Tartsd be ezt a gyakori alvási segélyt
A melatonin a testben természetes előfordulású hormon és jól ismert kiegészítő, amely javítja az alvási szokásainkat. Az elégtelen alvás zavarhatja az optimális testfunkciót és az általános alkalmasságot. A kutatások szerint a melatonin javítja az alvásunkat, de más pozitív hatással van a testre. Úgy tűnik, a melatonin növelheti az anyagcserét, a fogyást, és védelmet nyújt az izomszövet számára .
Hogyan lehet egy közös álmatlanság segíti a testzsír csökkentését és fokozza az izomot? Mielőtt megválaszolnánk ezt a kérdést, meg kell értenünk, hogyan működik a melatonin a szervezetben.
A melatonin szerepe
A melatonin hormon az agyában található a tobozmirigyből és szabályozza a cirkadián ritmust. A cirkadián ritmus egy olyan belső óra, amelyet a szervezetünk 24 órán át tart. Ez alapvetően a motor, amely ellenőrzi ébrenlét és alvás ciklusunkat. A cirkadián ritmusunk a legjobban működik, ha rendszeres alvási szokása van. Ugyancsak érzékeny a külső jelzésekre, mint a napkelte és a naplemente.
Amikor sötétedik és közel áll az ágyhoz, az agyunkhoz való kommunikáció serkenti a melatonin felszabadulását, ami fáradtnak érezheti magát. Melatonin is ismert a sötétség hormon és eléri a csúcs szintjét az éjszaka közepén, miközben alszunk. Ahogy a nap felkelt, melatoninszintünk csökken, jelezve a testünket, hogy felébresszen és felkészüljön a napi tevékenységre.
Mivel a melatonin a legfontosabb hormon, amely szabályozza a cirkadián ritmust, elengedhetetlen az alvászavarok kezelése a melatoninnal együtt. Minőségi alvás nélkül a testösszetétel, az energiaszint, a táplálkozás és a mozgásképesség hátrányosan befolyásolható.
Hogyan befolyásolja a melatonin a testzsír csökkentését?
A kutatások szerint a melatonin fokozhatja az anyagcserét és javíthatja a fogyást.
Annak érdekében, hogy bebizonyítsuk ezt az elméletet, tanulmányt készítettünk arról, hogy a melatonin milyen hatással van a testösszetételre, a lipidekre és a glükóz metabolizmusra a posztmenopauzás nők körében. A menopauza éppúgy történik, mint egy idő egy nő életében, ahol a zsírok elvesztése és az izom felszabadítása harc lehet .
A kis randomizált vizsgálatban 81 postmenopausalis nő vett részt, akik melatoninnal (1 vagy 3 mg éjszakai) vagy placebóval egy éven keresztül kiegészültek. A testkompozíciót a vizsgálati periódus előtt és után DXA-vizsgálattal mértük. Vért vonzottak a melatonin leptin, adiponectin és az inzulin koncentrációjának alapértékére és végpontjára. Ezek a hormonok, amelyek segítik a metabolikus folyamatok szabályozását, beleértve azt is, hogy testünk hogyan zsírozza a zsírt és a glükózt (cukrot).
A melatoninnal kiegészített nők 7 százalékkal csökkentették a zsírmasétust a placebo csoporthoz képest. Emellett a placebót alkalmazókhoz képest 2,6 százalékkal növelték a sovány tömeget. Az adiponektin hormon 21% -kal jelentősen emelkedett a melatonin csoportban. Az adiponektin egy olyan fehérje hormon, amely részt vesz a szervezet glükózszintjének szabályozásában és a zsírsavak bontásában.
A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a melatonin jótékony hatást gyakorol a testösszetételre és a zsír oxidációjára (égés).
A melatoninnal kiegészítve 12 hónap alatt kimutatták, hogy csökkenti a testzsírt és növeli a sovány tömeget. Más pozitív eredmények között szerepelt az adiponektin hormon növekedése, amely közvetlenül kapcsolódik ahhoz, hogy javuljon a testünk zsírégetése.
Növelheti és megvédheti a száraz tömeget?
A melatonin kimutatja, hogy növeli a posztmenopauzás nők sovány tömegét. Más kutatások azt is jelzik, hogy a sportolókat is védi az izomkárosodástól . Az izomépítéshez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott és védett belső környezet. Úgy tűnik, a melatonin csökkentheti a testmozgás által kiváltott oxidatív stresszt, és jobb környezetet biztosít az izomvédelem és a növekedés számára.
A melatonin antioxidáns tulajdonságokat tartalmaz, amelyek úgy tűnik, hogy csökkentik a testmozgás által kiváltott oxidatív stresszt. Oxidatív stressz akkor fordul elő, amikor az intenzív testmozgásnak megfelelően a normál testfunkciók egyensúlyhiánya vagy kompromisszuma van. Ez izomfáradáshoz és károsodáshoz vezethet, csökkent energiával együtt.
Vizsgálatot végeztek a melatonin kémiai reakciókra és az izomkárosodásra kifejtett hatások vizsgálatára az ellenállók által képzett sportolókban . A rövid véletlen besorolásos vizsgálat során 24 sportolót kiegészítettek melatoninnal (100 mg / nap) vagy placebóval. Ez az összeg lényegesen magasabb, mint a testünk naponta természetes módon termelt mennyisége. A résztvevőknek meg kellett növelniük az edzés intenzitását a próbaidő alatt.
A nagy intenzitású testmozgás a szervezetünkben felszabaduló vegyi anyagokat okozhat, amelyek az izmok és sejtek számára károsak lehetnek. A kutatás során vérmintákkal ellenőrizték ezeket a vegyszereket, valamint más enzimeket és antioxidánsokat, amelyek az izomnövekedést szolgálják.
A kutatási eredmények a következőkre utaltak:
- A melatoninnal kiegészített sportolók az izomzat elleni antioxidáns teljes kapacitás növekedését mutatták a placebo csoporthoz képest.
- A melatoninnal kezelt résztvevők képesek csökkenteni a káros kémiai szinteket, jelezve, hogy kevesebb a testmozgás által kiváltott izomkárosodás az oxidatív stressztől, mint a placebo csoportban.
- A melatonin megakadályozta az oxidatív stressz során keletkező kémiai toxinok növekedését a placebo csoporthoz képest.
- A melatonin csoport fenntartotta a védőenzimek magasabb arányát, hogy segítsen megőrizni az izomszöveteket a placebót alkalmazókhoz képest.
- A melatonin csoportban a placebóhoz viszonyítva a koleszterin szintje is csökkent.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a melatonin az ellenálló képességgel rendelkező sportolók számára előnyös. Azt jelezték, hogy a melatonin elősegíti a testmozgás által kiváltott oxidatív stressz megelőzését és az izomszövetek védelmét az oxidatív károsodások ellen.
A melatonin és a fizikai edzés megfelelő szintjei
Érdekes állatkísérletben megvizsgálták, hogy a napi melatonin-kiegészítés hogyan javította az energiatanácsadást az életkor elérése érdekében. A kutatók 16 hetes időszak alatt rágcsálókat használtak.
A kutatók jelezték, hogy a melatonin fontos szerepet játszik a zsír- és izomszövet anyagcseréjében a testgyakorláshoz . A melatonin csökkenése az életkorban csökken, ami csökkenti a szervezet testre adott válaszainak hatékonyságát. Valójában a melatoninnal nem képes állatok nem tudtak metabolikus változásokat kifejleszteni az aerob testmozgásnak megfelelően a kutatásnak megfelelően.
A vizsgálatban a patkányokat négy csoportba osztották (üldöző és képzett rágcsálók - nem melatonin) és (ülő és képzett rágcsálók - melatonin kiegészítve). A patkányokat a vizsgálati időszak utolsó 8 hetében végezték el egy edzésprogramra.
A kutatások szerint a melatoninnal kiegészített képzett patkányok jobb eredményeket mutattak a három másik csoporthoz képest. A melatoninnal javították a következő területeket:
- Fizikai kapacitás
- Glükóz tolerancia
- Izomgikogén tartalom
- Testsúly
- Enzimfunkció
- A zsírok anyagcseréje
- Glükóz metabolizmus
- Az inzulinérzékenység
A pozitív eredmények azt mutatják, hogy a melatonin-kiegészítés előnyös lehet a szervezet működésének megőrzéséhez, ahogyan korúak. A megfelelő melatonin szintek fontos szerepet játszanak az aerob testmozgás által kiváltott anyagcsere-adaptációkban. Úgy tűnik, hogy a melatonin hasznos lehet az anyagcseréjük javításában, a testtömeg csökkentésében és az inzulinérzékenység növelésében.
Bár az eredmények ígéretesek, a patkányok anyagcseréje messze különbözik az ember anyagcseréjétől, és a patkányvizsgálatok eredményei (amelyeket általában csak azért használnak, mert a patkányok olcsóak és nem aranyosak) csak hipotéziseket generálhatnak, embereken kell vizsgálni.
Egyéb módszerek A melatonin javítja egészségünket
A melatonint erőteljes antioxidánsnak tekintik, és javítja az immunrendszer működését. A kutatások szerint a melatonin antioxidáns tulajdonságai jelzik, hogy megvédik testünket a szabad gyököktől és a sejtkárosodástól. Számos tanulmány jelezte a melatonint, hogy segítsen vagy javítson más körülményeket, többek között:
- A szabad gyökök eltávolítása (a test számára káros reakcióképes molekulák)
- A rák megelőzése
- Enyhe kognitív károsodás (Alzheimer-kór és demencia)
- Az agy egészségét
- Kognitív funkció a természetes öregedés folyamatában
- Alvászavarok
- Javult az immunrendszer
- Csökkent gyulladás
- Az alvászavar okozta depresszió
- Szívegészség (angina, magas vérnyomás, csökkent szívinfarktus)
- Öregedésgátló
- Javult a gasztrointesztinális egészségi állapot
- Csökkent migrénes fejfájás
Számos tanulmány kimutatta, hogy természetesen előforduló és kiegészített melatonin védi a szervezetet a szabad gyökök okozta károsodástól. Azonban a nagy dózisú melatonin alkalmazása hosszabb időn keresztül, míg egy érdekes javaslat, amely esetleg kiderülne tanácsosnak, nem kell valami olyasmi, amit ma orvosi jóváhagyás nélkül kell megtenni, annak ellenére, hogy ez a dolog minden dózissal könnyen elérhető . Ajánlott további kutatások a más funkciók felfedezésére és a melatonin pótlására vonatkozó meggyőző bizonyítékokra.
Vegyem a melatonint?
Elég bizonyíték van arra, hogy a melatonin javuljon egészségünk és alkalmasságunk javításában. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy a melatonin kiegészítése a legjobb az Ön számára. A szervezet máris megfelelő melatoninszintet állít elő az optimális alkalmasság érdekében. Van néhány dolog, amelyet fontolóra kell venni, mielőtt a melatonin használatát választanák.
Az Országos Egészségügyi Intézmények szerint a melatonin segíthet az álmatlansággal, a jet-lagdal vagy a műszakos munkával kapcsolatos alvási problémákkal küzdő embereknek. Bár a melatonin fiziológiás dózisa (.1-5,5 mg) bizonyítottan bizonyos típusú álmatlanságra és a jet-késés kezelésére, a nagyobb dózisok továbbra is megkérdőjelezhetők. A magasabb dózisok napi szinten is növelhetik melatonin szintjüket, és megváltoztathatják a napi / napi cirkadián ritmust.
Nem világos, hogy elegendő bizonyíték áll-e rendelkezésre a melatonin kezelésére más körülmények között. Bár a kutatás pozitív klinikai megállapításokat fedezett fel, úgy tűnik, hogy további kutatásokra van szükség.
A melatonin rövid távú biztonságos pótlékot jelez, de további vizsgálatokra van szükség a hosszú távú használat biztonságosságának és hatékonyságának vizsgálatához. A kutatási eredmények tisztességes megismerése kedvezően hat a melatonin kiegészítésére.
A Melatonin az Élelmiszer- és Gyógyszerbiztonsági Hatóság (FDA) által szabályozott étrend-kiegészítők közé tartozik, de az előírások kevésbé szigorúak a vényköteles gyógyszerekhez képest. A táplálékkiegészítők jellemzően szabályozatlanok, így a melatoninra vonatkozó szabályozás legalább jó.
A kutatások szerint a melatonin-kiegészítőkre nincs ajánlott adag. A legtöbb tanulmány konzervatív dózissal (<0,3 mg naponta) kezdődik, ami közel áll ahhoz, amit a testünk természetes módon termel. Kezdve a legalacsonyabb összeg a kívánt eredmények eléréséhez úgy tűnik, hogy a legjobb megoldás. Azonban fontos, hogy megvitassák a melatonin szedését orvosával. Ők képesek lesznek segíteni abban, hogy eldöntsék a legjobb dózist a helyzetükre, és szükség esetén növeljék a szükséges adagokat.
A melatonin-kiegészítés lehetséges mellékhatásai lehetnek:
- Élénk álmok vagy rémálmok
- A cirkadián ritmusok megzavarása, ha túl sokat veszünk
- Álmosság, ha a nap folyamán kerül sor
- Álmosság ébredés után, ha túl sok az előző éjszaka
További mellékhatások lehetnek gyomorfekélyek, szédülés, fejfájás, ingerlékenység, csökkent libidó, és csökkent a spermiumszám a férfiaknál.
Az elővigyázatossági információ tartalmazza:
- Egyes tanulmányok szerint a melatonin súlyosbíthatja a depresszió tüneteit.
- A terhes vagy ápoló nők nem szedhetik a melatonint, mert zavarhatják a termékenységet vagy a terhességet.
- A melatonin kölcsönhatásba léphet bizonyos előírt gyógyszerekkel. Ha az előírt gyógyszereket szedi, beszélje meg kezelőorvosával a melatonin szedése előtt.
- Magas dózisú melatonin is társult nappali álmossággal, hiperprolaktinémiával, hipotermiával és fizikai teljesítményromlással.
Egy Word From
Úgy tűnik, hogy a melatonin javítja a zsírégető képességünket, fokozza az izomzatot, és javítja az általános egészségi állapotot. A pozitív eredmények lenyűgözőek, és további kutatások várhatóan a melatonin egészségesebb előnyeinek feltárására irányulnak. Bár úgy tűnik, hogy biztonságos rövid távú kezelési lehetőség, aggodalomra ad okot a hosszú távú felhasználás, mivel hiányzik a kutatás ezen a területen. Ha a melatonint a jobb kondíció vagy az alvászavar miatt fontolgatja, az orvosával való beszélgetés először jó ötlet lenne.
> Források:
Amstrup AK és munkatársai, csökkentett zsírtömeg és megnövekedett sovány tömeg a posztmenopauzás nők melanomin-kezelésének egy évére válaszul: véletlenszerű placebo-kontrollos vizsgálat, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Antioxidáns melatonin kiegészítésének előnyei a redox státusz és az izomkárosodás ellenállóképességű sportolóknál, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017
> Mendes C és munkatársai, Az idősödő állatok testmozgásainak adaptálása: napi kiegészítés szerepe a melatoninnal, Journal of Pineal Research, 2013
> Országos Kiegészítő és Integrált Egészségügyi Központ, Melatonin: A mélységben, Országos Egészségügyi Intézmények, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin mint antioxidáns: biokémiai mechanizmusok és patofiziológiai következmények emberekben, Acta Biochim Pol., 2003