Képzési tippek a maratoni idő tökéletesítéséhez
Az első maratoni futtatás után gondolhat arra, hogy javítani szeretné a következő maratoni idejét. Ha reménykedik, hogy gyorsabb maratonnál futtatható, próbáljon ki néhány ilyen tippet:
További képzés a Marathon Pace-nél
A kezdők lassú ütemben futtatják hosszú futásaikat, ami jó hosszú, lassú mérföldeken fut. De ha egy bizonyos maratoni időre lövöldöznek, akkor többet kell fókuszálnia a célverseny ütemére. Ön biztosan nem akarja teljes hosszú futásai maratoni ütemben (MP), de segít hosszú távon a legutóbbi 1/3-ról 1/2-ig tartani a várható maratoni ütemben. Az MP-nél a futás végéig tartó futás jó edzés, mert a lábaid már fáradtak. És ha az MP-jénél (vagy gyorsabban) futhatsz az elmúlt néhány mérföldön, akkor ez jó jel arra, hogy a célidő reális.
Növelje heti hányadát
Több hektáron futó sebek erősítik a szíveteket, és további kapillárisokat hoznak létre, hogy több vért juttassanak el az izmokba, javítsák lábszárát, és felépítik a mentális erőiket - mindezek segítenek gyorsabb és hosszabb futás közben. Csak vigyázzon, hogy ne növelje a teljes futásteljesítményt hetente több mint 10 százalékkal. A nagyobb ugrások a futásteljesítményhez túlsúlyos sérülésekhez vezethetnek.
Mile ismétlés
A többszörös ismétlések az egyik legjobb gyors edzés, amit tehetsz, hogy gyorsabb maratonnál fusson. Próbálja meg egyszer megismételni egy héten, kezdve két-három ismétléssel, és próbálkozzon akár hat ismétléssel is. 10-15 másodperccel gyorsabban kell futtatnia, mint a realisztikus cél maraton ütemét, és visszaállítani (könnyedén) fél mérföldet az ismétlések között.
Válassza ki a megfelelő versenyt
Ez úgy tűnhet, mint a józan ész, de ha gyorsabb maratont akarsz, vegyél egy olyan maratont, amelyről ismert, hogy gyors . Egyes futók választják a festői maratont, mint például Honolulu, és megtudják, hogy a pályán nem gyors, vagy dombok, időjárás vagy zsúfolt körülmények miatt. Végezze el a kutatást, és megtudja, milyen magasra áll a pályán, a tipikus versenynapi időjárás, és hogy a tömegek lassítanak-e.
Táplálkozás és hidratálás
Az első maratonját számos kikötő megakadályozta a kikötőben. Annak elkerülése érdekében, hogy időt takarítson meg a pit pit-nak, győződjön meg róla, hogy edzés közben és megfelelően hidratálja az edzést, hogy ne próbáljon semmi újat a versenyen. Kerülje el az olyan ételeket, amelyekről ismert, hogy kiváltják az utat, és ne igyanak annyit, hogy állandóan vizelni kell. Győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan készítse elő a maratoni előtti napot .
Ismerkedjen meg a tanfolyamgal
Tanulmányozza a kurzus profilját a maraton honlapján, és megtudja, hány domb van, és milyen mérföldeken. Ha tudod, mikor várható a dombok a pályán, akkor készen állsz felkészültségedre, és megfelelő magadra lépsz. Ha helyi maratont futtatsz, próbálj hosszabb tréninget végrehajtani a maratoni tanfolyamon. Amellett, hogy jó fizikai felkészülés a versenyre, a tényleges pályán való futás segíteni fog abban, hogy szellemileg jobban érzi magát.
Fuss a Yasso 800-as
A Yasso 800-as népszerű edzés a futók körében, akik konkrét maratoni cél elérésére törekednek. Az ötlet az, hogy a maratoni célidőt órákban / percekben veszed fel, és konvertálod ezt percekre / másodpercekre (így a 3 órás 10 perces maratoni 3 perc 10 másodperc), majd próbálj meg 800 méteres ismétléseket futtatni az átalakított időben .
Futtassa az ütközőt a pályán
Annak ellenére, hogy a versenyek pontosan vannak mérve, sok versenyző hosszabb távolságot (és így lassabb befejezési időt) fut be az út minden görbületében. A tangens egy egyenes, amely csak egy görbét ér, ezért a "tangensek futtatása" koncepciója a lehető legrövidebb távú futtatás, az egyik görbéből a másik felé haladva.
Fuss egy fél-maraton négy-hat hétig a maraton előtt
Néhány héttel a maratoni elődöntő félmaraton megtartása kiváló módja annak, hogy meghatározza a maratoni valóságos időt. A fele maratoni időt egy versenyidő-előrejelző számológépbe csatlakoztathatjuk, és megtudhatjuk, mi az elérhető versenypályán. Annak tudatában, hogy milyen ütemben kell futni a maratoni ideje alatt, elkerülheti a túl gyors és elhalványodást a későbbi mérföldeken.
Ne hagyja el a pihenőnapokat
Sok futó, akik gyorsabb maratoni időre lőnek, azt feltételezik, hogy szinte minden nap keményen futni fogják őket gyorsabban. A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és sérülések megelőzéséhez , ezért ne felejts el minden héten legalább egy napot teljesen kihozni. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt . Tehát, ha minden nap keményen futsz, anélkül, hogy gyógyulna napok között a kemény edzésed között, akkor nem adod meg a testednek a lehetőséget, hogy felépüljön és megerősödjön.
Az időmérés időtartama az edzésedbe kerül
A Tempo-futtatások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami a gyorsabb futáshoz elengedhetetlen. A tempó futásához indítsa el a futást öt-tíz perc könnyű futással, majd folytassa a 15 és 20 perces futást közel 10 kilométeres ütemhez. Készítsünk 5-10 perc lehűlést. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".