A legjobb egyensúly elérése a kívánt eredményekhez
Rendkívül jól illeszkedhet a fitness triad gyakorlásával, amely:
- Ellenállás és erősségi tréning
- Aerobik edzés, kerékpározás, evezés stb
- Anaerob képzési intervallum, rövid-közepes intenzív edzés
Azonban ezeknek a tevékenységeknek a időzítése a legjobb hatás érdekében bonyolult lehet, a rendelkezésre álló időtől és célokatól függően. Mikor és milyen sorrendben az ellenállás és a kardio egy ülésen nagyon népszerű kérdés a személyes edzők.
Vélemények változnak. Ugyanez a probléma merül fel, ha nagy intenzitású intervallumképzést is kapsz. A fogalmak egyszerűsítése érdekében, ehhez a cikkhez ragaszkodjunk a kardio és a súly edzéshez.
Döntse el a célokat
A fitness célok befolyásolhatják, hogyan kombinálhatja a súlyzást és a kardio edzést, különösen akkor, ha hajlandó mindkettőt egyszerre egy-egy edzésteremben gyakorolni - pl. Harminc perc kardió a futópadon, és 10 testsúlygyakorlat 3 ismétlõdõ 10 készletben lehet általános általános program. Ha alternatív súlyokat és kardiót különbözo napokon, vagy akár reggel és délután sok pihenést találsz, a sorozat nem annyira kritikus.
Vegyes munkamenetekben az általános szabály az, hogy az utolsó célfegyelmet végezzük. Ez előnyös lesz az Ön preferenciájára, mégis előnyös a korábbi edzésfázisban. Lásd még lent.
Zsírégetés / fogyás
Ebben a forgatókönyvben egyes szakértők azt javasolják, hogy először kardiózzanak, mert izom- és májcukorszint-készleteket használnak fel, majd elsősorban a közvetlenül követt súlyú edzés során zsírt égetnek el.
Amikor a szervezetnek kevesebb az izom glükózja, akkor az üzemanyaghoz zsírként fordul elő.
Ez a téves érvelés és a gyakorlati élettan félreértése, mert nem kell a zsírégetést megcélozni a zsírégetésre. Mindössze annyit kell tenned, hogy energiát költ, és az energiabevitel és az energiaköltségek hiánya biztosítja a zsírégetést .
Másodszor, a 30-40 perc nem elegendő az összes glükóz tárolására; akkor 75-90 percnyi viszonylag nagy munkaterhelés szükséges ahhoz, hogy elérje azt a pontot, ahol a zsír lényegesen kedvelt üzemanyaggá válik, és az állóképességű sportolókhoz hasonlóan edzésre szorul.
Még akkor is, ha korlátozott időre van szüksége, és egyidejűleg kombinálnia kell a kardiót és a súlyokat, először a kardio vagy a súlyok először nem károsítják a zsírégető célokat.
Ha a célok jobban hajlamosak az aerob testmozgásra vagy a sportra való alkalmasságra , akkor legutóbb kardot kell tennie. A súlyok csökkenthetik az artériás megfelelőséget (rugalmasság). Nem akarsz súlyt súlyozni, ha edzésed van a kitartásért. Ezenkívül meg kell céloznia a sejtek energiarendszerének aerob tulajdonságait az aerob fitnesz kedvéért.
Izomépítés
Az izomépítés és a testformálás általában egyszerre igényli a zsírégetést, így egy jó 30 perc kardio hetente néhányszor segít a testzsír alacsony szinten tartásában az energiafelhasználás növelésével. Azonban a vélemények a kardio és a súlyok legjobb sorrendjében különböznek.
Az egyik leggyakoribb indok a kardio nem először, hogy lehet, hogy fáradt az Ön súlya edzés, és megsérül, vagy hogy nem lesz képes felemelni elegendő energiával, hogy jó eredményeket érjenek el.
Nincs bizonyíték arra, hogy a sérülések megnövekednek, ha az edzés során először kardio.
Nem is fáradt ki egy mérsékelt kardio munkamenetből, amely valószínűleg csökkenti az izomépítő eredményeket, mert fáradt vagy. Valójában a laktát és a fáradtság az izomban nagyobb valószínűséggel tesz ennek ellenkezőjét, mert a cél az izomkárosodás, a javítás és az izomnövelés. Számos testépítő programot úgy terveztek meg, hogy ezt a nagy mennyiségű munkát elvégezzék.
Ezenkívül, hogy biztosítsa az izom helyreállításának és javításának folyamatát, létre kell hoznia az ideális izomfiziológiai környezetet az edzés után.
Az izomnak képesnek kell lennie arra, hogy felszívja a fehérjét és a szénhidrátot, és pihenjen, hogy javítsa és újjáépítse. 30-40 perc kardió a testépítő edzés után nem járul hozzá ilyen környezethez. Pihenés és újraépítés.
Erő
Az általános fitness célokért lásd mind a fentieket. Ha azonban a céljaid túlnyomó részben az erőforrás-olimpiai emelők és a Powerlifters építése, akkor a nehézemelőkre kell koncentrálnod, vagyis az 1-5RM programokat, amelyekben nehéz ismétlések merülnek fel. Erre van szüksége egy ilyen programhoz. Ehhez egy könnyű kardio melegítés megfelelő, de jobb lesz azáltal, hogy az aerobik edzést egy másik munkamenetbe vagy egy másik napra osztja ki.
Ugyanezek az elvek érvényesek, ha erőkifejtés után cardio edzést kell végezni. Meg kell engedned, hogy a neuromuszkuláris rendszer leülepedjen, és lezárja a munkamenet-nyereségedet. A kardio, amelyet közvetlenül egy erőszakérzés után végeznek, valószínűleg zavaró, mert interferenciát okoz fiziológiai környezetekben.
Láthatja, hogy a legtöbb gól, kivéve a súlyos edzést és az edzést, a kardio először nem valószínű, hogy káros hatással lenne a célokra. A férfiak és a nők edzésterápiáját a leginkább a kardio kezelésére használják fel.