Snack és italok táplálkozási tények
A snackek azok a kis mennyiségű ételek, amelyeket a rendszeres étkezés között eszel. Jóak lehetnek az Ön számára, ha tápláló ételeket választanak, és napi kalóriatartalmukon belül maradnak, vagy ezek az ételek fogyaszthatják az egészséges étrendet a vízből, ha egyenetlen ételeket fogyaszthatnak és feltöltik a kalóriákat.
A Snacking előnyei
Ahelyett, hogy a rossz dolgokra koncentrálna, amelyek akkor történhetnek, amikor egy táplálékot eszel, kezdjük el azokat a jó dolgokat, amelyek akkor előfordulhatnak, ha enni snackeket:
- Az egészséges táplálék fontos tápanyagokat biztosít. Egy kis darab friss gyümölcs és egy marék dió ad neked sok C-vitamin, ásványi anyagok és egészséges zsírok.
- A fehérjét és a rostokat tartalmazó snack választékát, például néhány teljes kiőrlésű krumplit és mogyoróvajot, hosszabb ideig érzi magát, így nem túl nagy a következő étkezésnél.
- A növényi alapú ételek, mint például a friss zöldségek vagy bogyók, további antioxidánsokat is tartalmazhatnak, amelyek egészségügyi előnyökkel járhatnak.
-
Kombucha táplálkozási tények: kalória és egészségügyi előnyök
-
V8 gyümölcslé egészséges? Táplálkozási tények és tanácsok
Calorie Balance és Over-Snacking
A legfontosabb dolog, hogy elfogyaszd a kalóriát. A legtöbb egészséges harapnivaló nem túl magas a kalóriákban, így egy kicsit többet enni, ha éhesnek érezzük magunkat. Azonban még néhány egészséges tápláléknak is magas a kalóriája, ezért meg kell figyelnie a részleteket. A diófélék, a magvak, az avokádó, sőt a banán egészséges ételek, amelyek kalóriánál valamivel magasabbak.
A részarány még fontosabb, ha úgy döntesz, hogy elfogyasz valamit, ami nem olyan egészséges, mint egy sütemény vagy egy cukorka. Jól van, hogy időnként kezelheted magadat, és ha megtartod a csínádat, akkor nem tölt be túl sok kalóriát.
Egészséges snacking iránymutatások
Jó ötlet az ételeket előre megtervezni, különösen a munkanapos snackek idején. Így készen áll a legegészségesebb ételekre, és nem kell elgondolatlanul felszállnia a magasan feldolgozott rozsdás ételekre, amelyeket egy automatában talál.
A tipikus snacknek kiegyensúlyozottnak kell lennie, csakúgy, mint egy nagyobb étkezés, ezért van néhány fehérje, szénhidrát és egészséges zsírok. Természetesen a kalória is számít, de nincs megfelelő mennyiségű kalória. Mindez a napi kalóriaszámlájától és a szokásos ételének nagyságától függ, és hány snacket eszel. Lehet, hogy valószínűleg a 300 és 300 kalóriát tartalmazó snackeket kívánja megtenni. Próbáljon ki néhány ilyen egészséges kombinációt:
- 1/2 csésze görög görög joghurt, fél csésze bogyóval és egy teáskanál mézzel
- 1 csésze sárgarépa botot és 1 vagy 2 evőkanál humuszot
- 1 friss körte és 8-10 mandula
- 4-5 zeller rúd 1-2 evőkanál mogyoróvajjal
- 4-5 teljes kiőrlésű keksz, 1/2-es uncia-cheddar sajtral
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, pirított, 2 teáskanálnyi mandula vajjal és szőlőmártással
- 1 snack bár és egy pohár nem zsíros tej
- 1 csésze levegõs pattogatott kukorica
- 1/2 csésze szőlő és 1 1/2 uncia svájci sajt
Időzítő anyag?
Lehet, hogy különbséget tesz, ha eszed a falat. Ha készen állsz egy edzésre, érdemes enni egy falatot 20-30 percig, mielőtt elkezdené gyakorolni. Ha kedveled az esti ételeket, akkor enni 30-40 percet lefekvés előtt, lehetőleg valami több szénhidráttal és kevesebb fehérjével és zsírral.
Ellenkező esetben próbálja meg időben elfogyasztani a snackjeit, hogy éhes vagy, de nem annyira éhes, hogy egynél több adag ételt fogyaszt.
Faktoring a italokban
A nap folyamán választott italok nagy hatással lehetnek napi kalóriaszámlájára és tápanyagbevitelükre. Határozottan sok folyadékra van szükség naponta, de ha nem figyelsz arra, amit ivott, gyorsan feltöltheti az üres kalóriákat.
A megfelelő napi hidratálás elengedhetetlen az egészségéhez. Nem egészen világos, hogy mennyi vízre van szükséged nap mint nap, mert megváltozhat a fizikai aktivitás szintjével, az időjárással, a magasságával és az aktuális egészségi állapotával kapcsolatban, de a jelenlegi ajánlások körülbelül 91 uncia víz a nőknek és 125 ounce vizet a férfiaknak naponta.
A víz körülbelül 20 százaléka származik az ételektől, amit eszik, de a többi italokból származik.
Legfrissebb ital lehetőségek
A víz valószínűleg a legegészségesebb lehetőség, mivel nincs kalóriája. Az alacsony vagy nem zsíros tej jó választás, mivel olyan kalciumot biztosít, amelyre erős csontok szükségesek. A gyümölcs és a zöldséglé is jó lehet, de 100 százalékos gyümölcsöt vagy zöldséglevet választania kell, és figyelnie kell azokat a kalóriákat. A gyümölcslé olyan kalóriát tartalmazhat, mint a cukros üdítőital.
Mi a helyzet az üdítőitalokkal? Itt van néhány választási lehetősége. A rendszeres üdítőitalokat cukorral vagy magas fruktóz-kukoricaszirupmal édesítik, amely sok kalóriát ad hozzá, de nincs további tápérték. A diétás üdítőitalok vagy alacsony kalóriát tartalmaznak, vagy nincsenek kalóriáik, így nem fogják ártani az étrendjüket. Egyesek inkább mesterséges édesítőszereket nem fogyasztanak, de természetes édesítőszerekkel édesített üdítőitalokat, például a stevia-t találnak.
A kávé és a tea italokként is számítanak. Mindaddig, amíg tejet, krémet vagy cukrot nem adsz hozzá, nem kell aggódnia a kalóriák miatt.
És bár a kávé és a tea koffeint tartalmaz, még mindig vizet biztosítanak. Természetesen, ha érzékeny a koffeinre, találsz kávészta kávét vagy váltasz a gyógyteákra.
Hogyan vehetsz több vizet a napodba?
Az egyik gyakori tanács az, hogy vizet inni, amikor szomjasnak érzi magát. Valószínűleg ez egy jó útmutató, de ahogy öregsz, elveszítheted a szomjúság mechanizmusát. Íme néhány módja annak, hogy megtartsa a vízfelvételt:
- Tartsd az ágyad melletti vizet. Ha éjszaka felébredsz, néhány kortyot kortyolhatsz.
- Vigye magával vizes palackot utazás közben.
- Nem tetszik a víz íze? Hozzáadhat ízesítőszert kalóriatartalmú ízesítő cseppekből vagy friss gyümölcsökből vagy uborkaból álló szeletből, nem pedig egy üdítőital megragadásához.
- Mindegyik étkezés előtt igyál egy pohár vizet.
- Emellett edzés előtt vizet iszol, és minden 5-10 percet edzés közben.
Mi az alkohol?
Egy kis alkoholfogyasztásnak van némi egészségügyi előnye, de nem növeli a napi vízösszefüggését. Tanulmányok szerint egy ital vagy kettő segíthet a koleszterin szintjében és a szív egészségében, de a súlyos ivás növeli a több egészségügyi probléma kockázatát.
Ha nem iszol, nincs ok az indításhoz. Ha szereted a felnőtt italokat, ne tégy túlzásba. Tudjon meg többet a nehéz italok egészségre gyakorolt hatásairól.
> Források:
> Betegségmegelőzési és egészségmegőrzési hivatal. "Diétás iránymutatás az amerikaiak számára 2015-2020."
> A Tudományos, Műszaki és Orvostechnikai Országos Akadémiák, Egészségügyi Orvostudományi Osztály. "Diétás referencia bevitel: víz, kálium, nátrium, klorid és szulfát". 2016. február 11-én.