A súlyzási programok alapját képezik a beállítások és az ismétlések . Tudnia kell, mit jelentenek, és miként lehet összekeverni és egyeztetni őket a legjobb hatás elérése érdekében, hogy elérjék a célokat.
Beállítások és ismétlések
Az ismétlés, más néven rövidített rep, egy gyakorlat befejezése: egy deadlift , egy pad press , egy kar curl .
A készlet egy ismétlődő sorozat. Például nyolc ismétlés lehet egy sor próbaprés.
A pihenőidő a pihentető idő, amely az izmok helyreállítását lehetővé tevő készleteket tartalmazza. Egyes gyakorlatok rövid vagy kisebb nyugalmi állapotot mutatnak az ismétlés között.
Az 1RM, vagy a maximum ismétlés a személyes vagy a legjobban a legmagasabb, amit egyszerre egy gyakorlás ismétlésével lehet felemelni. Ezért egy 12RM a legnagyobb, amit fel tudsz emelni és sikeresen elvégezhet 12 ismétlést megfelelő formában. Például:
Barbell Overhead Press: 50 font 3 x 10 RM, 60 másodperc
Ez három tíz (maximum) présgépet jelentene, 50 font súlyt használva, 60 másodperces állások között.
Mi a legjobb az Ön céljaihoz?
Mekkora ismétlések száma, hány készlet és mennyi pihenőidő működik legjobban a céljaidhoz? Így működik széleskörűen; a finomabb részletek függenek a céloktól és a jelenlegi edzettségtől.
- Az edzés erőssége a legtöbb súlyt, legkevesebb ismétlést és leghosszabb pihenőidőt használja. Ez optimalizálja az erőt.
- Az izomméret és a testépítő képzés hipertrófiája könnyebb súlyokat, több ismétlést és kevesebb pihenési időt biztosít.
- Az erősségeknek kevesebb súlya van, több ismétléssel és még kevesebb pihenéssel.
- Az erőkifejtés valamivel könnyebb súlyokkal jár (mint az erőkifejtés), és hosszabb ideig nyugszik, miközben a felvonulás sebességére koncentrál.
Pihenő periódusok
Általánosságban elmondható, hogy a készletek között ezek a tartományok tartoznak:
- Erő: 2-5 perc
- Izomhipertrófia: 30-60 másodperc
- Izmos állóképesség: 30-60 másodperc
- Teljesítmény: 1-2 perc
Ezek általános elvek, de a készletek, ismétlések, pihenés és testmozgás számos kombinációját találhatja meg, hogy megtalálja a legjobbat az Ön számára. A képzett erő és kondicionáló tréner segíthet a legjobb program megtervezésében.
Gyakoriság végrehajtásának sebessége
Az összehúzódási sebesség az a sebesség, amellyel egy gyakorlatot végeznek. Ez hatással van a képzési célokra és az eredményekre.
Itt vannak általános iránymutatások.
- Erő : 1-2 másodperc koncentrikus és excentrikus
- Hipertrófia : 2-5 másodperc koncentrikus és excentrikus
- Kitartás: 1-2 másodperc koncentrikus és excentrikus
- Teljesítmény: Kevesebb mint 1 másodperc koncentrikus, 1-2 másodperc excentrikus
Az ismétlési maximumok kiszámítása (RM)
Az Egyesült Államok Nemzeti Erõsségi és Kondicionáló Egyesülete szerint az ismétlések elméleti megoszlása az 1RM százalékos arányával, a maximális emelésed a következõképpen oszlik el a próbapad használatával:
- 100% 1RM: 160 font, 1 ismétlés
- 85% 1RM: 136 font, 6 ismétlés
- 67% 1RM: 107 font, 12 ismétlés
- 65% 1RM: 104 font, 15 ismétlés
- 60% 1RM: 96 font, melegítő rep
Ez azt sugallja, hogy egy liftet kell tennie a személyes legjobbjai közül, hat liftet a személyes legjobbjainak 85 százalékában, és 15 felvonót az Ön 1RM személyes legjobbjainak 65 százaléka esetében, a százalékos emelések között.
Ne tekintsd abszolút hivatkozásnak; ez egy útmutató és egy alap, amelyből megfelelő súlyokat választhat ki a fenti készletekről és repsekről szóló információkkal együtt.
Képzési programok
A tréningprogram a testmozgás típusainak, gyakorisága, intenzitása és mennyisége, akár testsúlygyakorlás, akár más fitnesz-edzés.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a változókat, amelyeket bármilyen súlyzási programban ki lehet igazítani. Szinte korlátlan kombinációk lehetségesek, amelyek többsége bizonyos szinten funkcionál, de nem feltétlenül ideális az azonnali célokra.
- Gyakorlati választás
- Súly vagy ellenállás
- Az ismétlések száma
- Készletek száma
- A mozgás sebessége
- A készletek között eltelt idő
- Időszakok között (edzésnap / hét)
- Idő az időszakos ciklusok között
Mindent egybevetve sok közül lehet választani, amikor elindítja a súly edzés edzésútját. Jó tanácsot kapjon, haladjon lassan, következetes és türelmes legyen.