Bár bárki számára nehéz lehet legyőzni a kezdeti kényelmetlenséget és elkezdeni a jógatást , egyes férfiak számára különösen nehéz. Van egy ember, akiről tudom, ki beszél nekem arról, hogy megpróbálok jóga minden egyes pillanatban, amikor meglátom őt, de nem tudom megtenni. Van néhány olyan tényező, amely megnehezíti a fiúk számára, hogy megmutassák az első jóga osztályukat, annak ellenére, hogy alul érzik magukat, hogy nagyon jó nekik. Ha ez úgy hangzik, hogy ismerős, az egyik legjobb módja annak, hogy kényelmesebbnek érezzük magunkat, az, hogy gyakoroljuk a testhelyzetet saját otthonában. Miközben mindig ösztönözem a kezdőket arra, hogy minél többet menjenek az osztályba, még sok mindent el kell mondani, hogy előzetesen megtanultak néhány pózot, és kezdték érezni egy rendszeres gyakorlat előnyeit.
A Szó a Props-ről
A testtartók, mint a blokkok és takarók, nagyban különböznek a kezdő jóga gyakorlatban. A kellékek használata segít abban, hogy a helyes összehangolásba kerüljön, hogy segítsen a test megnyújtásában biztonságos módon. Ha nincs hivatalos felajánlása, próbálkozzon a prop hackjeinkkel . A blokkok különösen hasznosak . Vastag könyveket, dobozokat, felborult szemetesdobozokat, lépcsőházakat, gyermekszékeket használhatsz, akármi is van a ház körül.
A beszéd a légzésről
Ön használhatja az edzés mérésére reps, készletek vagy percek. A jóga pózokat lélegzettel mérik. Ideális esetben mély teljes lélegzetet ad az orron keresztül. Ha egy póz okoz kellemetlenséget, gondoljon arra, hogy a lélegzetet a szenzáció helyére küldi. Figyeljük meg, ha a lélegzete bizonyos pozíciókban gyorsabban, vagy szűkebbé válik, és megpróbálja meghosszabbítani. Ha a légzés bármely testhelyzetben megnehezül, jöjjön ki és pihenjen.
Figyelmeztetés: Általánosságok előre!
Ez egy olyan rutin, melyet szoros csípőkkel, hártyákkal és vállakkal, de erős felsőtestekkel rendelkező emberek számára szabnak. Általánosságban elmondható, hogy ez olyan embereket ír le, akik gyakorolják, de nem rendelkeznek jóga tapasztalattal, de ugyanolyan könnyen dolgozhatna egy ugyanolyan testtípusú nő számára. Hasonlóképpen sok olyan ember van, aki hajlékony, akár természetes, akár jóga, vagy valamilyen más típusú gyakorlat. Ha ez igaz Önre, nézze meg néhány más jóga edzésünket .
1 - Állandó előretekercs
Az első póz egy álló előretekercs , amely általában könnyebb nyúlvány a combgyűrűhöz, mint egy elülső kanyar, mivel a gravitáció segít. Ne aggódj a lábujjával vagy a padlóval. Csak álljon le az egyenes lábakon, anélkül, hogy a térdét befogná. A lábad a csípő távolságától függ. Ez a póz az uttanasana.
Vegyünk mély lélegzetet és jöjjön fel egy félig előre kanyarban (ardha uttanasana). Ez azt jelenti, hogy feljön, amíg a hátsó lapos és pihenteti a kezét a cölöpökön vagy combokon (ne helyezze kezét közvetlenül a térdére). A következő kilégzéskor húzza ki a hasa gombját a gerinc felé, és hajtsa vissza egy mély előretekercsbe. Ismételje meg ezt 5-szer oda-vissza, figyeljen a belégzésére és kilégzésre.
2 - Lunge Plus a Twist
Hajlítsa a térdét annyira, amennyire szükséges ahhoz, hogy tenyerét laposra vigye a szőnyegre. Lépj jobb lábadat a szőnyeg hátuljához, tartsd a bal térdét a bal bokánál. Maradj a jobb lábad golyóján és tartsd egyenesen a jobb lábát. Az ujjhegyedet vagy a kezed alatt használhatod a blokkokat. Vegyünk több lélegzetet ebben a futópályán. Ezután tegye jobb kezét a padlóra vagy egy blokkra, és emelje fel a bal karját a mennyezet felé fordulva. Figyeljük meg, ha a csavarás megnehezíti a lélegzést. Maradj 3-5 légvételt, majd engedje bal kezét a padlóra, állítsa jobb lábát előre előre, és ismételje meg a másik oldalon.
3 - macska és tehén
Ezután térjen a kezéhez és térdéhez. Győződjön meg róla, hogy a csuklóját a vállak és térd alatt állítja a csípő alatt. Ha a térd érzékeny, tegyen takarót vagy törölközőt alatta. A gerincét felmelegíti néhány macska tehén húzásával . Belégzéskor emelje fel a farokot, dobja el a hasát és emelje fel a fejedet. A következő kilégzéskor fektesse le a farkát, keresse fel a gerincét és dobja le a fejét. Folytassa ezeket az ellentétes mozgásokat minden egyes lélegzetnél 5 fordulóban.
4 - lefelé néző kutya
Most lefelé néző kutyára költöz . Talán hallottál erről a pózról, még akkor is, ha még soha nem csináltál jóga előtt. Ez az egyik leggyakoribb póz. szinte minden jóga osztályban. A kezek és a térd pozíciója szépen felállít. Hajlítsa a lábujjaidat, és nyomja be a kezedbe. Húzza ki a lábad, mozdítsa vissza a vállát, hogy ne legyenek többé a csuklóin, és magasra emelje a fenekét. A teste egy V alakúvá válik. Hagyja, hogy a fejed nehéz. Kanyarodjon meg egy térdet, majd a másikat, ki a lábakat. Megtarthatja a térdét, ha nem tudod kiegyenesíteni a lábad. Maradj 5 légvételért.
5 - Plank
A plank pozíció ismerős lehet, ha követi az edzés tendenciáit. A lefelé néző kutyáról tolja el a testét, hogy a vállát a csuklója fölé helyezzék. A csípőd leesik, és a lábaid egyenesen állnak, mint ahogyan fel akarsz állni. Képzelj el egyenes energiát a fejedelem koronájától a sarokig. Csak a tányér tartása jó módja annak, hogy erősítse a magját . Maradjon 5-10 lélegzetvételig, ügyelve arra, hogy teljes körűen tartsa be a beállítást. Ha csípője meredez vagy vállrándul, akkor itt az ideje.
6 - Csikló
Séta a kezét a lábadhoz. Nyissa ki a lábát annyira, mint a szőnyeg (kb. 18 hüvelyk távolságra). Fordítsa ki a lábujjakat, és térdét hajlítsa guggoló helyzetbe (garland póz) . Ez komoly kihívást jelent a szűk csípővel rendelkező emberek számára, ezért szükség esetén használja a következő módosításokat. Ha a sarkai felbukkannak, tekerje fel a takarót, és csúsztassa a sarok alá. Szeretne pihenni a sarkában, ahelyett, hogy feldobná a súlyát, ami akkor történik, ha a lábad golyói maradnak. Azt is csúsztathat valamit a feneked alatt, hogy támogassa. A jóga blokk nagyszerű, ha van ilyen. Ha tudod, vigye a könyökét a térdébe és a kezedbe a szíved előtt egy imahelyre . Ha ez nem működik, tartsa a kezét a padlón. Ha térdig érő fájdalma van, jöjjön ki. Ha kellemetlen érzés van a csípő és az ágyék között, képzeld el, hogy levegőt küldesz ezekre a területekre.
7 - Fa poszt
Állj fel és rázzuk fel a lábad. Most egy kiegyenlítő pózra fog dolgozni. Mozgassa súlyát a jobb lábára és hajlítsa meg a bal térdét, hogy felemelje a bal lábát a padlóról. Ahhoz, hogy fasz pózoljon , a bal lábad talpát a jobb láb belsejébe helyezi. Ha a belső combhoz jut, nagyszerű. Ha nem, helyezze azt lefelé, de ne közvetlenül a térdére. Keressen egy rögzített pontot, amelyre koncentrál a tekintetét, és tartsa 5 lélegzetet. Rendben van, hogy elcsuklik és még esik is. Gyere vissza. A szép fákkal kapcsolatos dolgok az, hogy az egyenletes egyensúlyt rendszeresen javítja. Győződjön meg arról, hogy mindkét lábát.
8 - Cobbler's Pose
Ha befejezted a fát, gyere el a földre. Hozd össze lábad talpával és hagyd, hogy a térde lehulljon mindkét oldalra, hogy a hasfal területét megnyúzza a köpeny pózjában . Ha ez kemény, próbálja ült egy összecsukott takaró vagy egy blokk. Bármelyik térd alatt blokkokat (vagy párnákat) is elhelyezhetsz. Vegyünk mélyen belélegzett és kilélegzünk itt.
9 - Hídpozíció
A térdre hajoljon, és a lábad párhuzamosan feküdjön le. Lépjen le és győződjön meg róla, hogy a sarkát az ujjhegyével legelheti. Belégzés esetén emelje fel a csípőjét a padlóról a híd pózolásához . Próbálja összefonni az ujjait a háta mögött, és vállat húzza a vállig. Ha ez nem működik, tartsa karjait oldalán. Ne hagyja, hogy a lábai kiderüljenek, vagy a térd megránduljon. Tartsa a csípőt 5 légvételig, majd engedje el. Pihenjen néhány lélegzetet, majd emelje fel újra. Ha van egy blokk praktikus, egy támogatott híd a blokk alatt a sacrum is lehetőség.
10 - Bónusz Pose! varjú
Crow jelent az első jóga edzésedben? Igen, és megmondom, miért. Az erős felsőtesttel és a maggal rendelkező emberek gyakran jó egyensúlyt tartanak a jóga után. Lebontva ezeket a pózokat, amelyek lehetetlennek tűnnek, először a jógát demystifikálja és bizalmat épít. Nem feltétlenül kell azonnal eljutnia, de szórakoztató a próbálkozás. Egy guggolásról jöjj fel a lábad golyóin. Hajlítsa a könyökét egyenesen hátra, és a térdét polcra fordítsa. Nagyon emelje fel a seggét, és kezdje el a súlyát előre. Tegye szorosan a térdét a karjába. Játssz egy láb emelésével vagy talán érezni a földet. Ha úgy érzed, hogy nem állsz készen erre a pózra, akkor semmi gond. Csak hagyja ki.
11 - Corpse Pose
Minden jóga ülésszak véget ér a pihentető pihenőben , amelyet végső relaxációnak is neveznek. Az ötlet az, hogy teljesen nyugodt feküdni élvezve gyakorlásának hatásait és az elme tisztázását egy mini meditációban.