Ez a fejlett edzés az anyagcsere-kondicionálásról szól , egy edzéstípusra, amelyet néhányan úgy vélik, hogy a leghatékonyabb módja annak, hogy lefogyjon és megfelelő legyen. Ez az edzés olyan fejlett, összetett gyakorlatokat foglal magában, amelyek az egész testet működtetik.
1 - 10 perc perc alatt
A teljes hatás elérése érdekében mindent ki kell menned a munkacsoportok alatt, de ne feledje, hogy ez egy nagyon fejlett edzésmód, és gyorsan fel tud lépni veled. Azt javaslom, hogy tartsd vissza, és talán még többet pihenhetsz először. Ez olyan fejlett, tapasztalt gyakorlóknak szól, akiknek nem számít, hogy nagyon keményen dolgoznak.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, kettlebell (opcionális).
Bemelegít:
Mérsékelten erőteljes kardio 3-5 percig.
Ajánlott edzés
Áramkör stílusa : Végezze el az egyes feladatokat 30 másodpercig, egymás után 10 másodperces pihenővel a gyakorlatok között. Ismételje meg az áramkört 3-szor, az időtől, a fitnesz szinttől és a céloktól függően.
2 - Burpees
Hogyan kell:
Csattogjon és helyezze a kezét a padlóra. Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorj a lábak egy felugró helyzetbe, ugorj a lábak közé a kezek közé és állj fel. Add hozzá egy másik ugrást a végén a nagyobb intenzitásért. Ismételje meg a 30 másodpercet, amilyen keményen dolgozik.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
30 másodperc.
Intenzitás módosítása:
Séta a lábakat vissza, mint egy módosítás, add hozzá egy ugrás intenzívebbé.
3 - Csipkés fejjel
Hogyan kell:
Kezdje a lábát a csípő távolságtól, és tartsa a súlyokat a vállakon. Csattogjon annyira, amennyit csak tudsz, és nyomja be a sarokba, hogy álljon fel, miközben a súlyokat felfelé tolja. Ismételje meg a 30 másodpercet, amilyen keményen dolgozik.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
30 másodperc.
Intenzitás módosítása:
Használjon könnyebb súlyokat, vagy ne legyen súlya a módosításhoz.
4 - hegyi hegymászók
Hogyan kell:
A pushup pozícióban fusson be és ki a térdet a lehető leggyorsabban, váltakozva. Érintsd meg a lábujjakat a padlón minden egyes futással, vagy tartsd őket levegőben. Ismételje meg a 30 másodpercet, amilyen keményen dolgozik.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
30 másodperc.
Intenzitás módosítása:
Séta a térdeket ahelyett, hogy futna a módosításhoz.
5 - Csiklós ugrások
Hogyan kell:
Helyezze a kezét a fej mögé, könyököl. Hajlítsa a térdét egy guggolásba, térdre tekerje a lábujjak mögött, és a törzs kissé előrehajolt. Menj olyan magasra, amennyit csak tudsz, lágy térdre szállsz egy guggolásba. Ismételje meg a 30 másodpercet, amilyen keményen dolgozik.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
30 másodperc.
Intenzitás módosítása:
Vegye ki az ugrást, hogy csökkentse az intenzitást.
6 - Plyo Lunge
Hogyan kell:
Kezdjünk egy lengő pozícióban, jobb lábfej előre, bal láb vissza, mindkét térd 90 fokos szögben. Ugorj fel és válts lábat a levegőbe, balra lődd le bal lábával, jobb lábfejével. Ismételje meg a 30 másodpercet, amilyen keményen dolgozik.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
30 másodperc mindkét oldalon.
Intenzitás módosítása:
Vegye ki az ugrást, vagy kösse le az ugrást, a lábaváltás nélkül.
7 - Bear feltérképez
Hogyan kell:
Csattogjon a padlóra, és járja el a kezét, amíg egy deszka helyzetben van. A térdre vagy a lábujjra nyomja, majd visszahúzza a kezét egy guggoláshoz és álljon fel. Adjon hozzá egy ugrást a végén a nagyobb intenzitás érdekében. Ismételje meg a 30 másodpercet, amilyen keményen dolgozik.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
30 másodperc.
Intenzitás módosítása:
Vegye ki a nyomógombot az alacsonyabb intenzitás érdekében, adjon hozzá ugrást nagyobb intenzitáshoz.
8 - Kihúzható oldalajtókkal
Hogyan kell:
A pushup pozícióban, kézzel szorosan egymás mellett, tegyenek egy tricepsz-nyomást. Ahogy felfelé mozdul, balra forgatva, jobb kezével egyenesen felfelé húzva az oldalfalba. Forduljon vissza egy másik nyomógombhoz, majd tegyen egy oldalsó deszkát a másik oldalon. Ismételje meg, alternatív oldalak 60 másodpercig.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
30 másodperc.
Intenzitás módosítása:
A térdre való mozgás a módosításhoz.
9 - A csörgés bekapcsolása a csörömpölővel
Hogyan kell:
Kezdje a lábfej szélesebb, mint a csípő, kettlebell vagy súly a jobb kezében. Forgassa el és fordítsa jobbra a testet, majd engedje le a lökést. Ahogy visszahúzódsz, fordítsd a súlyt felfelé és a fej fölé, miközben hátra fordulsz. Váltson kézre és billentse balra, leereszkedve egy lökésbe, és levegye a súlyát. Folytassa a váltakozó oldalakat, miközben a súlyt felfelé és felfelé tolja (ha fejlettebb, akkor a mozgás tetején a másik végére dobhatja a súlyt), 30 másodpercig, amennyire csak lehet.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
30 másodperc.
Intenzitás módosítása:
Vegye ki a súlyt, vagy tartsa a tüdőt sekély, hogy módosítsa.