Megakadályozzák a Bonking-ot egy maraton alatt
Ha egy maratonra készülsz, valószínűleg hallottál a rettegett "falról", amit néhány maratonó a maratoni 20 tengeri mérföld után eltalálott. A fal a maratoni pont, amikor a futó glikogénje (tárolt energiája) az izmokban kimerül, és arra kényszeríti, hogy lassítsa ütemét, néha sétálni. A közhiedelemmel ellentétben elkerülhető a fal megütése. Íme néhány tipp a maratoni falnak.
1 - Hosszú hosszaid vannak
A heti hosszú távon a legjobb edzés, hogy elkerülje a fal megütését. Hetente egyre fokozatosan növekszik a test kapacitása, hogy több glikogént tároljon az izmokban. A glycogen tárolók növelésével képes lesz fenntartani a tempót, és remélhetőleg kikapcsolja a fáradtság kezdetét. Ezenkívül a hosszú futás azt tanítja a szervezetnek, hogy a glikogénraktárak kimerülése után energiatartalékokat érjen el a zsír tárolóhelyektől.
2 - Legfeljebb egy 20 milliós versenyen
Annak érdekében, hogy tényleg megkapja a fentiekben ismertetett hosszú távú előnyöket, próbálja meg teljesíteni a 20 mérföldet a leghosszabb edzésprogramjával. Nem szükséges több mint 20 mérföldet üzemeltetni, mert a hosszabb futás lehetséges negatív hatásai a képzésben valóban meghaladják a lehetséges előnyöket. Kövesse maratoni edzéstervét, és győződjön meg arról, hogy nem a maratoni verseny alatt van.
3 - Vonat a Marathon Goal Pace-nél
Ha egy adott maratoni időre készít felvételt, akkor a képzés során célszerű összpontosítania a célverseny ütemezésére. Ön biztosan nem akarja teljes hosszú futásai maratoni ütemben (MP), de segít a hosszú távú futás legutóbbi 1/3-át a várható maratoni ütemben futni egyes futásaid során.
Az MP-nél a futás végéig tartó futás jó edzés, mert a lábaid már fáradtak. A tested egyre ismertebbé és hatékonyabbá teheti a cél maraton ütemét.
4 - Ne menjen túl gyorsan
Az egyik legnagyobb újonc hiba a versenyen túl gyorsan indul a verseny elején. A legtöbb futónak legalább egy története van a versenyen, amikor az első néhány mérföld alatt olyan nagyszerűen érezték magukat, hogy a futás előtt haladtak, csak ütközéshez és égetéshez (a "falhoz") érkeztek az utolsó mérföldek alatt. A hosszú távú versenyek esetében nincs olyan dolog, mint "az idő a bankba". Ha túl gyorsan haladtál, túl gyorsan tárolja a tárolt energiát, és az izmaid gyorsabban fáradnak, így fáradtságod és kimerültséged a verseny végéig. Kövesse ezeket a tippeket, nehogy túl gyorsan menjen .
5 - Maradjon a Walk Breaks során
A maraton alatt egy sétapillantás alkalmával kissé ellentmondásosnak tűnhet, ha aggódik az idejével, de a stratégia azért működik, hogy segítsen elkerülni a falat. És a legtöbb marathoner úgy találja, hogy gyorsabb időben vannak, amikor rövid, stratégiai járási szünetet tartanak a versenyük során.
Próbálj 30-60 másodperces sétaszünetet minden mérföldkőnél a maratoni ideje alatt. Meg fogsz csodálkozni, hogy mennyivel jobb lesz az elmúlt hat mérföldnél, mint ha megpróbáltad a teljes távolságot futtatni.
6 - Fogyassz kalóriákat a maratonod alatt
Ha 90 percnél kevesebbet futsz, energiád nagy része a tárolt izomgikogénből származik. De ha 90 percnél tovább tart, a vércukor és a májgikogén cukor egyre fontosabbá válik, mert a tárolt izomglikogén elhasználódott. A szénhidráttartalmú üzemanyagtöltés a maratoni ideje alatt megakadályozza, hogy elfogyjon az energia és a falhoz ütődjön, miközben növeli teljesítményét. Tudj meg tippeket arról, hogy mikor és mikor kell enni a maratonod alatt .