A sérülés gyakori oka túl sok, túl hamar megtörténik , de honnan tudod, ha túl sokat teszel? Nehéz tudni, hogy mit képes a tested, de vannak olyan dolgok, amiket tehetünk, hogy biztonságosabbá tegyük a testedzést:
1 - Könnyű gyakorolni a sérülések elkerülése érdekében
- Lásd orvosa : Ez nem feltétlenül szükséges mindenki számára, de ha Önnek sérülése vagy betegsége van, várandós, bármilyen gyógyszert szed, vagy ha idősebb vagy, tiszta egészségügyi okmányt és tanácsot kap arról, hogy mit ne tudjon segíteni tartsd sérülés nélkül.
- Kezdje a kardio nem vagy kis hatását : A gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy az elliptikus tréner könnyebb az ízületein és a kötőszövetén. A magas ütésálló gyakorlatokhoz hasonlóan, mint az aerobik vagy a futás, biztosítja, hogy a tested felépíti az erőt és a kitartást a hatás kezelésére.
- Tartsa lassan : Indítsa el a 10-20 percet (vagy bármi, amit kezelni tud) mérsékelt intenzitással , vagy egy 5-ös szinttel ezen érzékelt terhelési diagramon .
- Könnyűsúly a súlyokhoz : Indítsa el az alapvető teljes testprogramot, amely a fő izomcsoportokat célozza hetente 2-3 nappal. Kezdje az 1 készletet, és válasszon könnyebb súlyt, fokozatosan hozzáadva a készleteket vagy a súlyokat minden héten, amikor a gyakorlatok könnyűnek tűnnek.
- Pihenés : Vegyen pihenő napokat, amikor nagyon fáj, vagy fáradt. Néhány héten át tartó gyakorlatot igényelhet ahhoz, hogy megalapozza az erős alapot, amit többet kell tennie.
- Fokozatosan növelje a fokozatot : ha egyszer csak 30 percig végezhet cardio-t, akkor növelje az intenzitást, vagy próbálkozzon különböző edzésekkel, például intervallumképzéssel . Erősségi edzésedhez adjon intenzitást a nehezebb emeléssel vagy a gyakorlatok és a készletek megváltoztatásával.
2 - Felmelegítés, hogy elkerüljék a sérülést
Ha siet, akkor hagyja kihagyni a bemelegedést, és jusson a szomjas-kavicsos, de a hideg, merev izmok sérülésekhez vezethetnek. Gondolj a felmelegedésre, mivel szükséged van arra, hogy felkészítsd a testedet, ami az eljövendő. Ez a felmelegedés megkönnyíti a véredzést, növelve az izomrostok hosszát és rugalmasságát. Ez lehetővé teszi, hogy jobban teljesítsen és megóvja a szervezetet sérülésektől.
- A Cardio felmelegedése : Indítsa el a kiválasztott tevékenység intenzitásának fényerejét, és fokozatosan növelje azt 10 percen keresztül. Például, ha egy futó, akkor kezdheted az 5 perces gyors sétálást, mielőtt 5 perc könnyű kocogásba lépsz.
- Forróság vagy megnyújtás felmelegedése : Próbálj 5-10 percet mérsékelt kardióval vagy melegítő készleteket készíteni az egyes edzések során. Például, ha próbaprésszel dolgozol, akkor melegítsd fel a könnyű súlyt 1-2 darab 16 ismétléshez. Ha nagyon nehézeket emelsz, egynél több bemelegítő készletre lehet szükség a test felkészítéséhez.
Sokan az edzés előtt nyúlnak ki, hogy elkerüljék a sérülést, de a szakértők azt találták, hogy nem működik, és még sérülést is okozhat. Ha nyúlik, győződjön meg róla, hogy a meleg-u vagy, még jobb, az edzés után, amikor az izmok melegek és készen áll a kikapcsolódásra.
3 - A formanyomtatvány elkerülésére szolgáló forma középpontjában áll
A rossz forma az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megsértse magát. A mozgáshoz való súlyt növelve a testünk erősebben dolgozik, hogy összehangolva maradjon, és a teste meg akar csalni, hogy megkönnyítse a mozgást. A vállak felhúzása, a súlyok felhúzása, a hátát megdöntve vagy lendületet használva veszélyeztetik a testedet, és kevésbé hatékonyak a gyakorlatok. Ezek a tippek segíthetnek a pályán maradni:
- Jó technika megtanulása: A professzionális tanulás, akár egy edző, egy tréner, egy oktató, egy e-tanfolyam, egy online erőforrás vagy egy megbízható videó, az Ön számára a legmegfelelőbb módja a különböző gyakorlatok jó formájának megtanulása. Kerülje el, hogy mások mit csinálnak az edzőteremben. Még azok is, akik büdösek és tapasztaltak, nem feltétlenül végeznek helyes gyakorlatokat.
- Engedje el az abszolút : Ez egy jó hüvelykujjszabály, függetlenül attól, hogy mit csinálsz, de különösen olyan gyakorlatoknál, ahol hajlítasz, túlsúlyosak vagy súlyos súlyokat emelsz.
- Vigyázz magad : Ha az edzőteremben vagy, akkor lépj be olyan helyzetbe, ahol megfigyelheted magadat a tükörben. Néhány ember furcsának érzi magukat, ám ez az egyetlen módja annak, hogy megtudja, vajon megfelelő helyzetben van-e.
- Ügyeljen a testtartásra : Tartsa az ízületeket az összes gyakorlása során, és kerülje az ívelést vagy a túlzott kiterjesztést. Például, ha lábaidat lábaid alatt láthatja, vagy ha a térd a bokáig és a lábnál más irányba halad, mint a guggolás vagy a tüdő, akkor tudod, hogy nincsenek összehangolva.
- Kerülje az ízületek rögzítését : Ez túlságosan nagy hangsúlyt fektet az ízületekre, ami sérülést okozhat. Azt akarja, hogy a stressz az izmokon dolgozik, és az ízületek enyhe kanyarulata segíthet.
- Szeresd fel súlyaidat : Meglepődne, hogy hány ember megsérti a hátukat, még mielőtt elkezdenék dolgozni, mert nem veszi megfelelően fel súlyaikat. Ha valami nehezen emelsz, térdd meg, és egyenesen tartsd a hátat, miközben az abszorbenseket felszeded. Emelje fel a lábaidat, ne a hátadra, ami nem olyan erős, mint az alsó test.
- Gondoljon az izmokra, amelyeken dolgozik : A bicepszek közé fókuszálás közben egy gömbölyű gömbölyű gömbölyű vagy göcsöcskék segítségével módosíthatja űrlapját, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az egyes mozgásokból.
4 - Személyi edző kölcsönzése
Ha nem vagy biztos benne, hogy mennyi gyakorlásra van szüksége, vagy milyen gyakorlatokat kell tennie, a személyi edző adhat útmutatást arra, hogy mit tud biztonságosan kezelni. Csak néhány dolog, amit a tréner megtehet:
- Fitnesz értékelés : A pushup tesztek , a testtartás felmérése és egyéb fitnesz-tesztek megmutatják neked a fitnesz szintjét és az esetleges problémákat, amelyekre a gyakorlás előtt szükséged lehet. Például, ha krónikus alsó hátfájdalmai vannak, előfordulhat, hogy a súlyosabb edzés előtt meg kell erősíteni a magot vagy a feszes izmokat.
- Technika : A tréner megmutatja, hogyan kell elvégezni az egyes feladatokat, és állítsa be űrlapját vagy pozícióját, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki.
- Útmutató : A tréner segíthet kitalálni, milyen gyakorlatokat kell tennie, mennyi súlyra van szüksége és hány készletet kell tennie. A különböző gyakorlatok során kérdéseket tehet fel arra vonatkozóan, hogyan érzi magát, így értékelheti, hogy többé-kevésbé intenzitású-e.
- Tanács : Ha a tréner néhányszor dolgozott veletek, akkor tanácsokat adhat arra, hogy mit kell tennie a saját gyakorlása során. Ő is adhat alapvető tanácsokat a diéta, bár ő nem adja meg az adott menük vagy étkezés követni, kivéve, ha ő egy táplálkozási vagy nyilvántartott dietetikus.
- Változás : Még ha különféle gyakorlatokat és edzéseket is elsajátítasz, nehéz megmondani, hogyan lehet megváltoztatni a dolgokat, amikor megkönnyebbülnek. A tréner bemutathat új gyakorlatokat, edzéseket és technikákat, amelyek frissek maradnak.
Még akkor is, ha tapasztalt gyakorló, számos ok arra, hogy egy személyi edzőt béreljen , akár friss edzést, akár több ötletet szeretne elérni a következő szintre.
5 - Stay táplált és hidratált
Ha edzés előtt nem eszel, akkor vércukorszint csökkenést okozhat, ami gyenge, fáradt és fárasztó. Vannak, akik még émelygőek is, ezért minden edzőteremben ki kell rakni a hulladékot, ami stratégiailag az egész épületben van. Ha gyenge, fáradt vagy ki van belőle, sokkal nagyobb valószínűséggel bántani fogja magát. A testednek energiája van az edzéshez, ezért 1-2 órával előre etetni fogja az üzemanyagot. Van egy mítosz, hogy az üres gyomornak köszönhetően több zsírt égethet el , de nehéz a zsírt égetni, ha túlságosan éhesek a testmozgásra. Ha valamit eszel, akkor annál az energiánál több energiát kell kímélni, és több kalóriát kell elfogyasztania. Néhány alapvető tipp:
- Egy órával edzés előtt fogyjon 100-200 kalóriát . Lehet, hogy kipróbálnia kell, hogy megtalálja a legjobban a tested számára. Ha reggelente gyakorolsz, valami könnyebbet szeretnél, mint a lé vagy a granola bár.
- Kerülje túl sok fehérjét vagy zsírt közvetlenül az edzés előtt . A szénhidrát hosszabb ideig tart, mint a szénhidrát, és emésztőrendszeri problémákhoz vezethet, ami miatt sajnálja, hogy olyan közel áll az étkezéshez.
- Maradjon hidratált . A kiszáradás rossz edzéshez és rossz teljesítményhez vezet. Igyál körülbelül 16 oz-ot az órában, mielőtt gyakorolnád és vizet nyerhetsz az edzés során. Ha egy óránál tovább dolgozik, sportos italt szeretne használni.
- Töltsd be az edzés után . Elizabeth Quinn, sportoló szakember, azt javasolja, hogy a fehérje és a szénhidrát két órával a testmozgás után segítsenek testének javításában és feltöltésében. Sokan találnak egy gyümölcsbevitelt egy jó utómunka választás.
6 - Tudja, mikor kell pihenni
A tested nagyrészt a pihenőnapok alatt halad, és azok a pihenőnapok, amelyek szintén lehetővé teszik a tested javítását és gyógyítását a kemény edzések után. Ha nem adod elég testet a pihenésnek, kockáztatod, hogy túlterheltek és sérülésekhez vezethetnek. Ez különösen problémát jelent a rendszeres gyakorlóknak. Gyakran használod, hogy a tested erőteljes, és arra kényszerítheti magad, hogy folytassa, még akkor is, ha a tested nem áll hozzá. Ez a tolóerő túlsúlyos sérülésekhez vezethet, ezért keresse ezeket a vörös zászlókat, amelyek azt mondhatják, hogy nem gyakorolnak :
- Kimerült vagy nagyon fáradtnak érzi magát.
- Éles fájdalmat érez az ízületekben vagy az izmokban. Soha nem jó ötlet a fájdalom kezelésére, és így rosszabbá teheti a dolgokat. Ha fájdalmat érez, hagyja abba, amit csinál, és szünetet tartson. Lehet, hogy problémáidra visszatérhet az edzésedre, de ha zavarja, mozog valami másra, vagy abbahagyja az edzést. Ha ez valami, ami több napig vagy hetekig folytatódik, beszéljen orvosával.
- Szédül vagy szédül.
- Te beteg vagy. Ha lázad van, az influenza vagy a felső légúti fertőzés okozhatja a dolgok rosszabbodását. Ha fülledt orrom vagy hideg hideg van, előfordulhat, hogy könnyű edzést végezhet, de ellenőriznie kell orvosával.
- Teljesítménye a WC-ben van. Ha nem tudja felemelni annyit, mint általában, vagy a pulzusszám a normálisnál magasabbnak tűnik, akkor ez a jel lehet pihenni. Néhány nap leforgása csak annyit jelenthet, hogy még erősebbnek kell lennie.
Néha nehéz megmondani, mikor kell visszavonni és pihenni, és aggódni fog, hogy fogyatékosságot veszít vagy súlyozhat, ha időt szánsz. Néhány nap vagy akár egy hét eltartása nem befolyásolja a fitneszét, és ha aggódik a súlygyarapodás miatt, akkor figyelemmel kísérheti kalóriáit, és rájön, hogy a pihenés az, amire szükséged van a pályára való visszatérésre.
7 - Az edzés megváltoztatása
A sérülések másik gyakori oka, hogy ugyanazt a dolgot újra és újra végrehajtják hetekig vagy hónapokig. Bármikor a tested ugyanazokat a mozdulatokat használja ugyanazokkal az izmokkal, a kockázata túlzott sérülésekkel jár. Más tevékenységek végrehajtása, amelyek az izmok más módon történő működését segítik, elkerülhető a sérülések, az unalom és a fennsíkok elkerülése.
- Próbáljon ki új tevékenységeket : Gondolj arra, hogy normálisan hogyan működik a tested, és olyan tevékenységeket keres, amelyek teljesen más. Ha kedveled a futást, az alacsony vagy semmilyen hatással járó választás, mint például az úszás, a kerékpározás vagy az elliptikus tréner, lehetővé teszi, hogy a futó izmok más módon működjenek, ami segít megóvni a sérüléstől.
- Fókuszban a változatosságra : Ha nem valamilyen konkrét képzésre vállalkozik, érdeklődjön a különféle tevékenységek iránt, hogy erősen tartsa testét különböző módon. Ha többet élvezsz, mint például az úszás, a kickboxing és az elliptikus tréner, mindig edzésprogramjaid vannak, bónusz, ha a kiválasztott edzésed nem áll rendelkezésre.
- Változtasd intenzitásodat : Csak a nagy intenzitású edzések csakúgy, mint a súlyos erőkifejtés vagy az intervallumképzés, veszélyeztetheti a sérülést. Lassabb, könnyebb edzésprogramok bevonása különböző energiarendszerek működtetéséhez, és segít a szervezetnek a keményebb edzésekből történő helyreállításához. Az edzéshez próbáld meg a periodizációt . Fokozatosan felemelheti súlyát és fokozhatja az izom építését egy ideig (általában 4 hétig), majd átkapcsolhat könnyebb súlyokra, hogy kitartson kitartást és adjon esélyt az izmok más módon történő munkavégzésére. A Friedrich Sándor képzési rendszere kiváló példa erre.
- Módosítsa a menetrendet : A másik módja annak, hogy a dolgokat frissen tartsuk és elkerüljük a sérülést, időről időre megváltoztatjuk a menetrendet. Ha mindig hetente 6 nap edzést végez a kardio és az edzés edzésével, próbálja meg a heti 3 vagy 4 napot, és enyhíteni fogja a cardio és az edzés erejét. Továbbra is fenntartja a fitneszét, miközben egy kis helyreállítási időt ad a testednek.
8 - Hallgassa meg testét, nem az énet
Az egyik leggyakoribb módja annak, hogy megsértse magát, többet tesz, mint a testetek készen áll. Ez akkor történik, ha hagyja, hogy az ön egere átvegye, mondjuk az edzőteremben, amikor a mellette álló srác 250 kilónyi próbapadot vagy a futópad előtt álló nőt 10 km / h sebességgel fut. Könnyen hagyhatja versenyképes gyümölcsléit átgondolni és gondolkodni: "Ha képes rá, akkor én is!" Talán te is tudsz, de fennáll annak a veszélye is, hogy egy hordágyon elgurulsz. Ennek elkerülése érdekében:
- Csináld a saját edzésed : Jól van, hogy másokat inspirálj, és egy kicsit nehezebb legyen, mint önmagad, de hallgasd meg a testedet, és visszavágj, ha rájössz, hogy túl messzire mentél.
- Kerülje el a maximális felvonókat, ha kezdő vagy : Az egyik rep max tesztelése csábító, különösen fiatalabb fiúknál, de ez is az egyik legfontosabb, ahogy a fiatalok megsértik magukat. Egy tanulmány kimutatta, hogy a 13-24 éves férfiak gyakran súlyos sérüléseket szenvednek a súlyos emeléssel és magukra vetítve a súlyokat. Erős alapot és jó gyakorlatot kell szereznie a megfelelő gyakorlási technika előtt, mielőtt megpróbálná a maximális felvonókat.
- Az új gyakorlatokat óvatosan közelítsük meg . Ha még soha nem próbáltad ki a gyakorlást, kezdd el könnyű súlyokkal, hogy megszokja a mozgást. Túl gyakran kénytelenek vagyunk nagyobb súlyt használni, csak azért, mert más embereket látunk. Ez jó módja annak, hogy kompromittáld az edzésedet és esetleg megsérülsz.
- Használj egy spottert . Mindig egy spottert használjon, ha nagyon nehéz súlyokat emel. Ha nincs ilyen, tartsa be a támogatott gépeket, például egy Smith-gépet vagy egy guggoló állványt, amely lehetővé teszi, hogy biztonságosan felhúzza a súlyát, ha túl nagy lesz.
9 - Kerülje el a hétvégi harci szindrómát
Néhány ember számára a hétvége az egyetlen alkalom arra, hogy (vagy szeretnének) gyakorolni, és ha meleg időjárási találatokat tölt, egész nap egy vidámparkban töltenek, a hegyek felkelése vagy a hosszú kerékpáros túrák folytatása váratlan túlterheléses sérüléseket okozhat. A megdöbbentő bokák, a lábszárak , a tenisz könyök és a lábfájdalom csak néhány olyan sérülés, amely akkor következik be, amikor a kanapéról a golfpályára vagy a hegyre bármilyen előkészület nélkül halad.
A hétvégi harcos sérülések elkerülése érdekében:
- Induljon lassan : Ahelyett, hogy egyenesen haladna el a 14 ezer lábas hegyi vagy 18 lyukú golfpályán, rövid, könnyű túrákat indíthat vagy néhány napot a hatótávolságon belül, hogy érthető legyen, hol vagy és mit kezelhet a tested.
- Készülj fel az idő előtt : Egy kis könnyű edzés és előkészítés erős testet adhat a testednek, és segít elkerülni a sérülést:
- Add fokozatosan fokozatosan : Ha nem sok gyakorló vagy, de szeretnél dolgozni egy következő eseményen, mondj egy hegyet vagy egy 5 km-es versenyt, kezdd el azzal, amit kezelhetsz és csak növelheted az intenzitást (függetlenül attól, hogy futásteljesítmény vagy idő) hetente kb. 10% -kal a sérülés elkerülése érdekében.
- Vegyünk sok szünetet : Ha úgy döntesz, hogy elindulsz a 3 órás tenisz meccsért, szünetet kell tartanod, hogy visszanyerje és maradjon hidratált. A fáradtság és a kiszáradás felszínre kerülhet, veszélybe sodorva magadat.
Forrás:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. A sürgősségi ellátáshoz kapcsolódó sérülések epidemiológiája, amely az Egyesült Államok sürgősségi osztályainak 1990 és 2007 között jelent meg. Am J Sports Med 2010. április; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. A DOMS kezelése és megelőzése. IDEA személyi edző. 2003. július, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A és munkatársai: A melegítés szerepe az izomkárosodás megelőzésében. Am J Sport Med. 1988. március; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Hétvégi harcosok védelme 404. Rehab Management, 2006. Hozzáférés 2010. április 20.
Szymanski, DJ ajánlások a késleltetett izom fájdalom elkerülésére. Erő és kondicionáló folyóirat. 2001, 23 (4), 7-13.