Készülj fel a Trek, a Multi-Day Walk vagy az Ultrawalk számára
A képzés kulcsfontosságú a hosszú távú séta kényelméhez és sikeréhez. A képzésnek a gyaloglás alapjaira kell koncentrálnia, majd szisztematikusan növelnie kell a futásteljesítményt. A hosszú távú séta közben is fel kell vonulnia a felszerelést viselni.
A sérülések kockázatának csökkentése. növelje hetente a teljes futásteljesítményt, vagy hetente leghosszabb járatát legfeljebb 10 százalékkal.
Ez azt jelenti, hogy valószínűleg néhány hónapos képzést költenek. Módszeres, hogy megadja a testidőt, hogy új izomot, vérellátást és kitartást építsen.
Mennyi ideig tart elegendő távolsági sétát?
Többnapos kirándulások és kirándulások , mint például a Camino de Santiago, kövesse a maratoni tréning tervet a futásteljesítmény kialakítása és a megfelelő hidratálás, táplálkozás és felszerelés elérése érdekében. De akkor is építesz néhány vissza-hátra hosszú napot az edzésedbe, hogy felmérhesse azokat a problémákat, amelyek az egymást követő napokban hosszú utat megtettek. Használhatja ezeket a képzési terveket:
- Sétabajnokság a Back-to-Back Half Marathon Days-hez (21 kilométer / napi 13 mérföld): Ez a terv az Avon 39-es séta mellrák számára készült, de alkalmas többnapos séta számára, amely többnyire kövezett vagy aszfalt felületeken.
- A Camino de Santiago képzési ütemterve (21 km / nap): Használja ezt a tervet a Camino vagy bármely más többnapos séta, amely magában foglalja a dombokat és a természetes felületeket, és hordoz egy hátizsákot.
- Edzés a maratonhoz (42 kilométeres): Ez a gyalogos maraton alapozó megnöveli a feltételt, hogy hosszabb távon haladjon. A képzési tervek mellett megtanulhatja a táplálkozást, a hidratálást és a halászeszközöket is.
Ha 50 km-től 100 mérföldes távolságra van kiképezve, a leghosszabb távolság a vonatnál nem haladhatja meg a 20-25 mérföldet, amelyet legalább kétszer kell elvégeznie az eseményt megelőző két hónapban.
Ezután az esemény előtti hónapban a 20 kilométeres távolságig kúposodik.
Az Ultrarunnerek nagyon sok közösségben vannak az ultrawalkerekkel, sőt, általában a hosszabb távú eseményekhez is járnak. Az ultrarövidítésből származó edzés ütemtervei is jól járnak a túrázóknak.
Nem kell sebesség
Felejtsd el a tréninget bármely sebességnél gyorsabban, mint egy 15 perces mérföld. Nem lesz szükséged az állóképességre, nem pedig a sebességre, és szellemi kitartást akarsz építeni órákra és órákra, folyamatos ütemben.
Gyerünk egy hosszú sétát
Minden ruhát, cipőt, fényvédőt, csomagot, stb., Az esemény előtt jó úton kell tesztelni a hosszabb kiképzési napokon. Most van itt az ideje kísérletezni, nem akarsz semmit, ami új vagy megpróbált az eseményen. Tervezze meg a rétegek szükségességét az éghajlat és a terep miatt. Válassza ki az elvezető szöveteket, amelyek lehetővé teszik a bőr lélegzését és hűtsük le magát.
Olyan felszerelést akarsz viselni, mint a maratonjáróké, ha a séta többnyire járdán vagy aszfalton lesz. Módosítania kell, ha az útvonal több terepen vagy különböző évszakokban van. Tudja meg, milyen hosszú távú járókelők ugyanazon az útvonalon vagy ugyanazon eseményen viseltek.
Válasszon cipőt vagy csizmát, és viselje őket a hosszú edzési napokon annak érdekében, hogy hosszú távon dolgozzanak.
A csomagokat a hosszabb kiképzési napokon kell tesztelni, hogy hosszú távon kényelmesen vigye magával, és a szükséges kapacitással rendelkezik.
A gyalogosok, akik hosszú távú útvonalat fognak közlekedni, egy csomagot szállítanak és trekking pólusokat használnak, három órával a gyaloglás előtt kell járniuk a felszereléssel. Fejétől talpig viseljék a felszerelést. Cipő / csizma, zokni, fehérnemű, melltartó, ing, nadrág, kalap, kabát, eső felszerelés. Szeretné tudni, hogyan fog végezni a hosszú séta, és még mindig van ideje kicserélni, ha nem. Akkor kell járni a csereeszközzel.
Táplálkozás a hosszú sétákra
A megfelelő sporttáplálkozás felkészíti Önt az állóképességi eseményekre.
A kitartás sportolóként ragaszkodnia kell egy étrendhez, amely a hagyományos keverék 70 százalék szénhidrát, 20 százalék fehérje és 10 százalék zsír. Kerülje a magas fehérjetartalmú étrendet. Dehidratálási problémákat okoznak, és a veséjüket a tartós járási körülmények között terhelik.
A hosszú távú séta megtervezése
A tervezés kezdődik úgy, hogy egy eseményt célként határoz meg. Megfontolások közé tartozik az évszak, a távolság, az eseményre való szállítás, az esemény ütemezési követelményei, magassági és dombprofil, az éghajlat. Ha "megcsinálod magad" országszerte gyalogolhatsz, akkor először fel kell készülned az útvonalak és a pályák kutatásával, és kapcsolatba kell lépned azokkal, akik hasonló tevékenységeket végeztek.
Tanulmányozza a tanfolyam térképeket, hogy megtudja, milyen szolgáltatásokat biztosítanak az út során és mit kell magával hoznia. Ismerje meg a terepet, és hol vannak hegyek, járda, természetes ösvény, árnyék, teljes nap. Ha lehetséges, idő előtt vezesse a tanfolyamot, hogy megismerkedjen vele. Lehet, hogy megtalálhatja az útvonalhoz tervezett alkalmazásokat is, például a Camino de Santiago számára elérhető alkalmazásokat.
Élelmiszerek és folyadékok tervezése a távolsági sétákon
Vigyázzon a vízzel, a sportitalokkal, az ételekkel és az ételkülönlegességekkel, amelyeket az eseményen használni fog, és nem térnek el az esemény alkalmával. A víz minden, ami 20 kilométeres és alatti eseményekhez szükséges, de hosszabb események esetén az elektrolitcsere-sport itala jó lehet. A hígítás vagy a cukor egy részének elhagyása könnyebbé teheti a gyomrot, de gondoskodni kell arról, hogy a hosszú távú járatoknál elég sót és vizet kapjon .
Csomagjait előcsomagolják, és talán az idő múlásával is megcímkézik. Az ultramarathon távolságokon zsíros és fehérjéket kell fogyasztania a sport-gélek vagy az energia bárok által nyújtott szénhidrátok mellett. Elképzelhető, hogy elkerülhetőek azok a díszes termékek, amelyeket rövidebb távolságokra és sportágakra fejlesztettek ki, és emésztési problémákat okozhatnak hosszabb távon. Megkaphatja azokat a cukorkát rúzsokkal, diófélékkel, ösvény keverékkel és mogyoróvaj szendvicsekkel. Vigyázzon ugyanazokkal az ételekkel és rágcsálnivalókkal, amelyeket az esemény során használ.
Pihenő szünetek
A hagyományos bölcsesség az, hogy minden szünetet, amit magával vihet, rövidnek kell lennie a fürdőszobának, egy falat és egy ital fogyasztása nélkül megfojtani, a cipőjét vagy orvosi buborékokat kötni. A test nagyon gyorsan megreked, szünetekben, és néhány percig tarthat, hogy hosszú szünetet követően térjen vissza a gyalogláshoz. A gyalogos szünetek helyett járjon tovább - sétáljon tovább, de nagyon lassan.
Vigyázz a lábadra
A lábad a legfontosabb felszerelésed. A hosszú edzésnapokon előkészületeket, zoknit, stb. Kísérleteznie kellett a hólyagok megelőzésére. Ami a legjobban működik, az az egyénre jellemző. Próbálja ki a hét különböző stratégiát, hogy megakadályozza a buborékfóliákat , beleértve a kenőanyagokat, a szétválasztó és / vagy kettős rétegű zoknit, a moleskin, a sport szalagot vagy a buborékfólia blokkokat a buborékfóliára helyezett területeken. A séta közben álljon meg a forró pontok első jele mellett, és orvosolja a lábát szalaggal, buborékfólia-kötszerekkel stb. Vannak más veszélyek is, amelyeket fel kell készíteni, sokuk pedig a megfelelő ételekkel, hidratálással és ruhákkal megelőzhető.
További képzési források a távolsági sétákhoz
- Ultra futási erőforrás: Keven Sayers sokféle tanácsot tartalmaz az ultrarövidítéssel foglalkozó e-mail beszélgető csoporttól. A legtöbb tanács átadható ugyanazon a távolságon. Számos versenyző adta meg a képzési menetrendet különböző távolsági eseményekhez 50 kilométerről több mint 100 mérföldre.
- Ultrarunning Magazine: Böngésszen online cikkükön vagy feliratkozhat. A hosszú távú események minden aspektusáról tanácsokat fog kapni.
- Camino de Santiago Tanács: Meg lehet tanulni más zarándoklövészek az amerikai zarándokok a Camino oldalon és a Facebook oldalon, valamint egy aktív fórum és alkalmazások.
Egy Word From
Önnek építettem a gyalogláshoz, de teljesen meg kell terveznie magát és edzenie magát, mielőtt egy hosszú távú, többnapos sétát intézne. Ha folyamatosan építi a gyaloglást, segít elkerülni a sérülést. Ha fizikailag felkészült a séta, akkor élvezheti és élvezheti.