A maratoni előtti hónapban két dolgot kell összpontosítania: a 18-22 mérföldes hosszú edzésnapjaira, valamint a felszerelésed, cipőid, ruházatod és rágcsálók végleges shakedownjére.
A leghosszabb napok
A maraton előtti utolsó hónapban meg kell tennie a leghosszabb 18-20 mérföldes edzésnapot, amelyet két-háromhetes kúp követ. A kúp alatt a leghosszabb futásteljesítmény nem haladhatja meg a 13 mérföldet vagy 21 km-t.
Tapasztalataim közül a legfontosabb az, hogy bejusson ebbe a hosszú napba. Ha öt hete van, akkor egy hosszú napot tehetsz, ami 2 mérfölddel több, mint az előző leghosszabb távolságod, majd egy gyógyulási hétvégén 13 mérföldnél, aztán 18-20 mérföldes napnál, 14 nappal a maratont megelőzően. Ha csak négy hete van, akkor tegyen egy hosszú futásteljes napot, ami 2 mérfölddel több, mint a legutolsó korábbi futásteljesítménye, és egy héttel később egy újabb hosszú sétát tesz, ami 2 mérföldre több, mint 14 nappal a maraton előtt.
Példák:
- Leghosszabb edzési nap: 14 mérföld. Tegyen egy 16 mérföldes sétát, várjon legalább egy hetet, tegyen egy 18 mérföldes sétát.
- Leghosszabb edzési nap: 12 mérföld. Tegyen egy 14 mérföldes sétát, várjon egy hetet, csináljon egy 16-18 mérföldes sétát.
- Maratoni tréning
- Félmaraton képzés
Hosszú kiképzési séták hatása
Ezek a hosszú, lassú távolsági napok készítik a lábadat a maratoni távolságra, valamint tesztelik a mentális játékát.
Ezzel a távolsággal felfedezheti a hólyagképződést, csöpögést vagy más irritációt, amelyet nem kisebb távolságban talál. Lehet, hogy egy hosszú séta után napi masszázst tervez, mivel megállapíthatja, hogy a vállak, a hát és a nyak feszülnek az egy testhelyzetben töltött óráktól.
Sebesség
A lovagi edzés kevésbé fontos, mint a távolság.
Ebben a szakaszban aggódhat a maraton befejezési idejével kapcsolatban. De az aktuális maratonon mindig gyorsabb lesz. Érdemes használni az első 10 kilométer hosszú napot, hogy lépést tartson a kívánt maratoni ütemben. De ne próbáld meg ezt tartani a hosszú edzésnapod alatt.
hegyes
Két hétvégét a maratona előtt vágja el a futásteljesítményt félig, hogy elérje a kúpos hatást. Ez ad a testnek egy esélyt a végső pihenésre és javításra. Azt is lehetővé teszi, hogy a szervezet lassú hasító izmokat alakítson át a gyors izomgyengeségnek , így a tényleges maraton alatt felgyorsul a sebesség. Adj magadnak egy egyszerű hétvégét a versenyen (legfeljebb 10 mérföldes versenypályán) a maratoni hétvégén.
Maratoni cipők
A maratoni cipőnknek 80-150 mérföldre kell, hogy legyen. Nem akarsz új cipőt viselni a maratonhoz, de nem akarsz holttestet viselni. Legjobb a maratoni cipő újdonsága a maraton előtti hónapban, alacsonyabb távolságokban megtörni őket, és legalább a leghosszabb séták egyikére vonat.
Marathon Gear
Minden olyan tárgyat, amelyet a maraton alatt viselnek, a hosszú edzési napok alatt kell viselni. Ne hordjon semmilyen új, időszakot a maratonhoz. Ez a végső esélye annak, hogy minden tétel jól működjön az Ön számára a hosszú távon.
Maratoni Snack és Sportital
Rendkívül fontos a maratoni ételeket és a tényleges sport italtípusokat a maratonon a hosszú edzési napok alatt kiszolgálni. Itt van az ideje annak felfedezésére, hogy elviselheted-e a sport energia gélt, vagy hogy a sportital, amelyet elosztanak, gyomorfájdalmat okoz. A maraton gyakran közzéteszi, amit a weboldalukon használnak. Ha nem, e-mailben vagy hívja a versenyigazgatót és kérje.
Marathon társai
A maratoni kimerültség és fájdalom meg fogja próbálni a szociális készségeket a töréspontig. Ha egy barátoddal fogsz maratoni kapcsolatban, akkor nagyon fontos a vonat ezen a személyen a hosszú edzési napokon.
Légy nyitott és őszinte vele, hogy milyen kölcsönös támogatást (vagy annak hiányát) adsz és elvárhatsz cserébe. Mindketten meg fognak állni a hordozható WC-vel, amikor szüksége van rá? Feloszlik-e, ha a lépésed más? Úgy találja, hogy a társa irritálja a 12 mérföldet? Mindketten fejhallgatókra helyezsz és zenét hallgatsz, nem beszélgetsz? Gyere előre megállapodásra arról, hogy mit fog tenni, amikor mindketten kimerültek és fájdalmasak, és az egyik erősebb, mint a másik. Próbálja ki ezt minden előre előre a hosszú sétákat. Mostanában mindenki tudja, hogy nem beszél velem a Mile 18 előtt.
Mentális képzés
Tipikus, hogy elmész az utolsó hónapba, és felkészületlenül érzi magát, és kudarcot vall. De ha három hosszú napot tehetsz, amint azt javaslom, akkor a bizalmad felerősödik, hogy a "maraton" alatt végigmenjenek. A tested jól fog tartani a Mile 21-ig. Ezután puszta akaraterő lesz a befejezéshez.
Készüljön fel a verseny napi időjárására
Ellenőrizze, hogy mi várható az időjárás a verseny napján, és próbálja ki az adott körülmények között szükséges felszerelést. A vonat a nap folyamán a versenyen kerül megrendezésre. Ha ez egy éjszakai verseny , akkor próbálkozni szeretne egy fényszóróval vagy egy zseblámpával.
> Források:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "A kúposság hatása a teljesítményre: meta-analízis, orvostudomány és tudomány a sportban és gyakorlatban" 39 (8): 1358-1365, 2007. augusztus.