Akár a súlycsökkenés, akár a testre jutás, a kardió lényeges eleme az edzésprogramnak. Tudod, hogy a kardió az, ahol egyszerre elégetjük a legtöbb kalóriát, és nem csak ez, a kardio edzés erősíti a szívét, tüdejét és az izmokat, amikért dolgozol.
Amikor először elkezdtük kardio előnyök felfedezését, az állandó állapotú képzés volt a norma.
Séta vagy fusson, vagy eléri a futópadot, és esélye van arra, hogy ugyanolyan mérsékelt intenzitással maradjon az edzés során.
Az elmúlt években ez drámaian megváltozott. A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) most forró jegy. Ezek az edzések magukban foglalják az intenzitás megváltoztatását, és bizonyos időközönként keményebben dolgoznak a rutin során.
Ezek a rövidebb, intenzívebb edzés maximalizálja az eredményeket, miközben minimálisra csökkenti azt az időt, ameddig el kell töltenie a munkát.
Ez nagyszerűen hangzik, de a HIIT tényleg jobb, mint az egyensúlyi kardio? Melyikre kell koncentrálnod, ha megpróbálsz lefogyni és felkészülni? Még fontosabb, hogy élvezheti az edzést, ha ilyen nagy intenzitással dolgozik?
A HIIT alapjai
A HIIT magában foglalja, hogy testétől a kényelmes zónából 5 másodperctől 8 percig terjed, attól függően, hogy milyen edzést végez.
Az ötlet az, hogy a maximális pulzusszám 80-95 százaléka, ha megfigyeled a célzott pulzus zónáidat vagy a 9-10-es szintet ezen érzékelt terhelésdiagramon , amelyet úgy is ismernek, mint az észlelt erőfeszítés mértékét (RPE ).
Minden munkacsoportot egy olyan helyreállítási időszak követ, amely rövidebb, azonos időtartamú vagy hosszabb lehet, mint a munka. Ebben az intervallumban a pulzusszámát körülbelül 3-4-es szinten észleli. Az időközöket alternatív módon választja 20-60 percig, attól függően, hogy melyik a fitnesz szintje, időbeli korlátai és céljai.
A HIIT előnyei és hátrányai
A HIIT-nek számos előnye van:
- Jobb teljesítmény: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy míg az állóképességű képzés adózik az aerob rendszerben, a HIIT edzések ösztönözhetik mind az aerob, mind az anaerob rendszereket . Ez azt jelenti, hogy a testednek több erőssége van, és minden edzésénél jobban teljesít, függetlenül attól, hogy ők.
- Javítja az inzulinérzékenységet: Az inzulinérzékenység arra utal, hogy az Ön szervezetének milyen érzékeny az inzulin hatása. Minél érzékenyebb a teste az inzulinra, annál kevesebb szervezetnek szüksége van az inzulinra, hogy csökkentse a vércukorszintet. Ami a gyakorlatot illeti, ez azt jelenti, hogy a HIIT segíteni fogja az izmok mozgását, hogy hatékonyabban használják a glükózt az üzemanyag számára.
- Segít naponta több kalóriát égetni A HIIT egyik legjobb előnye, hogy hány kalóriát éget el a teste az edzés után, hogy visszanyerje a rendszert, ahol volt a gyakorlása előtt. Ez az úgynevezett utókezelés oxigénfogyasztása (EPOC), vagy az utánégetés . Minél nehezebb munkát végezni az edzés során, annál hosszabb ideig tart a szervezeted, hogy visszatérjen a normális szintre, vagyis több kalóriát éget egy órára az edzés után.
- Segít még több hasi zsírégetést: Még jobb hír az, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a HIIT hatékonyabb lehet a hasi zsír csökkentésénél, mint más típusú testmozgás.
- Javítja az egészségét: a HIIT segít csökkenteni a vérnyomást és javítani a szív egészségét .
- Rövidebb edzések: Mivel nagyon keményen dolgozol, az edzés előnyei kevesebb idő alatt vehetők igénybe, mint a lassúbb, hosszabb edzésekből. A Journal of Sports Science és Medicine egyik tanulmánya kimutatta, hogy akár hetenként akár három hetente 10 perces testmozgás is hatékonyabbá teheti szervezetét oxigén szállításával a szervezetben, valamint javíthatja az anyagcsere egészségét.
Másrészről, a HIIT-nek vannak hátrányai, többek között:
- Rendkívül kényelmetlen lehet: Bár az edzést úgy módosíthatja, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, az az ötlet, hogy minél messzebb legyen a kényelmes zónádtól, amennyit csak tudsz.
- Nem jó a kezdőknek: Ha egy sokkal ülő életstílusból érkezik, a HIIT valószínűleg nem az, ahol szeretné kezdeni. A HIIT megpróbálása előtt erős alapot kell létrehoznia az alap kardiónak.
- Megnövekedett sérülésveszély: A nagy intenzitású gyakorlatok, mint a sprintek, a pliometria vagy az ugrások jönnek sérülésveszéllyel, ha teste nem készült ilyen mozgásra.
- Lehet a kiégés vagy túlképzés: Túl sok HIIT majdnem olyan rossz neked, mintha egyáltalán nem csinál semmit. A szakértők 1-2 HIIT edzést javasolnak egy héten, hogy elkerüljék a túlképzést .
Egy minta HIIT edzés
A HIIT edzésprogramok különböző módokon állíthatók be. Például a Tabata edzésekhez nagyon keményen kell dolgozni 20 másodpercig, és csak 10 másodperces helyreállítási időt kell biztosítani. Ezt újra és újra megismételjük összesen 4 percig, mint ez a Cardio Tabata edzés .
Ezenkívül hosszabb munkaintervallummal is elvégezheti az edzésprogramokat, például 40 másodpercig tartó nagy intenzitású munkát és 20 másodperces visszaállítást, mint ezt a 40-20-as nagy intenzitású intervallumot .
Minél rövidebb a helyreállítási idő, annál nehezebb az edzés, hiszen soha nem áll készen a következő munkára.
A következő edzés magában foglalja a nagy intenzitású, nagy hatású cardio gyakorlatokat és egy 1: 1 arányú munkát pihenési arányt.
Ez azt jelenti, hogy a munkaszépeid és a pihenőidők azonos időtartamúak. Az ötlet az, hogy folytassa, még akkor is, amikor fáradt az edzés végéig, bár ha szédül vagy úgy érzi, hogy nem tudja elkapni a lélegzetét, hosszabb szünetet kell tartania.
| Idő | Gyakorlat | RPE |
| 5 perc | Felmelegedjen könnyű-mérsékelt kardióval. Séta vagy könnyű gyakorlatok, mint a lépcső és a térdliftek. | 4-5 |
| 30 mp | Plyo aljzatok | 8 |
| 30 mp | Március a helyén | 4 |
| 30 mp | Plyo tüdő | 8 |
| 30 mp | Március a helyén vagy a lépésben | 4 |
| 30 mp | Squat ugrik | 8 |
| 30 mp | Március a helyén vagy a lépésben | 4 |
| 30 mp | Burpees | 9 |
| 30 mp | Március vagy lépj érintés | 4 |
| 30 mp | Jumping aljzatok | 8 |
| 30 mp | Március vagy lépj érintés | 4 |
| 30 mp | Jégkorong magas térdekkel | 8-9 |
| 30 mp | Március vagy lépj érintés | 4 |
| 30 mp | Távolugrás | 9 |
| 30 mp | Március vagy lépj érintés | 4 |
| 30 mp | Sebesség skaters | 9 |
| 30 mp | Március vagy lépj érintés | 4 |
| 30 mp | Oldalról oldalra ugráló tolóerők | 9 |
| 30 mp | Március vagy lépj érintés | 4 |
| 30 mp | hegymászók | 9 |
| 30 mp | Március vagy lépj érintés | 4 |
| 5 perc | Hűts le és nyúljon | 4 |
| Teljes edzésidő: 20 perc | ||
Steady State Cardio
A stabil állapot vagy a mérsékelt intenzitású kardio az, amit sokan régóta használnak. Ez magában foglalja a teljes edzéshez szükséges állandó sebességet és intenzitást. Ez körülbelül 4-től 5-ig terjedő szinten lenne az észlelt terhelési skálán.
Az az ötlet, hogy olyan szinten dolgozhassunk, ahol talán csak egy kis nehézséggel beszélhetünk.
A folyamatos állami képzés előnyei és hátrányai
Az állandó állapotú képzésnek számos előnye van:
- Kevés stressz a kardióraszerű rendszerben: Mivel alacsonyabb intenzitással dolgozol, javíthatod a kitartásod anélkül, hogy annyira megterhelné a szívet és a testet, mint a nagyobb intenzitású edzés.
- Fokozott állóképesség: A hosszabb lassúbb edzés segít megteremteni a kitartást mind a szívében, mind az izmokban.
- Egészség javítása: A HIIT-hez hasonlóan a kardio hatékonyabbá teszi a szívét, gyorsabb oxigént kap az izomhoz. A steady state cardio szintén csökkenti a vérnyomást, csökkenti a stresszt és a szorongást, és egészséges táplálékkal együtt segít a fogyásban.
- Gyorsabb helyreállítás: Mivel kevesebb stresszt fektet a szívére és a testedre, gyorsabban meggyógyulsz, és rendszerint edzhetsz másnap gond nélkül.
- Javítja a test zsírszövetességét: Ha alacsonyabb intenzitással dolgozik, akkor a zsír a legfontosabb üzemanyagforrás. Ezen a szinten maradva lehetővé teszi a glikogén tárolók megmentését a nagyobb intenzitású edzésekhez. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy több zsírt éget , csak hogy a szervezet jobb a zsírok használata az üzemanyag.
- Növeli a lassan feszülő izomrostokat: A lassú izomszövetek hatékonyabbak az oxigén használatával, hogy energiát generáljanak, így hosszabb ideig is el lehet menni. Ez javítja az aerob anyagcseréjét, amely lényegében azt jelenti, hogy a szervezet energiát termel.
- Még élvezetesebb: az ok, amiért a testmozgással állunk, mert valamilyen szinten tetszik nekünk. Vagy legalábbis elviseljük. Sokkal kényelmesebb az alacsonyabb intenzitású munka, mint a nagyobb intenzitás. Néhány gyakorló akár túl sok intenzív edzés után is kiléphet, csak azért, mert annyira kényelmetlen.
Az állandósult képzés egyik hátránya az alábbi:
- Az idő tényezője: Ha megpróbál lefogyni, hosszabb ideig kell edzésre, ha elegendő kalóriát kíván elégetni.
- A túlzott sérülések kockázata: Ugyanazok a mozgások újra és újra végrehajtása ismétlődő stressz sérülésekhez vezethet, hacsak nem sok kereszteződést végez .
- Unalom: Nem mindenki kivágott hosszú, lassú edzéshez, különösen akkor, ha rossz az időjárás, és egy futópadra, álló kerékpárra vagy más kardiógépre kell vinnie. Ez a fajta edzés unalmasnak és fárasztónak érezheti magát, ha mindig ezt végzi.
- Súlycsökkentő fennsíkok: Az állandó állapotú kardio edzések csak anélkül, hogy megváltoztatnák a dolgokat, egy fennsíkhoz vezethetnek. Meg kell vitatnia testét új és különböző tevékenységekkel, így folyamatosan változhat és erősebbé válhat.
Ha Ön HIIT, állandó állapotban vagy mindkettőben van?
Mindezt szem előtt tartva, melyik az Ön számára megfelelő? A válasz valójában sokkal inkább a fitness szinted és a célok függvénye, mint bármi más. És ne feledje, hogy a szakértők nem ajánlják a HIIT-t kétszer vagy háromszor hetente.
Ki kéne próbálkoznia a HIIT-vel?
- Tapasztalt gyakorló vagy, nagy intenzitású edzéssel kényelmesen.
- Szeretne összpontosítani a testsúlycsökkentésre és több kalóriát égetni az edzés alatt és után.
- Rövidebb edzést szeretne a forgalmas életmód miatt.
- Olyan edzéseket szeretne, amelyek összekeverik a különböző gyakorlatokat és intenzitásokat, hogy érdekesek legyenek a dolgok.
- Az állóképességet gyorsan meg akarja hozni.
Ki kéne ragaszkodni az állandó állapothoz?
- Kezdők vagy bárki visszajön egy hosszú gyakorlási szünetből.
- Bárki, aki nem tud nagy hatást gyakorolni, vagy nem szeret nagyon nagy intenzitással dolgozni.
- Valaki tréningversenyre, például félmaratonra vagy maratonira, bár nagy intenzitású munkát végezhet, attól függően, hogy milyen edzéstervet követ.
- Mindenki, akinek azt mondták, hogy elkerülje a magas intenzitású gyakorlását egy orvos.
Mindkét világ legjobbja
Egy tökéletes világban, mindkettő egyensúlyi állapotot és HIIT-t is tartalmaz . A kezdők számára az aerob intervallum-képzéssel kezdve felépítheti kitartását és kitartását a HIIT edzéshez.
Ez magában foglalja az intenzitásának olyan mértékű megváltoztatását, amely elegendő ahhoz, hogy a kényelmes övezetből ki tudjon mozdulni, de nem olyan messzire, hogy szánalmas vagy lélegzetelállító. Ez a kezdő intervallum edzés kiváló kiindulópont.
Ahogy gyakorolsz, elkezdheted növelni intervallumok intenzitását hétről hétre.
A másik kulcs a HIIT-hez való munkához az összhang. A kardió rendszeres használata az, hogy megalapozza az alapot, amely lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozhasson és többet vegyen ki az edzésekből.
Minta HIIT / Stead State Cardio ütemterv
1. nap: 30 perces sprint intervallum edzés
2. nap: 40 perces kardio endurance edzés
3. nap: Pihenés vagy könnyű tevékenység
4. nap: 25 perces Tabata cardio challenge
5. nap: 30 vagy ennél hosszabb mérsékelt kardio, mint a gyaloglás, kocogás, kerékpározás stb.
6. nap: Pihenés vagy könnyű tevékenység
7. nap: 30 perces aerob kardio vagy pihenés
> Források:
> CF, Farland CV, Guidotti F. A nagy intenzitású intervallumképzés hatása az aerob és anaerob kapacitással szembeni állandó állapotú képzésre. A sport tudomány és orvostudomány . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Nagy intenzitású időszakos testmozgás és zsírvesztés. Journal of Obesity . 2011, 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Magas intenzitású intervallum képzés közepes intenzitású folyamatos képzés az anyagcsere-típusok kezelésében. MOJ Anatómia és élettan . 2015-ig; 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.