Munka a karjaid, a mellkasod, a hát és a vállak
Itt mozoghatunk Pilates gyűrűs gyakorlatokon, amelyek a felsőtestet hangosítják. A Pilates gyűrű vagy a mágikus kör mérsékelt ellenállást biztosít az oldalak összenyomásakor. Különböző pozíciók olyan gyakorlatokat hoznak létre, amelyek a karokat, a mellkast és a vállakat hangosítják.
A Pilates gyűrűgyakorlatokat az egész testhez integrált mozgás kontextusában végezzük, nem egyszerűen elszigetelt izmokat. Ezért a teljes jelenléted erős testtartásban lesz , lábakkal és hasizmokkal, amelyek a felsőtesthez kapcsolódnak és összekapcsolódnak.
A Pilates Ring (Magic Circle) használata
Ahogy átmegy a Pilates gyűrűgyakorlatokon, azt szeretné, hogy a mozgás egészen a magjához kapcsolódjon .
A gyűrűvel impulzusokat fogsz csinálni, de használd a vezérlést mind a squeeze-ben, mind a kiadásban. Ahogy összenyomódsz és felszabadulsz, érzed a vállod, a mellkasod és a hátsó szélességét. Érezd, hogy minden pulzushoz nősz.
Ha felemeli a gyűrűt, a vállak leállnak. Érezd, hogy a váll lapjai lecsúsznak a hátadon. Továbbá, a vállak nem mozognak előre, vagy húzza vissza. Ez lehetővé teszi, hogy erősítse a vállát a legstabilabb helyzetben .
Kezdj jó állással, vállak stabilak
Pilates gyűrűvel a kezében állítsa be a testtartását úgy, hogy egyenesen álljon magasra.
A lábad Pilates helyzetben lehet , amely lábak együtt, és kissé kifelé forgatható a comb tetején úgy, hogy a sarok együtt és a lábak V formát alakítanak ki. A Pilates stance jó alkalom a belső combok aktiválására. A lábakat párhuzamosan és csípő távolságra is el lehet távolítani . Ez egy stabil álláspont, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a mindennapokban életképes álláspontot képezzünk.
Húzza ki abroncsját, és dobja le a farokot a padlóra. Gondoljon a medencéjére, mintha egy tál volt, nem akarsz semmit kihalni az elülső vagy a hátsó részre. Pihenjen a vállán és energiát küldjön a fejed tetején. Lélegezz .
Alacsony gyűrű
A következő 3 gyakorlatban, amikor a gyűrűt áthelyezi az alacsonyról a magasra, normálisan lélegezni fog. A karjaid lesznek egyenesen, de ne zárjátok el a könyökét. Figyeljük meg, ahogy a gyűrű felfelé mozdul, hogy a gyakorlási mintázat tükrözi a Pilates alapvető mozgását, karjait .
Alacsony gyűrű:
A karjaid egyenesek és a tenyereid a gyűrű fogantyúihoz képest laposak.
Pulzálja a gyűrűt 8-10-szer, vezérelje a felszabadulást.
Tartsa nyitva a mellkasát, de használja a mellkasi izmokat.
Gondoljon úgy, hogy a karjait kiegyensúlyozott módon használja, hogy azok egészen a körbe kerüljenek.
Középső gyűrű
Csúsztassa a vállpengéket a hátán, amikor a gyűrűt a mellkas magasságáig hozza.
Diagonális gyűrű
Ismét megtartja a vállát, és a vállpenge a hátán mozog, amikor felemeli a gyűrűt egy magas átlósra. A gyűrűnek láthatónak kell maradnia a perifériás látásodban.
Pulzálja a gyűrűt 8-10-szer.
Ezt érzed a mellizomban (mellkasi izmok).
Mielőtt továbblépnél, ellenőrizze a testtartását. Vannak a vállak? A scapula (lapocka) a hátadra telepedett? Húzza felfelé a középső és néhány mély lélegzetet.
A Halo Ring
A vállak nyugodtan maradnak, amikor a felső gyűrűt hozza, hogy a mennyezetig lapos legyen. Csábító, hogy hagyja, hogy a bordák előrelépjenek, ne hagyja, hogy ez megtörténjen.
Hajlítsa a könyökét oldalra úgy, hogy a gyűrű éppen a fejed fölé kerüljön, mint egy halo.
Érezze a hátadat és a mellkasát, hogy nagyon széles legyen.
Nyomja össze és oldja ki a gyűrűt 8-10 alkalommal. Inhale a squeeze, exhale a kibocsátás. Használja az irányítást.
Bicepsz
Hajtsa a gyűrűt a vállán, csak a csuklón belül. A gyűrű függőleges, a könyöke oldalra esik, és a kezed lapos.
Csináld ezt a gyakorlatot egy lassú szivattyúzással. Csodálatos a bicepszek tonizálására.
Nyomja össze és oldja ki a gyűrűt 8-10 alkalommal. Inhale a squeeze, exhale a kibocsátás. Használja az irányítást.
Oldalsó megnyomás
Helyezze a gyűrű szélét a csípő felső részébe. A gyűrű lapos lesz a padlón.
A könyök kissé meghajlott, amikor benyomja a kört. Innen szivattyúzza a kört 8-10-szer. Lélegezz normálisan.
Érezd, hogy a lattisimus dorsi, a nagy izom, amely átlósan húzódik a hátad mentén, hogy az oldalán rajongjon, a munkát végzi.