A lábainkkal együtt a karunk fenntartja mozgásunkat és napi tevékenységünket. Az emeléstől, a nyomástól, a kiegyensúlyozástól és a támasztéktól függően a karjainknak erőteljesnek és kitartónak kell lenniük a maximális teljesítmény érdekében. A nagy karok megszerzése nem a végső cél, de erősnek kell lenniük, és a sport és más magas szintű fizikai és atlétikai törekvések során meg kell erősíteniük a hatalmat.
Itt vannak a nagy kar megerősítő gyakorlatok.
1. Biceps Curl (Barbell, súlyzó, gép, csiga)
A klasszikus bicepsz-fülek talán a legnépszerűbb testgyakorlatok. A fiatal férfiak nagy karokat akarnak, gyakran a kiegyensúlyozottabb formák rovására. Még így is hasznos gyakorlat a bicepszek és a brachialis erősítésére és megerősítésére. Számos forma rendelkezésre áll, és bölcs dolog, hogy ne zárja be a súlyzótárcsát vagy a zárolt pálya gép fürtjeit. A súlyzók és a csigák, változatos pályáikkal, lehetővé teszik a szinergista izmok nagyobb aktiválását és valószínűleg jobb teljes körű eredményt biztosítanak.
2. Gép Tricepsz Pushdown (és Reverse)
A felső kar hátulján lévő tricepszis izmok valójában nagyobb izmok, mint az elülső bicepszek, főleg azért, mert három fej van és nem kettő. Nem jelenik meg a legtöbb emberben, mert nem használjuk eléggé mindennapi tevékenységüket. Munka rájuk, és nagyok lehetnek.
A tricepszek egy tornaterem gépen kiváló edzést nyújtanak, de jó formát kell gyakorolnod. A fordított fogás (több mint egy húzás, mint egy push) eléri néhány különböző izmokat is.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
A tricepsz kiterjesztések kiterjednek a karra terhelés alatt úgy, hogy a tricepszis izmok keményen működjenek.
A kiterjesztések lehetnek a test hátulján (visszarúgások) vagy a fej fölött. Egy kiterjesztés egyik formája a padra hajlik, két kézzel megragadva egy súlyzó súlyát, és leengedve a koponya felé. Ez a koponyairtó , de más hasonló kiterjesztések ugyanolyan hatékonyak.
4. Dumbbell Concentration Curl
Ez egy változat a kar karimáján. A padra ülve a kar belső hátsó részét a belső combon tartja, miközben emeli a súlyzót. Ez a keményen működik a bicepszek és a brachialisok, és nagy kar edzést nyújt.
5. Bench Dips
A kúszások megkövetelik, hogy a teste mögött karjaiddal felemelkedjen a padról vagy a statikus munkaállomásról. Használhat egy edzőpadot vagy egy támogatott merülőgépet, amely még mechanikus segítséget is nyújt az induláshoz. Módosíthatja a próbapadok nehézségét azáltal, hogy kiegyenesíti a lábak térdelését. A csapások keményen érintik a tricepsz izmokat.
6. Barbell Reverse Curls
Ahelyett, hogy egy alulfogantyúval megragadná a súlyzót, használjon túlzott fogást. A hátsó görbület az alsó kar, valamint a felső karizmok extenzorizmusait működik.
7. Preacher Curls
A prédikáló fürtöknek prédikátorpadra van szükségük. Ez egy másik módszer (pl. A koncentrálási fürtök), amelyek támogatják a kar hátulját, hogy teljes hangsúlyt helyezzen a bicepszekre.
A prédikátor fürtöket egy súlyzóval.
8. Csukló Curls (és hátra)
A csukló csuklása elszigeteli az alsó kar izmokat, amelyek gyakran elhanyagoltak. Támogassa az alsó karját a pad végén, a kar hátulján, és mindkét alul és felül kézzel fogantyúval csillapítsa a súlyzót. Javasolt egy könnyű súlyzó.
9. Dumbbell Hammer Curls
Tartsa a súlyzót, mint egy kalapácsot, függőlegesen, vízszintes helyett. Ez az aktivizáció szép elterjedését biztosítja a bicepszek és az alsó brachialis és brachioradialis izmok között.
10. Magas csigák
Tartalmazza ezeket a fürtöket a fajta és a biceps és brachialis izmok egyedülálló aktiválásához.
Álljon a szíjtárcsa keretében, mindkét végén beállított kábellel úgy, hogy a rögzítési pont a fejed felett legyen. A kinyújtott karokkal húzza felfelé, amikor a könyökre hajlik.