséges melléktálatként megennéd őket.
2 - csicseriborsó
A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, az egyik legelterjedtebb, magas rosttartalmú élelmiszer. A fél csésze a szívós bab körülbelül 140 kalóriát és közel 6 gramm szálat biztosít.
Ha szereted a csicseriborsó ízét, akkor egyedül vagy mellé teheted. De sok szakács szeretne használni őket a receptekben. Én használom őket, hogy alacsony kalóriájú humuszot (tahini nélkül). A garbanzo babot levesekhez és salátákhoz is felveheti, vagy csicseriborsóként is készíthet.
3 - Guava
A Guava egy finom trópusi gyümölcs, amely 45 kalóriát és öt gramm rostot biztosít közepes gyümölcsökönként. A guavák nyersen fogyaszthatók, de sok ember, aki megpróbálja lefogyni, használja őket, hogy egészséges sminket készítsen .
Ahhoz, hogy a guava-ban simább legyen, a gyümölcsök bármely részét (akár ehető is!), Bogyókkal vagy citrusfélékkel kombinálva. Az eper és az ananász jól illeszkedik a guavához. Add hozzá a tejterméket, mint a sovány tej vagy a joghurt, ha akarod, de nem kell. Még spenótot is hozzáadhat az egészséges protein adaghoz és még több rosthoz!
4 - Körte
Van édes fog? A körte kielégíti a vágyat, és egészséges adag rostot biztosít. Egy kis érett körte csak 85 kalóriával rendelkezik, de 5 gramm szálat biztosít.
Néhány vásárló elkerüli a körtét, mert bonyolult tárolni. És ha végül eldobja őket a szemetet, akkor a költség nem éri meg. De ha jól választja és tárolja a körtét, hónapokig tarthat.
5 - Zeller
A zeller egy jól ismert hírnevet élvez, mint egy diétaszelet. De van oka annak, hogy az okos diéták ezt a zöldséget tartják a nyersen. Ez olcsó, sokoldalú, és rendkívül alacsony a kalória. Zeller is jó forrása az étkezési rost.
A közepes szárú zeller csak 6 kalóriát és egy gramm rostot tartalmaz. Ez nem sok szálnak hangzik, de ha figyelembe vesszük az összes módot, amellyel zellert használhatsz, akkor ezek a szálak grammjai gyorsan felcserélhetők. A zellert fűzzük fel, és adjunk reggelire egy vega omlettet reggel. Csomagoljon két vagy három szálat, hogy ecsetelni kezdjen. Még vacsorázni is lehet zelleres levest. Használjon fehér babot (több rostot!) A nehéz krém helyett, hogy csökkentse a kalóriát és tartsa a levest simára.
6 - Szívek a Palm
Ez a ropogós zöldség sok új egészséges táplálékhoz vezet. A boltban valószínűbb, hogy megtalálja őket a konzerv zöldséghálóban, mint a termelési osztályban. Bár ha megtalálja és felkészíti a friss fajtát, valószínűleg képes lesz csökkenteni a nátriumtartalmat és tisztább ízeket kapni.
A tenyér teljes csésze mindössze 41 kalóriát tartalmaz és 4 gramm szálat biztosít. Sokan hasonlítják össze az ízeket a spárgával vagy az articsókával, hogy könnyű legyen felszeletelni és hozzáadni a salátákat. Ezenkívül citrommal főzhetik, mint melléktálat. Annak érdekében, hogy a kalóriákat ellenőrizni tudja, használjon csirkeállományt vaj helyett, amikor főzöl.
7 - Fagyasztott bogyók
Ha a költségvetésed alatt próbálsz lefogyni, akkor elkerülheted a friss bogyók magas árú csomagjait a termékosztályban. De még mindig tarthatja a bogyókat az ételeiben. Csak vásárolja meg őket a fagyasztó folyosó helyett.
A fagyasztott bogyók a szál kiváló forrása, valamint más egészséges tápanyagok. A fagyasztott édesmentes szeder például 97 kalóriát tartalmaz csészénként és 8 gramm rostot. A fagyasztott málna csak 64 kalóriát és 8 gramm rostot tartalmaz.
Tehát mi a legjobb módja a fagyasztott bogyók fogyasztására? Alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú süteményt készítsen! Szeretem ezt a Berry Orange Smoothie receptet a The Shred Diet Cookbook-tól.
- 2 nagy narancs, hámozott, apróra vágva
- 1/2 csésze fagyasztott áfonya
- 1/2 csésze fagyasztott málna
- 1/2 csésze fagyasztott szamóca
- 6 jégkocka
A recept 2, és mindössze 134 kalóriát tartalmaz adagonként és 8 gramm rostot.
8 - Fehér bab
Az intelligens szakácsok és a tapasztalt diéták a fehérbabot tartják a konyhában. Természetesen szinte az összes bab egészséges rostforrás, de szeretem a fehér babot, mert sokoldalúbbak.
A fehérbab fél pohár adagja 150 kalóriát és 6 gramm szálat biztosít. Ön is kap közel 10 gramm fehérjét, hogy a kiszolgáló babot.
Az egész fehér babot levesekbe és salátákba dobhatod, de szeretem a fehér babot, és hozzáadom a leves receptjeimhez. A legtöbb krémleves recept (mint például a zellerlevél krémje, amit korábban említettem) súlyos krémet vagy vajat adnak hozzá, hogy megkapja a sima textúrát. De kihagyhatja a magas zsírtartalmú tejtermékeket, és helyettesítheti a pácolt fehér babot. Könnyen megtehető és finom. Nem krémes levesek rajongója? Próbáld ki ezt az alacsony zsírtartalmú paradicsomot, Kale-t és a fehérbab levest. Minden adagban majdnem 7 gramm rostot kapsz.
9 - Rozs kekszek Veggivel
Sok okos fogyasztó választja ki a teljes kenyeret, hogy növelje a rost bevitelét . De tudtad, hogy több rostot és kevesebb kalóriát kaphat a crackerekkel? Igaz, de meg kell választanod a megfelelő kekszet.
Egy házi vagy kézműves teljes kiőrlésű kenyér egy szelet 130-150 kalóriát, 2 gramm zsírt és 3 gramm rostot tartalmaz. De a Ry Krisp által gyártott Light Rye Crackers egyetlen adagja csak 46 kalóriát, 2 gramm rostot és nulla zsírt tartalmaz.
Egy rostban gazdag ebédhez 4 db süteményt (2 adag), hogy 4 gramm rostot kapjunk. Ezután rétegezze a szeletelt piros paprika (szintén jó tápanyagforrás) alacsony kalóriatartalmú hummus és fűszernövények szálas csomagolású étkezéshez.
10 - borsó
A fagyasztott borsó nem a leggazdagabb zöldség, de rostosan van tele; olcsóak és szuper könnyű tárolni a fagyasztóban, és használják egy csipet.
A borsó egy fél csésze adagja 62 kalóriát és 4,4 gramm rostot tartalmaz. Akkor is előnyösek a több mint 4 gramm fehérje, ha esznek egy adag borsót.
Minden saláta borsót dobok, amit csinálok. Én is dobja egy marék borsó a sok sovány földi pulyka receptek, hogy készítsen, akkor is, ha a borsó nem szerepel az összetevők listáján. A borsónak puha íze van, amely jól illik mindennel. Ha szeretne magva borsót enni, használja az alacsony kalóriatartalmú zöldborsó receptek egyikét.
11 - Jicama
Hallottál már a jicama-ról ? Az ország egyes részein népszerű, és másokban nehéz megtalálni. De ez a ropogós édes gyökérzöldség érdemes megkeresni, ha megpróbálja lefogyni a rostot. Egy kis nyers jicama 140 kalóriát, 3 gramm fehérjét és hatalmas 18 gramm szálat biztosít.
Nem tudja, mi a teendője a jicama-val? Lehet hámozni és szeletelni a veggie-t és enni, mint egy sárgarépát. Kiválóan kiegészíti a tavaszi és nyári salátákat is.
12 - Spenót
A spenót sok okból kifolyólag étrend-kiegészítő. Ez a leveles zöld növény olyan sokoldalú és tele van táplálékkal. A főtt spenót egy csésze adagja 41 kalóriát, 4,3 gramm rostot és 5,3 gramm fehérjét tartalmaz. Ha komolyan gondolja a súlycsökkentést, mindig tartsa a tálat a spenót kézzel.
Tehát mi a legjobb módja spenót enni? Spenótot használok a jégsaláta helyett a szendvicsem és a salátákon. Spenótot adok a reggeli omlettemhez, és egy egészséges spenót fagylaltot készítettem egy turmixgépben.
13 - Görög Squash
Sok squash fajta szálat biztosít, de a gally squash az egyik kedvencem, mert könnyű megtalálni a termelési szakaszban, általában olcsó és könnyű előkészíteni. A fél gömbös squash 67 kalóriát, 3,25 gramm rostot és még 1,75 gramm fehérjét tartalmaz.
Az Acorn squash nagyszerű azoknak a diétáknak, akik szeretik a kényelmes ételeket. Ez a természetes, édes meleg étel nagyszerűen pótolja más magas keményítőt, például burgonyát vagy tésztát. Mi a legjobb módja annak, hogy felkészítse a makk squash? Szeretek pörkölni, de kísérletezhetsz göndörkölyökkel levesekben, sütőtökben és még sült termékekben is.
14 - Karfiol
Keres egy olcsó és egyszerű módszert arra, hogy szálat adjon a diétájához? Nem könnyebb, mint a karfiol. A sokoldalú zöldség adagja 2,5 gramm rostot, 2 gramm fehérjét és 25 kalóriát tartalmaz!
Mivel a karfiol egyre népszerűbb, sok online recept kapható a zöldség felhasználásának új és érdekes módjaira. Még mindig egy nagy ropogós zöldség, amely enni nyersen, de ugyanúgy cukrozhatja a karfiolt, mint a burgonyát. Vannak, akik még a karácsonyi pizzát is készítik, és tényleg ízlik!
15 - Brokkoli
Mindenki tudja, hogy a brokkoli jó a testsúlycsökkenésért, de tudod miért? Egy csésze 31 kalóriát, 2,4 gramm rostot és 2,5 gramm fehérjét tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy feltöltheti a brokkolit, és még mindig van hely az étrendben egy kis adag-kontrollos kezelésben.
Ha nem tetszik a brokkoli textúrája, használj egy krémlevesben. Az egészséges vegetáriánus ízét és táplálékát megkapja anélkül, hogy a textúrát sok diétás ember nem szeretné.