Válaszok a kezdõ futók kérdéseire
Lehet, hogy már régóta elkezdett futni, de több félelem vagy aggodalom merült fel. Mit vegyek fel? Hogyan lélegzem? Mi van, ha el kell mennem a fürdőszobába?
A 17 gyakran feltett kérdés listája foglalkozik az aggodalmaival, és segít abban, hogy biztonságosabbnak és készen álljon a futáshoz.
1 - Mit kell viselni futás közben?
Minden, amit tényleg el kell kezdeni a futással, jó pár futócipő. Nem jó ötlet, hogy ássátok ki a régi teniszcipőit a szekrény hátuljáról, és feltételezzék, hogy futhatsz belőlük. Olyan cipőkre van szüksége, amelyek futáshoz, illeszkedéshez és a láb típusához és futási stílusához illeszkednek.
A nőknek is meg kell győződniük arról, hogy viselnek egy jó, támogató sport melltartót . A sportrúd megfelelően illeszkedjen, és ne legyen túl feszes.
Függetlenül attól, hogy hideg vagy meleg időben működik, meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő ruhát viseli kényelmesen és biztonságosan. Tippek a klímához való ruhákhoz:
Lásd még:
7 fő kulcstartók a futók számára
2 - járhatok a futásom alatt?
Természetesen sétálhat a futás közben! Néhány ember, aki csak elkezdett futni, feltételezi, hogy a gyaloglás "feladás" vagy csalás. De a séta-szünetek használata valójában egy intelligens stratégia az állóképesség megteremtéséhez és a futás javításához. Még akkor is, ha egy ideig futnak, néhány futó még mindig futási / séta stratégiát használ, különösen hosszú futamok vagy versenyek esetén. Nincs szégyen a gyaloglásnál!
Lásd még:
3 - Hogyan kell lélegezni a futás közben?
Ez egy kitűnő kérdés, mivel sok ember tévesen gondolkodik arról, hogy hogyan lélegezzen futás közben. Akkor kell lélegezni mind a száj és az orr, amikor futsz. Az izmok oxigént igényelnek ahhoz, hogy mozogjanak, és az orrod egyszerűen nem tud elégetni.
Győződjön meg róla, hogy többet lélegzik a membránból vagy a hasából, nem a mellkasodból - ez túl sekély. A mély hasnyálmirigy lehetővé teszi, hogy több levegőt vegyen be, ami segít megelőzni az oldalvarrásokat .
Ki kell lélegeznie a szájon, és próbáljon koncentrálni a teljes kilégzésre, ami eltávolítja a szén-dioxidot, és segít mélyebb lélegzésben.
Lásd még:
Miért éreztem magam, ha lélegzetemben vagyok, amikor futás közben?
4 - Hogyan érezhetem öntudatomat futás közben?
Gyakran ideges az, hogy milyen más futók vagy az emberek gondolkodnak, mikor futnak. De próbáld meg nem aggódni, hogy mások mit gondolnak! Mint futó, tiszteletet érdemel a többi futótól. Ne felejtsd el, hogy minden futó új pontot adott a sportnak egy bizonyos ponton, így mindannyian kapcsolódhatnak a kezdők előtt álló küzdelmekhez.
Ha aggódsz amiatt, hogy mit gondolnak a nem futók, ne próbálja túlságosan elakadni. Csak emlékeztesse magát az összes olyan nagyszerű előnyre , amelyet a futástól kezdve kihagynak. Légy büszke arra, hogy valami jót tesz a testi és lelki egészségére.
Kevésbé öntudatos is érzed magad, ha barátod vagy családtagod van veled. Egy további bónusz az, hogy megtarthatod egymás motiváltságát.
Mint bármi más is, az első alkalom általában a legnehezebb. Miután néhány alkalommal nyilvánosan nyilvánosságra került, sokkal kényelmesebbnek érzi magát, és kevésbé lesz aggódik attól, hogy más figyel.
Lásd még:
5 - Hogyan lehet megszabadulni egy öltéstől?
Az oldalvarrás, vagy éles fájdalom a bordák alsó szélén, nagy bosszú lehet a futóknak. Ahhoz, hogy megszabaduljon az egyiktől, próbáljon óvatosan lenyomni az ujjait arra a területre, ahol érezni az öltést -, ami segíthet enyhíteni néhány fájdalmat. Aztán, hogy megszabaduljon az oldalsó öltésektől, próbálja megváltoztatni a lélegzési mintáját. Vegyen le mély lélegzetet a lehető leggyorsabban, hogy lenyomja a membránját. Tartsa a lélegzetét néhány másodpercig, majd erőszakosan kilélegezze az áttört ajkakat.
Ha görcsöket kapsz egy futás közepén, próbáld meg megpróbálni megváltoztatni a lélegzési / ugratási mintádat. Ha mindig kilégzést kap, amikor a jobb lábed megérinti a talajt, próbáld kiégni a bal lábszárral.
Ha minden más meghibásodik, előfordulhat, hogy néhány másodpercig gyorsabban meg kell állnia és sétálni, miközben a mély lélegzésre koncentrál. Folytassa a futást az öltés elhagyása után.
Tippeket találhat arra vonatkozóan, hogyan lehet megelőzni az első öltéseket .
Lásd még:
Az ivóvíz futása során görcsöket okoz?
6 - Milyen gyorsan kell futnom?
Sok futó, különösen a kezdők kíváncsiak arra, hogy milyen ütemben kell futniuk. A legtöbb napi futást "könnyű" ütemben kell végrehajtani. De milyen ütemnek minősül "könnyű"? Nos, a tényleges ütem mindenki számára más. A legmegfelelőbb és legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározzuk ezt, hogy elég lassan fusson, hogy folytathassa a beszélgetést. Ha valakivel futsz, ez azt jelenti, hogy teljes mondatokkal kell beszélned, nem csak "igen" vagy "nem" válaszokat kell adnod. Ha egyedül futsz, akkor képesnek kell lenned énekelni a "Happy Birthday" -ot, anélkül, hogy levegőre hallgatnál. Néhány új futó számára a beszélgetési ütem egy futás / séta kombináció végrehajtását jelentheti.
Tehát ne aggódj a mérföld perceidért - ha el tudod végezni a "talk tesztet", akkor a megfelelő sebességgel futsz.
Lásd még:
7 legfontosabb futási tipp a kezdőknek
7 - Kell enni a futás előtt?
Nem jó ötlet az étkezés után azonnal elkezdeni, mert görcsös vagy oldalsó varratokhoz vezethet. De az üres gyomornak való futás miatt az energia elfogyhat. Legjobb tétje az, hogy enni egy snack vagy könnyű étkezés körülbelül 1 1 / 2-2 órával, mielőtt elkezdené futni.
Válassz valami magas szénhidrátot és alacsonyabb zsírt, rostot és fehérjet. Néhány példa a jó edzés előtti üzemanyagokra: egy bagel mogyoróvajjal; pulyka és sajt a teljes kiőrlésű kenyéren; egy banán és egy energia bár; vagy egy tál hideg gabonát egy csésze tejzel. Tartsák távol a gazdag, nagyon zsíros vagy magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek gasztrointesztinális zavart okozhatnak.
Ha az emésztési problémákkal küszködött, és megállította, hogy használhatja a fürdőszobát a futás során, itt van néhány javaslat a legjobb előfutásos ételekre és tippekre, amelyekkel elkerülhetők.
Lásd még:
- Mi van, ha nincs ideje enni a futás előtt?
- Egészséges snack a futóknak
- 5 intelligens étkezési szabályok a futók számára
- A legjobb és legrosszabb előfutó ételek
8 - Próbáljak javítani a távolságomat vagy a sebességemet?
Mint új futó, jobb, ha elkezdi megpróbálni növelni a futásidőt (vagy időt, ha időről időre szeretne mérni). Ahogy felépíti a kitartásodat, a sebességed is javulni fog.
Ne rohanjon bele a hivatalos gyorsasági edzésbe, mint például az intervallum edzésébe. Túl sok futás túl nagy intenzitással könnyű módja annak, hogy megsérüljön. Miután kb. Két hónapig futott, és egy szép alapja van, elkezdheti lépéseit egy heti sorozathoz. Azt is megpróbálhatja felvenni az ütemeket az egyik futás végéig. Várja meg, amíg 3-4 hónapig futsz, mielőtt megkezdené a tempófelvétel , a fartlek futás vagy intervallum edzésprogramot.
Lásd még:
9 - Mikor könnyebb a futás?
Ez egy nagyon gyakori kérdés az új futók között, és nincs olyan válasz, amely megfelel mindenkinek, mivel a kezdő futók néha különböző okok miatt küzdenek. Sok új futó lehet, hogy a fordulópont, ha folyamatosan futnak 30 percig. Ezen a ponton kényelmesebbé és magabiztosabbá válnak. Szóval, egy kicsit türelemmel kell számolnod, hogy felépíthessd a fitneszedet, és olyan pontig jutsz el, ahol a futás könnyebbé válik. Folytassa a távolság növelését kis távolságon - könnyebbé válik.
Lásd még:
10 - Futtassak minden nap?
A legtöbb futónak legalább egy, akár két, egy hetet nem kell futnia. A kutatások kimutatták, hogy a heti legalább egy napos szünet csökkentése csökkenti a túlzott sérülések gyakoriságát. Ha legalább egy napot vesz el, a testednek lehetősége lesz arra, hogy helyreálljon és javítsa magát. Meg fogja találni, hogy jobban érzi magát a futás közben.
A pihenés legjobb napjai attól függnek, hogy milyen típusú futó vagy, és ha egy adott eseményre képzést végez. Ha hétvégén sok mérföldet futtatsz, akkor hétfő lehet egy jó pihenőnap az Ön számára. Ha egy maratoni tréninget tartasz, és szombaton tartod a hosszú futamokat, pénteken pihenhetsz, így friss lábad van a hosszú távra.
A kezdő futóknak minden nap másnap indulniuk kell, hogy elegendő visszanyerési időt biztosítsanak maguknak, miközben még mindig futnak a szokások.
Lásd még:
7 A súlyos sérülések megelőzésének lépései
11 - Hogyan találhatom meg a megfelelő futócipőt?
A megfelelő futócipő kiválasztása az egyik legfontosabb döntés, amit a futóként rendezhetsz. A megfelelő futócipő viselése a lábtípushoz és a futó járathoz segít abban, hogy kényelmesen és sérüléstől mentesen maradjon. A legjobb megoldás egy futó specialitásbolt megtalálása, és az egyik értékesítő mérje meg a lábát, értékelje a futó járását, és ajánlja a megfelelő futócipőket az Ön számára.
Lásd még:
- Hogyan keressünk egy speciális futóüzletet
- Hogyan készítsd el futócipődet hosszabb ideig
- Különféle cipőket viseljek, amikor a futópadon futnak?
12 - Hogyan kerülhetem el, hogy megálljak a fürdőszoba használatakor?
Ha úgy találja magát, hogy megáll a pisilni a hosszú futás közben, akkor valószínűleg túl sok italt a futás előtt. Az edzés vagy verseny előtt 1 órát kell inni 16-24oz (nem koffeinmentes) folyadékot. Ne hagyja abba az ivást, és ürítse ki a húgyhólyagát. Az elkezdés előtt körülbelül 10 percig újabb 4 - 8oz folyadékot kell itatni, hogy kezdődjenek. A folyadékok használat közben történő cseréjéhez 20 percenként kb. 6-8 uncia folyadékot kell inni. Ha megfelelően hidratál, akkor nem szabad megállnia a pisilni.
Ha továbbra is érezni akarja a vizelést, vagy problémái vannak a szivárgó hólyaggal, beszéljen egészségügyi szakembereivel.
Ha a probléma az, hogy néha hasmenés jár a futás során (nagyon gyakori, különösen az új futók között), itt van néhány tipp a futóversenyek elkerülésére .
Lásd még:
13 - Hol kell futnom?
A futás egyik nagyszerű dologja az, hogy olyan kényelmes - sok esetben csak elindulhatsz a bejárati ajtón, és elmehetsz.
Ha helyi utakon vagy járdákon fut, akkor keressen olyan útvonalakat, amelyek minimális forgalmat és széles vállat (vagy járdát) keresnek. És ügyeljen arra, hogy kövesse a biztonsági óvintézkedéseket a külső futáshoz .
Amikor utakon fut, használhat egy olyan oldalt, mint például a MapMyRun.com, hogy rajzolja meg útvonalát és mérje meg. Vagy mindig vezethet útvonalat az autóban, és mérheti meg a futást az autó kilométer-számlálójával.
Ha nem szeretne futni az utakon, érdemes eljutnia egy helyi parkba, kerékpárútra vagy nyomvonalra. Egy másik kényelmes lehetőség a helyi gimnázium pályája. A legtöbb középiskolai pályák nyitottak a nyilvánosság számára, és lágyabb felületűek is, mint az aszfalt és a beton. A legtöbb sáv 400 méter (kb. ¼ mérföld), ezért könnyű nyomon követni a távolságot, ha futsz rajta.
Lásd még:
- Mi a legjobb felület a futáshoz?
- Tippek a Trail futáshoz
- Mi van, ha találkozom egy kutyával a versenyen?
- Tippek a futáshoz
14 - Futtathatok egy 5K-t?
Az 5K-os versenyek elengedhetetlen célpontja a kezdő versenyzőknek, és egy versenyen való edzés biztosan segíteni fog abban, hogy motivált maradjon futni. Még egy olyan személy is, aki meglehetősen inaktív (feltételezve, hogy ő már le van futtatva ) készen áll arra, hogy futjon, vagy futjon / sétáljon egy 5 hónapos képzést három hónapos edzéssel.
Egy edzésprogram után segít biztonságosan felkészülni a versenyre és tartani a pályán. Amint tovább folytatod a képzést, az edzésed és a bizalmad javulni fog, és jobban felkészülsz a versenyedre. Itt van néhány 5K képzési menetrend a kezdő futóknak:
5K edzésprogram a kezdőknek : Ez a nyolchetes edzésterv olyan kezdő versenyzők számára készült, akik folyamatosan futnak az 5K verseny célvonalán.
5K futás / séta edzés menetrend : Ez a nyolchetes edzésterv azoknak szól, akik öt percig képesek futni, és szeretnék felépíteni a teljes 5K versenyre.
Vonat a 5 hónapra egy hónapban : Ez a négyhetes edzésprogram olyan kezdőtúrázóknak vagy sétálóknak készült, akik egy hónap alatt 5K-t szeretnének felépíteni.
15 - Kávét fogyaszthatok a reggel előtt?
Néhányan kávét isznak kávét, mielőtt futnak, és soha nem merülnek fel vele kapcsolatos problémák, míg mások gyomor-bélrendszeri problémákat tapasztalnak. Ha elviselheted, és tényleg kávéra van szükséged, hogy reggel eljussál, akkor élvezd a műtét előtt. Érdemes észrevenni egy kicsit a lépésedben, mivel az előkezelt koffein kimutatta, hogy fokozza a teljesítményt és az állóképességet. Azonban, ha versenyzés közben 10 kóros kockázatot jelent a szívbetegségekre.
Ne feledje, hogy a kávé enyhe vizelethajtó (ezért vizeletet kell tennie), ezért nem ugyanaz, mint a hidratáló vízzel. Ha előre elkészített csésze kávét szeretne, igyon már korán, hogy elegendő idő álljon rendelkezésére a fürdőszobában, így elkerülheti, hogy leálljon a futás közben.
Lásd még:
16 - Lefutok hidegen?
Amikor eldönti, hogy hidegben kell-e futni, használja a nyak szabályt fent vagy alatt. Ha a tünetei a nyak felett vannak (orrfolyás, tüsszögés, torokfájás), akkor igen, futhat. Csak vegye könnyűvé, és ne végezzen intenzív edzést. Ha olyan tünetek jelentkeznek, mint a szédülés, hányinger vagy erős izzadás, akkor hagyja abba a futást.
Ha a tünetei a nyak alatt vannak (mellkasi torlódás, erős köhögés, hányás, hasmenés), hagyja, hogy a betegsége elinduljon, mielőtt újra elindulna. Az ilyen körülmények között történő működés növeli a kiszáradást, és komolyabb problémákat okozhat. Önnek soha nem szabad futnia, ha magas láz van. És ha orvosa azt tanácsolja, hogy ne fusson, feltétlenül vegye fel a tanácsát.
Vegye le a következő napokat, amíg jobban nem érzi magát. És ne aggódj, nem fogsz sok fitnesst elveszteni. Visszatérhetsz, ahol néhány futás után abbahagytál.
Ha olyan betegséggel szembesülsz, amely megakadályozza, hogy két vagy több hétig futsz, akkor tudd meg, mit kell tennie, ha szünetet tartasz a futásból .
Lásd még:
- Tippek a szezonális allergiákkal való futáshoz
- Miért van mindig az orram a hideg időjárás alatt?
- Hogy a futók nem tudnak megbetegedni
17 - Honnan tudom, mennyit futok?
Ha utakon közlekedik, az útvonal mérési programjaival, például a MapMyRun segítségével útvonaltervezést és mérést végezhet. A MapMyRun webhely mentett útvonalakat is a környék más futóiról, így böngészhet és új utakat kereshet. Vagy mindig vezethet útvonalat az autóban, és mérheti meg a futást az autó kilométer-számlálójával.
Ha néha fut egy pályán (például a helyi középiskolában), akkor könnyedén meg tudod mérni a távolságodat. A legtöbb pálya 400 méter (kb. 1/4 mérföld), így négy kör körülbelül egy mérföld.
Ha továbbra is túl sokat fut, akkor dönthet úgy, hogy fektet be egy karórát a GPS-hez, például a Garmin Forerunner-hez. Ön is képes lesz nyomon követni a tempót, valamint egyéb hasznos futó adatokat.
Lásd még: