Miután már régóta futott és javította az állóképességet, érdemes egy új célra összpontosítania - gyorsabban futva. Itt van néhány nyolc egyszerű dolog, amit tehetsz, hogy felmegy a tempó és javítsd a versenyidőt:
1 - Készen állsz egy kis kényelmetlenségért
Néhány kezdõ számára nehézséget jelent a gyorsabb futás, mert félnek a kellemetlen érzéstõl. De az első lépés a gyorsabb megszerzéshez, hogy megtanuljuk, milyen érzés felkelteni a tempót. Ha a sebességmérés során nyomja meg magát, várjon levegőt, és érezze, hogy a lábizmok égnek. Először furcsa és kényelmetlenül érzi magát, de elkezdi megszokni az érzést és végül elkezdi előre (és élvezni!).
2 - Az Ön forgalmán dolgozni
Ha növelheti lépéseit , akkor gyorsabban fut. Kezdje el a kb. 30 másodpercig tartó 5K-os ütemben, és számolva minden alkalommal, amikor a jobb lábed eléri a talajt. Ezután egyperces léptetés után térjen vissza 30 másodpercig, ezúttal megpróbálja növelni a számlálást. Fókuszáljon a gyors, könnyű, rövid lépések megtételére - mintha forró szénnel lépne.
3 - Próbálja ki az Interval Workouts programot
Az intervallum edzés egy szórakoztató módja a sebességednek. Meg lehet követni az edzéseket , például 400m (az egyik kör a pályán) ismétlődik. Öt-tízperces felmelegedés után váltson egymás mellé egy 400m-es sebességgel az 5K ütemben, és egy lassú, könnyű helyreállítási kört futva. Kezdje el két vagy három 400 m-es ismétléssel (mindegyik helyreállítási körrel), és próbálja meg az utat akár öt-hatra is. Vagy, ha az úton jár, lámpaoszlopokat vagy telefonoszlopokat használhat az időközök kijelöléséhez. A felmelegedés után próbálja meg a két lámpaoszlop futását, majd helyreálljon kétszer, és ismételje meg a mintát addig, amíg egy mérföldet nem takar.
4 - A Tempo Run egy héten át
A Tempo-futtatások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami a gyorsabb futáshoz elengedhetetlen. A tempó futásához indítsa el a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15-20 perces futást 10 másodperccel lassabban, mint a 10 km-es tempó. Készítsünk 5-10 perc lehűlést. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény". Nem szabad levegőre hallgatnia, de nem is tudná folytatni a beszélgetést.
5 - Próbáld ki a Hill Training programot
A Hill ismétlések hatékony módot jelentenek a futóerő növelésére. Találjon meg egy meglehetősen meredek hegyet, amely körülbelül 100 méter hosszú. Fusson keményen a domb tetejére, és lassan lazítsa vissza. Kezdje hetente három-négy ismétléssel, és fokozatosan dolgozzon az utat 6-7 ismétléssel.
6 - Lose Weight
Ha már megpróbálsz pénzt fizetni, itt több ösztönző: a kutatások azt mutatták, hogy átlagosan a futók két perccel több mérföldet kapnak minden egyes fontért, amit elveszítenek. Tehát például egy 10 font súlycsökkenés kb. Egy percet vesz le az 5 km-es versenyidőtöl.
7 - Ne felejtsd el a pihenőnapokat
Ne feltételezzük, hogy minden nap keményen futni fog gyorsabban. A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és sérülések megelőzéséhez , ezért ne felejts el minden héten legalább egy napot teljesen kihozni. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Tehát, ha minden nap a napok elhagyása nélkül futsz , akkor nem fogsz sok javulást látni.
8 - Légy intelligens versenyző
Lehetséges, hogy az intelligens versenystratégiákkal néhány másodpercet, vagy talán akár perceket is eltüntethet a befejezési idődről, például arról, hogy nem indul el túl gyorsan . Próbáljon ki néhány ilyen stratégiát a gyorsabb versenyek futtatásához .
Lásd még: 4 gyorsabb módszer
A kezdők hogyan tudnak gyorsabban futni 5K
Hogy a tapasztalt futók képesek gyorsabban futni 5K