Ha megpróbálnál lefogyni, akkor valószínűleg eléggé összpontosít a kalóriákra - a kalóriákra, amelyekre kardió és erőt képzett , valamint az ételt fogyasztó kalóriákat. Itt van a basalis metabolizmusa is, a kalóriák, melyek a testünket olyan dolgokká teszik, mint a légzés, a villogás, az alvás és az általánosan létező dolgok.
De itt van egy szórakoztató tény, hogy sokan közülünk nem gondolkodnak - hogy a testünk valójában kalóriát éget csak az ételtől.
A szervezet által az emésztés során igénybe vett extra energiát az élelmiszer termikus hatásaként (TEF) nevezik, és gyakran használják annak meghatározásához, hogy hány kalóriát igényel minden nap.
Mi a TEF?
Nincs kipróbált és igaz módszer arra, hogy megállapíthassuk, hány kalóriát éget el a teste az élelmiszer emésztése során. Az általános képlet az, hogy 10% -kal megsokszorozza az összes kalóriát. Tehát, ha naponta 2000 kalóriát eszel, akkor körülbelül 200 kalóriát éget el, amely megemészteti az ételt.
Mi befolyásolja a TEF-et?
Ez a képlet nagyon alapvető, és nem veszi figyelembe az összes olyan tényezőt, amely hozzájárul az élelmiszer termikus hatásához. Íme, mi járul hozzá a teljes TEF-hez:
- Az ételének kalóriatartalma
- Az Ön által fogyasztott zsírok , fehérjék és szénhidrátok mennyisége - Egyes tanulmányok szerint a vegyes étrend 5-15% -os energiafogyasztást eredményezhet. Minél több fehérjét és alkoholt fogyaszt, annál magasabb a TEF. Minél több zsírt fogyaszt, annál alacsonyabb lesz a TEF.
- Az Ön egyéni étrendje - Az is függ, hogy milyen konkrét dolgokat eszel. Hány gyümölcs és zöldség, vagy mennyi feldolgozott élelmiszer. Minél hosszabb időre van szükség ahhoz, hogy megemésztse az ételt, mint a magasabb fehérjetartalmú élelmiszerek, annál magasabb lesz a TEF.
- Mennyit gyakorol - Egyes szakértők azt sugallják, hogy a fizikai aktivitás növelheti a TEF-et, de senki sem tudja, hogyan működik.
- Az Ön kora - Csak egy másik dolog, hogy várom, ahogy idősebb; annál idősebb leszel, annál alacsonyabb lesz a TEF.
Hogyan működik
Az étkezés után az energiaköltsége kb. 4-8 órát növekszik, amikor tested lebontja az ételt, amelyet ettél, és felkészíti a tápanyag tárolását a szervezetben. Ez az időszak, amikor a TEF jön létre.
Ne feledje, hogy az élelmiszerek termikus hatása a napi kalóriamennyiség három komponensének egyike. TEF van, és Önnek van a termikus hatása a testmozgásnak , valamint a basalis metabolizmusának. Mindezeket az összetevőket használod, hogy megtudd, mennyi kalóriát éget minden nap, bár pontos számot kapsz, bár a képletek segítségével számoljuk ezeket a dolgokat.
A TEF növelése
A TEF valójában egy nagyon kis része a teljes kalória-kiadásnak, de néhány trükköt átgondolhatja a megfelelő irányba :
- Kevesebb, gyakoribb étkezés a nap folyamán
- Igyál több kávét, teát vagy más italokat koffeinnel
- Egyél enni fűszeres ételeket, mint például a chili paprikát vagy megszórni néhány forró bors pehely néhány ételét
- Egyél több fehérjét