Half-maraton séta edzést

Vegyél 16 hétre a Half Marathon Walk-ot

A 13,1 mérföldes vagy 21 kilométeres félmaraton távolság jó kihívást jelent a túrázók számára, és nagyon népszerű azok számára, akik futás / séta technikát végeznek. A félmaratoni séta edzését úgy kell elvégezni, hogy folyamatosan felépíted a gyalogtávolságot három-négy hónapos időszak alatt. Itt van egy képzési ütemezés, amellyel készen áll a távolság megszerzésére.

Keresse meg a Walker-barát Half-Maratonot és állítsa be a dátumot

Első lépésként megtalálja a gyalogosbarát félmaratont, ahol lassabb ütemben támogatják, mint a futóké.

Keresse meg a jövőben négy vagy több hónapot, így előre elkezdheti a képzést. A félmaratonnak 3,5 órányi vágási idővel kell rendelkeznie ahhoz, hogy járható legyen. Ahogy haladsz a képzésed során, jobb ötleted lesz arról, hogy mi lesz a befejezési időed, és képes lesz arra, hogy módszereket alkalmazzon a befejezési idő megjósolásához .

Építsd meg először a base kilométereket

Ha kezdő vagy néhány hónapig inaktív (például télen), akkor el kell kezdened azzal, hogy felépíted a bázis kilométert, arra a pontra, ahol másnap kényelmesen el lehet sétálni 4 mérföldet. Ha még nem gyalog 4 mérföldet kényelmesen, akkor még néhány hétet kell hozzáadnia az ütemtervhez, így már a félmaratoni edzés megkezdése előtt is ott vagy.

Ez a fél-maratoni edzés ütemtervet folyamatosan növeli a hosszú távú séta minden héten. Ez a hosszabb séta az állóképességet és a vérellátást, valamint az izmok energiarendszerét fejleszti.

Szüksége van továbbá hosszú távú sétára minden héten, hogy keményedjen a lábad, hogy megakadályozza a hólyagok és a tapasztalat gyakorolja a megfelelő hidratálás és az energia snacking egy hosszú sétát. Azt is fejleszteni fogja a mentális állóképességet, amire szüksége lesz a kitartásért.

A Half Marathon Mileage-Building ütemterv előfeltételei

Az ütemezés megkezdése előtt meg kell felelnie ezeknek a követelményeknek:

• Önnek képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen járjon 4 mérföldre a hosszú napján és 3 mérföldön három napot egy héten.
• Biztosítani kell, hogy egy hetedik napig, 2-től 5 óráig kötelezzék el magukat.

Heti ütemterv a Half Marathon Walk képzéshez

• Kedd, csütörtök, szombat: gyalog 3-4 mérföldre. Meg lehet keverni a fajta séta élvezni építeni a sebesség és a kitartás ezen a séta. Javasolt gyalogos edzést használj erre a célra.
• Hétfő, szerda, péntek: A napok le vannak hagyva. Élvezheti az egyszerű sétákat vagy más fitness tevékenységeket.
• Vasárnap: Futópálya építés napja hosszú lassú járással . Ez a képzési terv egyik kulcsfontosságú része, mivel a testnek megadja a szükséges távolsági kihívást.
• A hét pontos napjait megváltoztathatja, ha minden egyes edzést elvégez, de egy napot kell eltöltenie az egyes gyalogos napok között, vagy csak egy egyszerű séta egy "off" napon.
• A leghosszabb edzésnapja három héttel a félmaratont megelőzően kezdődik, majd keményebb kilométert kezd. A kúposság megadja a testidőt, hogy teljesen kifejleszthesse az izmokat, és teljes energiatárolókkal rendelkezzen a félmaraton.
• Ha már sétálsz hosszabb sétákat, akkor ugorhatsz bele az ütemtervbe azon a ponton, amely megfelel a hosszú futási napnak.

Half Marathon Training Chart - Miles

A Half-Maraton edzésének napja

Azt is meg kell próbálnia, hogy járjon a hosszú edzés napján, amikor a fél-maratoni verseny kerül megrendezésre. Így arra használod, hogy hogyan érezzük a testedet, és hogyan kell enni és inni a kezdőidő előkészítésében. Hatalmas különbség lesz akkor, ha reggel mindig vonattal közlekedsz, de a verseny délután vagy este.

Vonat a félmaraton cipőjével és felszerelésével

A félmaratonnál vezető hat hét alatt a cipőben , a zokniban és a ruhában, amelyet a félmaraton alatt kívánnak viselni. Ez megmutatja, hogy ezek az elemek jól teljesítenek-e nagy futásteljesítmény mellett.

Ne feledkezzünk meg a "semmi újat a verseny napján" aranyszabályáról. Adjon mindent a shakedown a képzés alatt, és hagyjon elegendő időt, hogy váltson a különböző felszerelés, ha az Ön által választott nem működik jól az Ön számára.