Pilates gyakorlatok egy síiskolába

Nem lenne jó, ha mindössze annyit kellett tennie, hogy síelni kellett volna síelni? Biztos. De az igazság az, hogy a síelés követeli a testet, melyet a legjobban teljesítenek a sílécek leállítása mellett is.

1 - Pilates gyakorlatok egy síiskolába

A Pilates , egy olyan edzésmód , amely a magerősség , a rugalmasság, az egyensúly és az irányításra specializálódott, különösen alkalmas a síoktatásra.

A kiválasztott Pilates gyakorlatok a következő edzés során a síelő számára a következő jellemzőkkel foglalkoznak:

• megerősítve és megnyitva a csípő flexorokat, miközben megtartja a stabil medencét
• épületegyensúly készségek
• tonizálva a belső combokat párhuzamosan
• támogatva a csípőcsúcs stabil felsőtestet
• erősítve és nyújtva a hátát
• teljes magkondicionálás

Az alapvető gyakorlati utasításokat részletesebb utasításokkal és megjegyzéseket tartalmazó linkekkel találja meg arról, hogy az egyes edzések hogyan segítenek a síelő formájának. A gyakorlatok önmagukban, felmelegedésként vagy egy nagyobb sarki edzésprogramba integrálhatók.

2 - Állandó Pilates Legwork

A Ski edzés előnyei: felmelegíti a lábad, a lábakat a párhuzamos vonalat tartja, a lábak lábát, az izmokat és az izmokat, javítja az egyensúlyt

Basic Legwork gyakorlási utasítások:

1. Álljon egy olyan falhoz, amely elég távol van ahhoz, hogy a könyök hajlott, de a falon lapos tenyér. Ahogy javítja az egyensúlyt, távolodhat a falról.
2. Álljon magasra, a vállak nyugodtak. A bokád, a csípő, a váll és a fülek a sorban állnak. A lábad párhuzamos és a lábai előre néznek.
3. Hajlítsa a térdét, hogy a tested egyenesen lefelé menjen. A térdnek nyomon kell követnie a lábadat és nem a lábujjaidat. A sarok a padlón marad.
4. A térd még hajlított, nyomja fel a félig lábat.
5. Félvesszőn nyomja le a padlót, hogy emelje fel a lábad golyóira.
6. A testtartást egyenesen felfelé és lefelé tartva engedje le sarkait a padlóra, hosszabbítsa meg a gerincét és a lábát, ahogy haladsz.
7. Ismételje meg a mintát ötször.

Részletes utasítások Pilates Standing Legwork

3 - Gerincnyújtásos testmozgás

A Ski edzés előnyei: növeli a rugalmasságot, nyújtja a hátat és a combnyeregeket, tonizálja a hasizmokat.

Alapvető gerincnyomás-gyakorlási utasítások:

1. Ülj le magasra a csontjaidon, lábad előtt egyenesen, csípővel távolodva, lábak hajlítva. Szoros hímzõrudak? Kanyarodjon térden és / vagy üljön egy összehajtott törölközőre vagy egy kis párnára.
2. Nagy belégzés: Emelje fel a karjait előtted a vállmagasság alatt; tartsa a vállát stabilan a hátadon, miközben kiterjeszti az energiát a fej tetején. Hosszabbítsa a gerincet mindkét irányban.
3. Mély kilégzés: Hajlítsa előre, mintha egy labdán át. Menj végig a lábujjaidig. A hátán hajlott és a hasa felemelkedik. Érezni fogsz egy szakaszt a hátán és a combnyeregeken.
4. Inhalálás: Használd a hasizmokat, hogy a medencét egyenesen állítsd fel, és csavarja fel a gerinceidet, amíg ismét magasra nem ül.
5. Ismételje meg még háromszor.

Részletes gyakorlati utasítások a gerincnyújtáshoz

4 - Sífelszerelések: Pilates medence

Ski edzés előnyei: Erősíti a hátat, a golyókat és a combnyeregeket. Hangosítja a belső combot, felmelegíti a gerincet, megnyitja a csípő elejét.

Pelvic Curl Exercise utasítások:

1. Feküdj a hátadra semleges gerincvel , térde hajlítva, lábfejűek a padlón, lábak és lábak párhuzamosan. A vállak távol vannak a fülektől, és a karok oldalán vannak, könnyedén nyomva a padlón. Lélegezz be.
2. Kilégzés: Húzza ki a hasizmokat, és növelje a gerincét a padló mentén, és billentse meg a medencét, hogy a sacrum a padlón fekszik. Nyomja be a padlóba a lábad és a karjait, ahogy a medence továbbra is felborul, hogy a gerinced lefelé forduljon a szőnyegen. Tartsa párhuzamosan a lábadat. Ez fontos a sífutási edzéshez.
3. Ha a térd, a csípő és a fülek egy sorban állnak, hagyja abba. A súly a vállövedelmed és a karjaid hátsó részében van, nem a nyakadon. Lélegezz be.
4. Kilégzés: Lassan tekerje vissza a gerincét a padlóra, a vertebra a csigolyával. Lágyítsa át a mellkasát, a felső hasát, majd az alacsony hasát. Nyissa ki a semleges gerincet.
5. Ismételje meg még háromszor.

Részletes utasítások a medencehajlódáshoz

5 - Sífelszerelések: Pilates Criss Cross

A Ski Workout előnyei: Erősíti a hasi izmokat, összpontosít a ferdére, erősíti a csípő flexorokat, javítja a kismedencei stabilitást

Gyakorlati utasítások a Criss Cross számára:

1. Feküdj a hátadon a lábaddal asztali helyzetben. Tegye a kezét a feje mögé a könyök széles.
2. Exhale: Húzza ki abszolút és csavarja fel a felső törzset a szőnyegen. Lélegezz be.
3. Kilégzés: Tartsa nyitva a könyökét, mellkasát szélesítve, ahogy forgatja a felső törzset, hogy bal vállát a jobb térd felé fordítsa. Ahogy csavarodtál, nyissa ki a bal lábát meghajlítva, nyújtson egy lábat egy 45 fokos szögben (a magasabb, könnyebb, nehezebb).
4. Belélegzés, hogy jöjjön a központba - a felső test felhajlott, a lábak a táblagépben.
5. Kilégzés: Nyújtsa ki a jobb lábát, amikor felfordítja a felső törzsét, és a jobb vállát a bal térd felé tolja.
6. Inhaláljon, hogy középre jusson - a felső test hullámosodott, a lábak a táblagépben.
7. Ismételje meg a hat készletet.

Részletes utasítások a criss-cross-ra

6 - Pilates Dart

Ski edzés előnyei: Erősíti a felső hátat, nyúlik és megnyitja az első törzset

Basic Dart oktatási utasítások:

1. Feküdj a gyomrára, lábaid együtt és egyenesen maga mögött, és karjaid az oldaladon tenyérrel.
2. Hajtsa be a hasi izmokat, emelje fel a hasát a gerincére. A golyók (csikorgók) és a lábak is támogatják a mozgást is. Lélegezz be.
3. Exhale: A nyakod meghosszabbodik, a gerinc hosszabbodik, és annyira energiát küldesz a fejedben, hogy a felsőtestem kissé felemelkedik a szőnyegről. A nyak a gerinc kiterjesztése, ezért ne gyűrje fel, hogy felnézzen. A karjaidat mögötted egy szupermán pózban érheti el.
4. Belélegzés: Tartsa meg a liftet néhány pillanatig. A hasa felemelte.
5. Kilégzés: Hosszantassa le a szőnyegre
6. Ismételje meg háromszor.

Részletes túravezető utasítások

7 - Sífelszerelés: kezdő Pilates Corkscrew

Ski edzés előnyei: Erősíti a magot, fókuszál az obliquesre, javítja a felsőtest stabilitását

Alapvető gyakorlati útmutató a kezdő dugóhúzóhoz:

1. Feküdj a hátadon, és nyújtsd fel a lábadat a mennyezet felé. A térde kissé meghajlítható.
2. Stabilizálja a felsőtestet a hasi izmok felkarolásával és a karok háttámláival a matrachoz.
3. Tartsd össze a lábadat, és jobbra kösd körbe, hogy a bal csípő felemelkedjen, de a felsőtest megmaradt.
4. Húzza le a lábát (csak annyira, amennyire tudod irányítani őket, és ne hagyd, hogy a hátsó ív felfelé) és balra, hogy a jobb csípő felemelkedjen.
5. Visszatérés a központba.
6. Ismételje meg a mintát háromszor mindkét oldalon.

Részletes leírás a dugóhúzóhoz

8 - Sífelszerelések: Álló Lunge Hip Flexor Stretch

Ski edzés előnyei: Nyújtja a csípő flexorokat, javítja az egyensúlyt, hangmagokat, az izmokat, a belső combokat

Alapvető gyakorlatok az állóképességhez:

1. Állj jó, vonalas helyzetben , lábaid párhuzamos helyzetben .
2. Hajlítsa a jobb térdét, kissé előre hajoljon, és álljon hátra a bal lábadon, pihent a lábfején. Győződjön meg arról, hogy a csípőid egyenletes. Tegye a kezét a jobb combjára a stabilitás érdekében.
3. Növelje a nyúlványt a csípőnyitással. Vegye ki az egész törzset felfelé és vissza. Tartsa a csípőjét stabil és a lábak párhuzamosak.
4. Tartsa a szalagot 15-30 másodpercig. Lélegezz mélyen .
5. Ha stabilnak érzi magát, hagyja, hogy a váll lapjai lecsúljanak a hátadon, ahogy a karjaid felemelkednek a fejeden, hogy növeljék a nyújtható és az egyensúlyi kihívást.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Részletes utasítások az állóképességre vonatkozóan

Boldog síelés! További információ Pilates edzésekről
Tudjon meg többet Síelés Fitness gyakorlatok