Hogyan növelheti biztonságos távolságát
Az egyik legnagyobb kihívás a kezdő futók arcának növeli a távolságot. Ahogy egy kicsit távolabb próbálják elmozdítani futásaikat, az új futók gyakran szembesülnek fizikai és mentális akadályokkal. Ha csak elkezdesz futni, próbáld ki néhány ilyen stratégiát, hogy hosszabb és élvezetesebbé válsz a futásod. Ne feledje, hogy a sérülések megelőzése érdekében hetente több mint 10 százalékkal ne növelje a heti futásteljesítményt.
1 - Mindig indítsa el a felmelegedést
A jó bemelegítés a futás előtt megakadályozhat mindenféle problémát, például oldalsó öltést és izomfeszességet, ami szabotálhatja a futást. Ugyanezen sorok mellett - ne felejtsd el lehűlni legalább öt percnyi könnyű tempót a futás végén.
2 - Végezzen egy Run / Walk kombinációt
Ne gyakoroljon nyomást magára a kívánt távolság teljes hosszának futtatására. Tegyen egy futás / séta kombinációt, hogy több távolságot lefedjen. Még mindig remek edzést kapsz. Lassan építi fel a fittséget és a bizalmat, hogy hosszabb távon futni kell sétálás nélkül.
3 - Külső futás
A futópadon futni néha unalmas lehet. Bár a futópad futása fizikailag egy kicsit könnyebb lehet, sokkal nehezebb mentális kihívás lehet. Ha az időjárás és a biztonság lehetővé teszi, szabadulj magadra a futásokhoz. A friss levegő, a táj és az új útvonalak annyira megzavarhatják Önt, hogy hosszabb ideig futnak, mint általában a régi futópadon.
4 - Meg kell akadályozni az unomást a futópadon
Vannak esetek, amikor a futópadon futni kell a biztonság és a kényelem érdekében. Ne csak ugorjon a futópadra és kezdjen el futni. Győződjön meg róla, hogy van egy terv az unalom megverésére és a futópad futása több móka . A különböző unalomfutó futópadok gyakorlása egyfajta taktika.
5 - Állj és nyúlj
A különböző izomzavarok gyakori oka annak, hogy a kezdő futóknak (valamint a tapasztaltabboknak is) korán kell befejezniük a futásokat. Gyakran előfordulhat, hogy ha egy izomban feszültség érzed magad, egy kis közép távú nyújtás hosszú utat tehet. Próbálja meg nyújtani az érintett testrészet körülbelül 30 másodpercig, majd próbálja folytatni a futást. Ha olyan fájdalmat érez, amely nem melegszik fel jobban, lehet, hogy le kell állnia. Tudva , hogy mikor van fájdalom, és mikor kell abbahagyni, fontos.
6 - Fuss a többiekkel
Sok kezdő versenyző azt mondja, hogy soha nem tudnak futni a futó partnerek nélkül. Függetlenül attól, hogy a párhuzamos nyomás, a társalgás zavarása, a motivációs támogatás, vagy akár mind a három, a barátokkal társuló futók kombinációja általában úgy találja, hogy hosszabb ideig futhatnak. Ha általában egyedül fusson, kérjen egy barátját vagy családtagját, hogy csatlakozzon hozzá, vagy keressen egy közeledő futócsapatot .
7 - Meg kell akadályozni az öltéseket
Bár úgy gondolja, hogy az oldalvarrások elkerülhetetlen része a futás, akkor ténylegesen elkerülni őket. Kövesse a lépéseket, hogy megakadályozza az oldal öltéseket , így nem kényszerítenek arra, hogy rövidre vágja a futószalagokat.
8 - Fuss egy beszélgetési tempóban
Az egyik leggyakoribb oka annak, hogy a kezdő futók nem tudnak futni, mielőtt elérték a célt, mert túl gyorsan futnak. Amikor először elindulsz a futással, tényleg beszélgetési ütemben kell futnia, ami azt jelenti, hogy nagyon könnyedén beszélhetsz teljes mondatok közben. Ha levegőt szedsz, akkor túl gyorsan haladsz .
9 - Add Strength Training
Az erőkifejtés segít a testednek jobban megbirkózni a futás feszültségével. Az izmok hosszabb ideig képesek lesznek előrehaladni, mielőtt elfáradnak, ami azt jelenti, hogy több mérföldre megy. Mindössze két vagy három 15 perces - 20 perces erősítő edzés szükséges egy héten belül, hogy több izomtömeget építsen.
10 - Küzdelem a mentális csata ellen
Egyes kezdő versenyzők valójában fizikailag elégségesek ahhoz, hogy egy bizonyos távolságot fussanak, de nem rendelkeznek azzal a bizalommal vagy szellemi erővel, hogy tovább mozogjanak. Sok esetben ez egyszerűen "anyagi elme". Próbáld meg elterelni magad játékkal, új futó útvonalak kiválasztásával vagy más emberekkel való futással.
11 - Változtassa meg a futási útvonalakat
Az új futóutak megpróbálása elvonja a figyelmét, így nem lesz hajlandó megállni az unalom miatt. Ha általában a helyi sávon fut, próbálkozzon a környéken vagy a közeli ösvényen vagy ösvényen lévő utcákon.
12 - Dig Deep
Ha hosszabb távra kényszerítenéd magadat, akkor kissé megsérülhet, és az erő és állóképesség miatt kétségbeeshet. Benned van; csak érintse meg ezt a lehetőséget. Próbálja meg a mélyebb futást a futás során .
13 - Állítsa be a kis célokat magadnak
Nagyon rövid távú célok elérése érdekében segíthet a hosszabb távú mentális kihívásoknak is. A célok ugyanolyan egyszerűek lehetnek, mint a "Futás a következő stop jelre" (majd a következő stop jel, majd az azt követő). Mindaddig, amíg folyamatosan mozog, nem számít, mennyire tűnhet, vagy hanyag vagy.