Kezdje a helyes utat
A futás nem mindenkinek szól, de ez az egyik legjobb gyakorlat, amit tehetsz a szíveden, a testeddel és extra kalóriákat égethetsz. Ez is az egyik leginkább elérhető tevékenység - mindössze annyit kell tenned, hogy jó pár cipő és egy hely, ahol futni akarsz ... nincs felszerelés, különleges képességek. De bár elérhető, nem mindig könnyű elindítani egy futó programot.
Időbe telik, hogy felépíthesse az állóképességet még rövid időre is, még akkor is, ha járni, kerékpározni vagy más tevékenységet folytat. Ne add fel! Van mód arra, hogy egy futó legyen, anélkül, hogy megöli magát, ha türelmes vagy, és kövesse ezeket az egyszerű lépéseket. Mielőtt elkezdené, keresse fel kezelőorvosát, és próbálja meg indítani egy futó programot.
Első lépés: Get Geared Up
A cipők
A legfontosabb felszerelés, amire szükséged van, minőségi futócipő. A legjobb megoldás az, ha meglátogatsz egy speciális futó üzlettel (pl. Fleet Feet). Ha van egy régi futó vagy sétacipő, vigye magával. A futó üzletek értékesítői szakértők és gyakran nézik meg a régi cipő kopási mintázatát, hogy segítsen nekik kiválasztani a megfelelő cipőt. Viseljen vagy viseljen olyan zoknit, amelyet rajta futsz, és próbáld ki a cipõket a boltban való futással vagy sétával. Tervezzen arra, hogy bárhonnan 70 és 100 dollár közötti költségeket töltsön egy jó pár cipőért .
A ruhák
Amit viselsz, amikor futsz, kénytelenek lesznek. Egy rövid nadrág és egy póló póló jól működik. A legtöbb futó a rövidnadrágot választja, amelyek általában egy osztott lábával, beépített fehérneművel és egy nagyszerű kulcstartóval rendelkeznek. Jó ötlet olyan ruhákat vásárolni, amelyek a testtől elvékonyodnak, mint a CoolMax vagy a Lycra.
Második lépés: Állítsa be a célokat
Először is, derítsd ki, hol futsz. Ha kint jársz, próbáld meg megtalálni a utakat szennyezett vagy aszfaltból, nem pedig betonból, ami kemény a testen. Ne felejtsünk el viselni a fényvisszaverő ruhát, amikor éjszaka futunk, és elindulunk a forgalom felé, hogy ne kapja meg az autó. Ha egy edzőterembe jársz, a futópad kecses felületet kínál, hogy megvédje az elemeket.
Másodszor, rájössz, hogy többet fogsz tölteni, mint az első alkalommal.
- Kezdje egy gyors 10 perces sétára a felmelegedéshez
- Mozgás egy egyszerű koppintásig, ameddig csak tudsz, kb. 30-60 másodpercig.
- Lassíts le egy kb. 2-5 perces sétát, hogy hagyja a testét felépülni.
- Ismételje meg ezt, válogasson kocogást és sétáljon 10-20 percig, attól függően, hogy milyen a fitnesz szintje és milyen érzés.
- Minden héten növelje az összegét, amelyet körülbelül 10% -kal futtat, miközben csökkenti a futásidőt.
- Fokozatosan akár 30 perces folyamatos futás is végezheti heti 3 alkalommal.
- Fókuszáljon olyan ütemre, amely lehetővé teszi a beszélgetést. Ha nem tud lélegezni, lassítson, vagy vegyen több sétát. Ne légy szolga a stopperednek.
! Ha következetesen követi a programot (azaz legalább heti három napot), akkor a negyedik héten folyamatosan 20-30 percig kell futnia.
Amikor elindulsz, az időre, nem pedig az intenzitásra kell koncentrálnod. Ha 30 percig folyamatosan futhatsz, gyorsabban elindulhatsz.
Harmadik lépés: Kezelés ...
Az oldal öltések meglehetősen gyakoriak, amikor elindulsz. Senki sem tudja, miért fordul elő, de van néhány dolog, amit tehetünk, hogy minimalizáljuk őket.
- Várjon 2-3 órát a nagy étkezés után, mielőtt futna, mert túl korai futás okozhat gyomor görcsöket és oldalsó öltéseket.
- Erősítse meg az abdomut és a hátat. Az oldalsó öltéseket gyenge gyomorizmok is okozhatják, és az abszolút sok munkát végeznek, hogy a testet a futás közben tartsa. A következetes ab- és alsóvérgyakorlatok segítenek megerősíteni a törzset és csökkentik az öltéseket.
- Állj meg és sétálj. Segíthet a kezében tartani a levegőben, miközben mély lélegzetet vesz. Néha a görcsbe szorítás és a masszázs is segíthet.
A sípcsontok egy újabb szomorú mellékhatásai a futásnak, különösen akkor, ha újonc vagy, ha növelte a futásteljesítményt vagy az intenzitást. Ezek elkerülése érdekében:
- Könnyű a futó edzésekhez : A séta / futási terv az egyik legjobb módja annak, hogy megállja a lábad,
- Keresztezett vonat : A test más módon való használatával az izmok más módon is kiválthatók, így nem ugyanazt a stresszt terheli a szervezet napról napra.
- Ellenőrizze a cipőjét: Valószínűleg cserére kell cserélni 300 vagy 400 mérföldenként. Új pár vásárlásakor jelölje meg azt a naptárában, és állítson emlékeztetőt arra, hogy mikor vásároljon új pár.
Ha csúszósodrágot kapsz, kövesse a RICE (pihenő, jég, tömörítés, magasság) kezelés módját közvetlenül a futtatás után, és csökkentse a futásteljesítményt és / vagy változtassa meg a futófelületet, ha ez krónikus probléma.
A futás egy nagyszerű módja annak, hogy alakuljon ki, sok kalóriát égjen, egészséges legyen a szíve és növelje a csontsűrűséget. Légy következetes és edzésed lesz az első versenynél!