A súly és az ellenállóképzés alapjai - 2. rész

Súlyképzési alapelvek 2

Ez a súlyképzés és az ellenállóképzés alapjainak 2. része.

A súlyzós edzés, az erőkifejtés vagy az ellenálló edzés, bármit is szeretne hívni, az erő, erő, ömlesztettség és izomviszonyok alapját képezi a következő tevékenységek és sportágak számára.

Képzési gyakoriság és túlfutás

Milyen gyakran és mennyi a vonat függ a céljaitól, a tapasztalatától, az életkorától, az egészségi állapotától, a fitnesztől és egyéb tényezőktől, például a felszerelés hozzáférhetőségétől és a képzéshez rendelkezésre álló időtől.

Az edzőnek vagy edzőnek figyelembe kell vennie mindezeket a tényezőket, és meg kell terveznie egy olyan tervet, amely megfelel az Ön körülményeinek és céljainak.

A súlyos edzés finom egyensúlya az izom és az idegrendszer ingerlésének, adaptációjának és helyreállításának egyensúlya. A túlságosan nagy intenzitás, a térfogat és a frekvencia túl gyorsan, és a túlképző szindróma elpusztíthatja a fejlődést. Íme néhány a túlképzés jele:

A heti három alkalommal végzett edzés édes helyszín az optimális progresszióhoz a kezdők számára, bár hétnapos héten kétszer jobban megfelelnek néhány embernek. Az újoncoknak szóló szokásos ajánlás az, hogy legalább 48 órát biztosítsanak a súlymegtakarítások között a helyreállításhoz. A tapasztalt és professzionális oktatók számára a heti hat napos képzés nem szokatlan, bár a split rendszereket - különböző izomcsoportok különböző napokon történő kiképzését - gyakran gyakorolják. Ha úgy érzed, hogy bajba kerülsz, hagyja abba, pihenjen és jó tanácsokat kapjon.

Gyakorlatok típusai

Több száz gyakorlatok állnak rendelkezésre, amelyek sok izom és izomcsoportot céloznak meg, és az átlagember számára egy kicsit zavaróbb lehet.

A gyakorlatok változatossága ingyenes súlyokkal, gépekkel, állványokkal és keretekkel, csak testmozgással, zenekarokkal, golyókkal és még sok minden más. Tehát az edzéstípus típus szerint, izomcélzaton vagy akár fitnesz célonként is besorolható, például aerobic vagy erőkifejtés, futópad vagy lassú leengedő gép.

Összetett gyakorlatok. Összetett gyakorlatok azok, amelyeknél több közös, és gyakran több nagy izomcsoport tartozik. Példák: guggolás, vízszintes emelés, ültetett kábelsor, terelőgomb.

Izolációs gyakorlatok. Az izolációs gyakorlat olyan, amely csak egy kötést foglal magában, és amely általában izolált izomcsoportot céloz meg. Például a bicepszek és a lábkiterjedésű hasnyálmirigy karja a quadricepszek számára.

Milyen gyakorlatokat kell tennie?

Nem kerülik el a kérdést, hogy azt mondják, hogy ez attól függ. . . milyen célokat, milyen felszereléseket és felszereléseket kapsz, az életkorod, az erőd, a súlyok tapasztalatai és elkötelezettsége.

Tegyük fel, hogy erősségre és izomtömegre, vagy talán az izomfeszességre és a meghatározásra van szükség. Általános egyetértés van abban, hogy a "nagy három" felvonók - a felvonóliftek - guggolás, próbapad és holtágazat - az emelőberendezések az ömlesztett és erőteljes építkezéshez. Műszakiak, és talán még veszélyesek is, szabad súlyok mellett, a maximális határa mellett, így az útmutatás és a spotter hasznos, ha nem feltétlenül szükséges. Még így is, akkor kezdődnek a súlyzók és a könnyű súlyok, amíg nem kap a lényege, majd halad előre.

Ha a testösszetétel és az erőteljes egyensúly megteremtésén dolgozik, további hát-, has- és vállrándításokat és konkrét munkát is felvehet a karok elején. Vessen egy pillantást az alap erejére és izomprogramjára , amelyet összeállítottam. Ez magában foglalja a guggolás, a pad press, deadlift, kar körbevágás, triceps pushdown, lat pulldown, ülő kábel sor, crunch, felső prés és láb press. A chin-upok, a felhúzások, a behajlított sorok, a kábelkeresztek, a lejtős bicep curl, a tricep-dips és a borjúemelések körbejárják (de nem egyszerre!). Ez a lista meglehetősen szabványos, és a legtöbb tornateremnek számos eszköze lesz a gyakorlatok elvégzéséhez.

A tapasztaltabb, teljes testgyakorlatoknak, mint a lógó tisztításnak és a push-pull-nek, előnyös lenne. Nyilvánvaló, hogy sok más, akár több száz gyakorlatot is tartanak, hogy tudjátok, hogy a móka soha nem fog megállni.

A testépítésben, ahol a legkisebb izom izom definíciója is fontos lehet, az izolációs gyakorlatok szélesebb körét általában gyakorolják. Az olimpiai súlyemeléshez speciális erő és technikai képzés szükséges.

Lásd még: A súlyzóképzés és az ellenállóképzés alapjai - 1. rész és 3. rész .