A minőségi alvás hatása a teljesítményre
Ez a végső csirke-tojás-mesemondás: az alvás energiát adhat, javíthatja az izmokat, egyensúlyozhatja hormonjait, edzheti az edzést, és a nap folyamán kipróbálhatja az alvást, fokozza az energiát, fokozza a hangulatot , és erősítse az anyagcserét. Tehát ha csak 30 percig maradsz alvásodra vagy edzésre, akkor mit kell választani?
Először is fontos megjegyezni, hogy ez a "csak válasszon egy" forgatókönyv valószínűleg nem valós kérdés, legalábbis a legtöbb ember számára a legtöbb napon. A valóság az, hogy a legtöbb embernek tényleg van ideje az ajánlott hét-nyolcórás alvásra minden nap, plusz elegendő idő a 30-60 perces edzésre a legtöbb napban. Ha nem, akkor itt az ideje, hogy felfrissítsen az egészséggel kapcsolatos cél-beállító készségekre . De az érvelés kedvéért feltettem a kérdést Dr. Robert S. Rosenbergnek, az Igazgatótanúsított Alvási Orvostudományi Szakértőnek és a Sleep Soundly Minden Éjszakai Énekednek Fantasztikusan Minden nap .
Meg tudja találni a válaszát?
Bár ez meglepő lehet, az alvó orvos javasolja, hogy ... aludni. És az ő értékelése jó. "A mozgás hiánya biztosan elhízást és szív- és érrendszeri megbetegedéseket eredményezhet, azonban a krónikus alváshiány olyan problémákhoz vezethet, mint a szívbetegség, a cerebrovascularis betegség, az elhízás és a cukorbetegség" - mondja Rosenberg.
"Ha elégtelen alvásunk van, testünk felszabadítja a gyulladásos mediátorokat, például a c-reaktív fehérjét, valamint a túlzott kortizolt és adrenalint, és alvást kell kímélnünk az agyunkban a nap folyamán felépülő toxinoktól, mint például a béta-amiloid és TAU fehérje, az Alzheimer-kór építőkövei. "
Természetesen fontos, hogy rendszeresen gyakoroljon hosszú és egészséges életet, de azokon a napokon, amikor alig bírja szemmel tartani a szemét, nem szabad bűntudnia azzal, hogy kihagyja az edzőtermet, és eléri a szénát. Az alvás valójában az egyik legjobb edzés, amit a testednek ad, ami lehetővé teszi, hogy pihenjen és helyreálljon, hogy másnap erőteljesebb legyen az edzőteremben.
Ha még ennél is erősebben szeretné alvási szokásait, kövesse Dr. Rosenberg javaslatait.
1. Kerülje az elektronikát az ágy előtt
"A számítógépek, a mobiltelefonok, az iPads és a televíziók nagy problémát jelentenek" - mondja Rosenberg. "Az emberek nem veszik észre, hogy az ezekből az eszközökből kibocsátott kék fény leállítja a melatonin hormon termelését." A melatonin egy hormon, amelyet a szervezet természetes módon termel, és amely tipikusan közép- és késő délután felemelkedik, hogy segítsen elősegíteni az alvást. A kék fénykibocsátó elektronika, amely leállítja a melatonin termelést, alapvetően leállítja ezt a természetes alvástámogatást. Próbáld el elrakni a szerkentyűket, és felvenni egy könyvet pár órával az ágy előtt, hogy természetesen növelje a test alvási képességét.
2. Egészen egészségesen, különösen az ágy előtt
Egy sütemény csomagolása az ágy előtt nemcsak rossz a derékvonalon, hanem pusztítást okozhat alvás közben.
Minden alkalommal, amikor eszel, a szervezet úgy reagál, hogy hormonokat állít elő, amelyek elindítják a kémiai reakciókat, amelyek lebontják, emésztik és asszimilálják ezeket az élelmiszereket a szervezet által használt termékekbe. "Az embereknek fel kell ismerniük, hogy a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása a túlzott inzulin termelés hullámvasút reakcióját eredményezi, amelyet kortizol és adrenalin követ a magas, majd alacsony vércukorszint ellen. szinte lehetetlen esni vagy aludni "- mondja Rosenberg.
Más szavakkal elkerülje a koffein, az alkohol és a magas cukor, a magas szénhidráttartalmú ételeket az ágy előtt.
Bár az alkohol és a kényelmes ételek elősegíthetik az alvást, metabolizálják ezeket a tápanyagokat, és kiváltják a stresszválaszokat, amelyekkel az éjszaka pici óráiban felébredhetsz és ébren maradhatsz.
3. Fontolja meg a kiváló minőségű matracot
A jó ágyak gyakran drágák, de amikor az egészségi állapotáról beszélünk, különösen arról, hogy mennyire érzed magad minden nap - az energiaszinted és a képességed, hogy vállaljátok a megvalósítani kívánt feladatokat - egy kiváló minőségű matrac érdemes befektetni. "Számos jó tanulmány kimutatta, hogy a Sleep Number ágyak és a memóriahabos matracok javítják az alvás minőségét a régi dobozos tavasszal szemben" - mondja Rosenberg.
Ez különösen igaz, ha aktív egyén vagy. Az alvás az, amikor a tested nyugszik, visszanyeri és visszanyeri a testet. Ez az, amikor az izmok újraépülnek és javításra kerülnek. Ez az, amikor az agy és a test assimilálják a felhalmozott információkat a nap folyamán, új idegi utakat és kapcsolatokat hozva létre.
Valójában a Stanford Sleep Disorders Clinic és a Research Laboratory által végzett vizsgálat során a Stanford kosárlabda csapatának készségeit kiterjesztett alvásminták alapján tesztelték. A normál alvás után a játékosok több hetes alvás-hosszabbításon mentek keresztül. Az alvás-hosszabbítás végén a lövés pontossága és a sprint idők jelentősen javultak, valamint a mentális és fizikai jólét általános érzései.
Az ezen a területen végzett kutatások alapján nem meglepő, hogy néhány matraccég a fitness és a sportpiacot célozza az alvásminőség javítása érdekében az atlétikai teljesítmény javítására. Az Essentia például egy egyedi ProCor ágyat hozott létre egy sajátos Essentia ID nevű eljárással matracok kifejlesztésére, amelyek kifejezetten az egyén számára készültek. Gyakran együtt dolgoznak a sportolókkal és a csapatokkal, hogy egyedi áldozatot kínáljanak a sportolóknak alvás közben.
Nyilvánvaló, hogy nem mindenki engedheti meg magának egy egyéni matracot (a ProCor ágyak tartománya a $ 5,000-tól a majdnem 10 000 dollárig, a mérettől függően), de még egy jó minőségű párna is segíthet. Fontolja meg az Essentia Wholebody párna természetes memóriahabot, ha szüksége van egy éjszakai egész test ölelésre vagy egy Performance Pillow-re az ágyneműből. Az ágynemű párnái kifejezetten a testtípusok és az alvási stílusok számára készültek, és csúcstechnológiai összetevőket tartalmaznak, hogy növeljék a légáramlást a párnán belül és azon kívül, hogy segítsen szabályozni a testhőmérsékletet és ellazítja a nedvességet az éjszakai alvás javítása érdekében.
4. Használja a Lavender Essential Oil-t
Talán hallottad, hogy a levendula támogatja az alvást támogató nyugalom érzését, és Dr. Rosenberg megerősíti ezt a megállapítást: "A levendulaolajokat ténylegesen egy ICU-környezetben és ápolási otthonokban tanulmányozták, és hatékonynak bizonyultak az alvás növelésében." Mindössze néhány csepp illóolaj van, hogy különbséget tegyen. Alkalmazhatja a csuklójára vagy a templomokra, vagy használhat diffúzort, hogy az egész hálószobád szaga olyan legyen, mint a virág.
5. Vigyázzon a kiegészítőkre
Természetesen vannak olyan kiegészítők a piacon, amelyek azt állítják, hogy alvást támogatnak, de Rosenberg felmelegíti, hogy óvatosan használja őket. "Óvatosnak kell lenned a kiegészítõkkel kapcsolatban, mivel kevés jó tanulmányt végeztek, azonban az Egyesült Királyságban nemrégiben végzett vizsgálat kimutatta, hogy az omega-3 halolajban részesült gyermekeknél fokozottan alszik az alvás.Az melatonin is alátámasztja az idõsebb betegek alvását és a béta-blokkoló gyógyszerek olyan betegein, amelyek hajlamosak gátolni a hormon természetes termelését "- mondja.
Ha úgy dönt, hogy az alvás javításáért járul hozzá, alaposan kutassa azokat, és győződjön meg róla, hogy harmadik fél tanulmányai történtek a kiegészítő követeléseinek támogatására.
> Források:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Az alváshúzás hatásai a kollegiális kosárlabda játékosok sportteljesítményére". Alvás. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Július 2011.