A megfelelő táplálkozás és a hidratálás kulcsfontosságú a futó egészségének és teljesítményének szempontjából. Egyes résztvevők alulbecsülik, hogy mennyit fogyasztanak és isznak, mielőtt, közben és után edzésük és versenyük befolyásolhatja őket.
Íme néhány általános táplálkozási hiba, amelyet a futók készítenek és tanácsot adnak, hogyan oldják meg őket.
1 - Hibás: nem elég ital
Sok futó alábecsüli, mennyi folyadék veszít a futás közben, és nem iszik elég, amíg futnak, és miután befejezték. Ennek eredményeképpen kiszáradást szenvednek, ami káros hatással lehet a teljesítményükre, és veszélyeztetheti az egészségüket.
Megoldás: A futóknak figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy mit és mennyit isznak az edzés előtt, alatt és után. Még akkor is, ha az időjárás hideg, még mindig szüksége van rá, hogy maradjon hidratált. Íme néhány egyszerű ivási és futási szabály:
- Egy órával a futtatás elkezdése előtt próbáljon meg inni 16-24 uncia vizet vagy más nem koffeinmentes folyadékot. Ne habozzon ezen a ponton, így megakadályozhatja, hogy a futtatás alatt meg kell állnia a fürdőszobába. Annak érdekében, hogy győződjön meg róla, hogy hidratált, mielőtt elkezdené a működését, akkor is inni egy másik 4-8 uncia előtt, mielőtt elkezdené.
- A futtatás során 20 percenként 6 - 8 uncia folyadékot kell bevennie. A hosszabb edzések (90 perc vagy több) során a folyadékbevitel egy részét sportos ital (például Gatorade) kell tartalmaznia az elveszett nátrium és más ásványi anyagok (elektrolitok)
- Ne felejtsd el újra vízzel vagy sport italt a futás után. Meg kell inni 20-24 fl oz. a víz minden elveszett fontért. Ha a vizelet sötétedik a futtatás után, újra kell rehidratálni. Világos limonádé színnek kell lennie.
2 - Hibás: Nem elegendő fehérje fogyasztása
Megoldás: A futók, különösen a hosszú távú képzésben részt vevők, mint a maratonok, 5 és 75 gramm testsúly / testsúlykilogramm fogyasztanak. Jó fehérjeforrások: hal, sovány hús, baromfi, bab, dió, teljes kiőrlésű gabona, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú sajt és néhány zöldség. Ha nem vagy biztos benne, hogy mennyi fehérjét kell kapnia, találkozzon egy sportos diétával, hogy tanácsot szerezzen arról, hogyan lehet a megfelelő mennyiségű fehérjét a táplálkozásban.
3 - Hibás: Nem megfelelő étkezés előtt edzés
Néhány futó nem szeret enni egy futás előtt, mert aggódnak a görcsök megszerzéséért.
Megoldás: Bár nem akar enni közvetlenül a futtatás elindítása előtt, próbáljon meg enni könnyű snacket vagy étkezést 1 / 2-2 órával a futás előtt. Ezzel meggyőződhet róla, hogy elég üzemanyag van a futáshoz. Mindaddig, amíg elegendő időt adsz magadnak az étel megemésztésére, nem kell aggódnia a görcsök miatt. (A legtöbb öltés valójában nem melegszik fel megfelelően.)
Mit kell enni? Válasszon valamit magas szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsírt, rostot és fehérjet. Néhány példa a jó edzés előtti üzemanyagokra: egy bagel mogyoróvajjal; egy banán és egy energia bár; vagy egy tál hideg gabonát egy csésze tejzel. Tartsa távol a gazdag, magas rosttartalmú és magas zsírtartalmú ételeket, mivel ezek gasztrointesztinális problémákat okozhatnak.
Tovább: Legjobb és legrosszabb előfutás
Mi van, ha nincs időm keletre a futás előtt?
4 - Hibás: Nem elégedett a vasalóval
A vashiányos vérszegénység meglehetősen gyakori, különösen olyan női sportolóknál, akiknek nehéz időszakai vannak. Az anaemia a fáradtságot és a teljesítmény csökkenését okozza.
Megoldás: Ha gyakran nem érzi magát fáradtság nélkül magyarázattal, akkor ellenőrizze vasszintjét vérvizsgálattal. A vérszegénység megelőzéséhez győződjön meg róla, hogy étrendje vörös hús vagy vasban gazdag alternatíva (sötét húsos csirke vagy pulyka, lazac, tonhal, rák) és vas-dúsított gabonafélék. Fontos, hogy a C-vitamint is bevesszük az étrendünkbe, mert segít a vas felszívódásában. Ezért minden étkezés során próbáljon bevonni a C-vitaminban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, például narancsot, paradicsomot, bogyót és brokkolit.
5 - Hibás: nem veszik a kalóriákat a hosszú távon és a versenyeken
Néhány futó azt gondolja, hogy nem futnak elég hosszú ideig ahhoz, hogy több futóművet igényeljenek futás közben. Ennek eredményeképpen teljesítményük szenved, és hosszú futamokon, például félig vagy teljes maratonon keresztül is üthet a fal .
Megoldás: Ha 90 percnél kevesebbet futsz, energiád nagy része a tárolt izomgikogénből származik. De ha 90 percnél tovább tart, a vércukor és a májgikogén cukor egyre fontosabbá válik, mert a tárolt izomglikogén elhasználódott.
A szénhidráttartalmú üzemanyagtöltés a maratoni ideje alatt megakadályozza, hogy elfogyjon az energia és a falhoz ütődjön, miközben növeli teljesítményét. Mennyi kell enni a futamon? A legfontosabb szabály az, hogy kb. 100 kalóriát kell bevennie kb. Egy óra futás után, majd ezt követően 100 kalóriát 40-45 perc után. Lehet, hogy többre van szüksége a méretétől és a sebességtől függően, ezért ügyeljen arra, hogy egy vagy két gélt (vagy más ételt) vigyen magával. Ha éhes vagy alacsony az energia, akkor biztosan fogyasztani kalóriákat "off-schedule".
Ne hagyja, hogy "nincs helye a táplálkozáshoz" legyen ürügy arra, hogy miért nem evett a fárban. Rengeteg futószalag van a piacon, ami könnyebbé teszi a gélek vagy egyéb ételek tárolását futás közben. Egyes futók hidratáló öveket vagy vizes palackokat használnak a tasakokkal a táplálék tárolásához.
Lásd még: Energy Bars, Chews és Gels for Running
6 - Hibás hiba: nem megfelelő üzemanyagmozgás egy edzés után
Egyes futók nem töltik fel energiájukat futásuk után, ami negatív hatással lehet a fellendülésre.
Megoldás: A futás után, különösen hosszú távon, az energiát a lehető leggyorsabban fel kell tölteni. Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok a legerősebbek a glikogén (tárolt glükóz) tárolók újbóli felépítéséhez a testmozgás első 30 percében. Ha az edzés után hamarosan eszel, minimálisra csökkentheti az izommerevséget és a fájdalmat.
Elsősorban szénhidrátokat kell fogyasztania, de ne hagyja figyelmen kívül a fehérjét. Jó szabály az ujjlenyomat után, az 1 gramm fehérje és 3 gramm szénhidrát aránya. A táplálkozási rudak, például a Clif rudak vagy a Power rudak, egészségesek. Más példák a mogyoróvaj vagy bagoly, gyümölcsből és joghurtból készült sütemény.
Ha úgy érzed, nem tudsz gyomorozni szilárd ételt közvetlenül egy futás után, igyál egy csokoládétej- italt. A csokoládé tej bőséges fehérjét, szénhidrátot és B-vitaminokat tartalmaz - ez nagyszerű helyreállítási ital . És a hideg csokoládé tej kellemes frissítő hatása van a futás után.
Biztosítani kell, hogy a futtatás befejezésétől számított 30 percen belül enni kell valamilyen tervezést igényel. Próbáljon előre gondolkodni, és győződjön meg róla, hogy a gyógyuláshoz szükséges élelmiszerek rendelkezésre állnak, amikor befejezi a futást.