Itt van két egyszerű tréning, amivel egy alap heti edzést készíthetsz, amely megfelel Önnek, ahol van, és kihívásokat jelent számodra, hogy folyamatosan javítsa a testedzést. Ez az egyszerű terv bárki számára is használható, és alapvető vázlat, amelyet bármely sportoló használhat egy alapvető fitness program létrehozására.
Sample Beginner Workout Routine
A kezdők gyakorlói tervezhetik a hétüket, hogy nehezebben gyakoroljanak (akár megnövekedett időt vagy intenzitást) három egymást követő napon egy héten.
A kemény erőfeszítések közötti négy napot a könnyű, alacsony intenzitású aktív gyógyulási gyakorlatokhoz vagy a pihenéshez és a nyújtható napokhoz használják. Ha még mindig fáradt vagy fájó napi fáradtságnak érezheti magát, akkor nehéz nap, vegyen egy másik aktív gyógyulási napot és változtassa meg a menetrendet.
Ne hagyja figyelmen kívül a test által küldött sérülés figyelmeztető jeleit, és soha ne gyakoroljon fájdalmat . A legtöbb sérülés akkor fordul elő, amikor az emberek igazolják a kis fájdalmat és fájdalmat, és átgondolják a kellemetlen kérdést. Ha fájdalmat vagy fájást érez, ne tegyen semmit, ami súlyosbítja és valami mást tehet.
1. Kemény napok
A nehéz napok a munkanapok. Ezek lehetnek rövidek és nagy intenzitásúak, vagy hosszúak és mérsékelt intenzitásúak, de ezek a napok, amikor keményen dolgozol, és erőt és fittséget építenek.
A rövidebb, nagy intenzitású napokhoz lassan induljon el, és jól felmelegedjen, majd elkezdje felvenni a lépést. Keressen egy nagy intenzitású erőfeszítést, amit folytathat.
Amikor elkezdesz érezni, hogy feladod, lassítsd le a lépést és a helyreállítást egy kicsit, de folytasd. Csak a fáradtság szélén kell lenned. Folytassa ezt a tartós erőfeszítést a kívánt időre (20 perc egy jó cél), vagy addig, amíg nem érzi magát a fáradtságot, ami nem lazít.
Akkor hagyja ki a napot. Ez egy nehéz nap.
Ha egy intervallumos edzésnapot szeretne készíteni, egyszerűen csak két-három alkalommal adhat hozzá néhány 30 másodperces bomlást a folyamatos erőfeszítés során.
A második fajta erőfeszítés napja a hosszabb időtartamú és távoktatásra összpontosíthat, amely tartós kitartást eredményez.
2. Könnyű napok
Az egyszerű napok csak ez. Mozgasd magad kényelmes tempóban, és ne legyen kellemetlen érzés vagy fáradtság. Ez a nap, amikor javításra és frissítésre kerül sor, így a következő kemény edzés teljes erőfeszítéssel járhat. Ne tévedj azzal, hogy túl sok dolgot csinálsz egy könnyű napon, mert korlátozza erőfeszítéseidet a nehéz napokon. Gyakorolj véletlenül. Menj egy sétához, és olvasd el a kerékpárt. Némelyik nyújtás és habhenger használata. Csak ne nyomja magát.
Ügyeljen arra, hogy a tested jól érezze magát a könnyű napokon, és vegyen részt bármilyen fájdalomban vagy szorongásban, mielőtt sérüléssé válna.
3. Progresszió
Ahhoz, hogy fokozatosan javuljon a fitnessedben , egyszerűen növelje a nehéz napok intenzitását és idejét. Ne változtassa meg könnyű napjait; könnyűnek kell lenniük.
Sample Advanced Workout Routine
A fejlettebb és komolyabb gyakorlók számára a viszonylag egyszerű edzésprogramok közé tartoznak a következők:
Két keményebb intervallumos edzésnap.
Egy keményebb fenntartású erőfeszítés napja.
Négy aktív gyógyulási nap.
Megjegyzés: A nehéz napok nem térhetnek vissza, de legalább egy helyreállítási napot el kell választania.
Az egyik mintavételi ütemterv szerint kedden rövid intervallumot, hosszú csütörtöki edzést és hétvégén tartós kemény edzést kell végezni. Ez egy jó ütemterv a szabadidős sportolóknak, akik hétvégenként versenyeznek. A kiképzési napok közé tartoznak az aktív gyógyulási napok, amelyek lehetővé teszik az izmok pihenését, felépülését és feltöltését. A kezdõ edzésprogramhoz hasonlóan, akkor még a keményebb edzés elõtt teljes mértékben be kell nyerni, és ha mégsem, add egy egyszerû napot, amíg készen állsz a nehéz napokra.
Függetlenül attól, hogy az Ön edzési szintje vagy gyakorlata a gyakorlással, ezen alapelvek követésével, és az edzések felállításával az egyszerű és kemény napok között váltakozik, segíteni fog abban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Általánosságban elmondható, hogy az egészségesebb napoktól több egészségügyi hasznot fog kapni, amikor aktív gyógyulási napokkal követi őket.
Ahhoz, hogy mindezt a következő szintre emeljük, elkezdhetjük felvenni a különböző típusú gyakorlatokat, és elvégezhetünk egy kis cross-edzést . Ez segít elkerülni a specifikus izomcsoportok túlterhelését vagy túlzott sérülések kialakulását.