Hogyan használjuk a közös súlyú gépeket?
Navigáció az út a folyosókon nehéz tornaterem berendezések jelölt gombok, fogantyúk, görgők és kábelek is úgy érzik, mint egy kicsit megfélemlítő. Azok a "tudósok", akik erőt gyakorolnak ezeken a gépeken, könnyedén néznek ki, de ha újak vagytok az edzőteremben, honnan kell tudniuk, hol ülni, hogyan mozogni vagy milyen módosításokat csinálni?
A kihívás, hogy minden tornaterem gyártója és márkája megkönnyíti a felszerelésüket. Minden mellkasi présgép többé-kevésbé ugyanúgy működik, de a gombok, fogantyúk és beállítások nem azonosak a Life Fitness modell vagy a Cybex modell használatával. Ez az új tornateremeket kissé hátrányba hozhatja. A mellkasi présgépek többé-kevésbé ugyanúgy működnek, de a gombok, fogantyúk és beállítások nem azonosak a Life Fitness modell vagy a Cybex modell használatával. Ez az új tornateremeket kissé hátrányba hozhatja.
Alapvető iránymutatások az edzőterem felszerelésére
A jó hír az, hogy a gépen végzett erőképzés nem rakéta tudomány. A gépeket úgy tervezték, hogy viszonylag könnyűvé tegyék az edzést, ha testüket szabályozott mozgási tartományok segítségével irányítják, és nem kényszerítik Önt arra, hogy saját mozgásait szabad súlyokkal szabályozza . És a fitneszgyártók egyszerűbbé teszik a folyamatot a lehető legegyszerűbb követés érdekében, ezért tartsa szem előtt ezeket az általános tanácsokat:
- A gépek utasításokkal vannak ellátva . Keresse meg az utasítások paneljét minden válogatott súlygépen, ahová jön. Ezek az utasítások tipikusan megmondják, hogy melyik izomcsoportot célozza meg a gép, hogyan működik a gép, és hol vannak a beállítási pontok a gépen. Ha kétségei vannak, keresse ki ezeket az utasításokat, és vegye le az időt, hogy átolvassa őket. Ha kellemetlenül érzi magát a készülék utasításainak elolvasása közben, akkor az utasításokról képet kapjon a telefonról, sétáljon át, és olvassa át őket, majd készen álljon a gépre.
- A beállítási pontok általában élénk színűek . Senki nem teste pontosan ugyanaz - egyesek magasabbak, mások rövidebbek, egyesek hosszú karokkal és lábakkal rendelkeznek, másoknak rövid torzuk van. Az eredmény az, hogy a mozgás és a mechanika mozgásterének egy adott gyakorlása nem lehet pontosan ugyanaz - a személyes igényekhez igazodva kell beállítani őket. A gépgyártók megpróbálnak minden formát és méretű embert befogadni a felszerelési pontok beállításával. Jellemzően ezek a beállítási pontok megtalálhatók az üléseken, a szék hátán, vagy attól függően, hogy a gép a felső vagy alsó testhez tartozik-e, a mozgatható részek elhelyezkedése. Annak érdekében, hogy ezek a beállítási pontok a lehető legnyilvánvalóbbak legyenek, jellemzően fényes színű fogantyúk vannak jelölve a gyors azonosításhoz.
- Kezdje könnyedén a mozgás tartományának tesztelésére . A válogatott berendezések esetében a súly kiválasztásához csak a csapágyat húzza ki a súlycsomagon, és helyezze be a kötegbe a felemelni kívánt súlyhoz. Ha nem ismeri a gépet, vagy nem biztos benne, hogy elvégezte-e a gép megfelelő beállítását magasságához, válassza ki a könnyű súlyt és tesztelje a mozgás tartományát.
- A pozíciónak kényelmesen kell éreznie magát . Ha úgy érzed, hogy az ízületek túlzottan megnövekednek a felvonás végrehajtása közben, vagy ha úgy érzed, hogy kényelmetlenül kell hátra húznod az ülést, vagy ha úgy érzed, hogy a súlyok a súlycsomagolásra merülnek, mielőtt átment volna egy teljes körű mozgás, vagy ha úgy érzed, hogy a gép párnái a kényelmetlen helyre ütköznek az ízületeden, a gépen valami olyasmi esély van, hogy beférjen a testbe. A testnek állandóan és kényelmesen kell éreznie magát az egyes feladatok elvégzése közben, ezért ellenőrizze a beállítási pontokat, és próbáljon meg más helyzetet megnézni, segít-e. És ha kétségei vannak, kérjen segítséget egy edzőtől vagy tornaterem munkatársától.
A helyes felszerelés használata
Miután helyesen állította be a gépet, válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent. Képesnek kell lennie arra, hogy egymás után durván 10-12 ismétlést végezzen, ahol az utolsó egy-két ismétlőt a korlátaidra tolja. Ha 12 újratöltést képes felvenni egy probléma nélkül, itt az ideje növelni a felemelt súlyt. Ha nehéz vagy négy vagy öt ismétlést szerezni, érdemes megfontolni egy kis könnyebbséget. Ellenkező esetben tartsa szem előtt az emelési tanácsokat:
- Tartsa mozgásait ellenőrzött és stabil . Ne mozdítsa el a testét, és ne használja a lendületet a mozgás energiájához. Emellett irányítsa az emelési és leeresztési fázisokat egyaránt - célozzon meg minden egyes fázist, hogy körülbelül két másodpercet vesz igénybe.
- Exhale, ahogy emelsz, lélegezz be, ahogy alábbhagysz . A légzés fontos az edzés során - szeretné tartani a légzését mélyen és stabilan. Kilégzés közben emelje fel a súlyokat, és lélegezze be, ahogy leengedi őket.
- Ne csípje a súlyokat . Ha a súlyok minden egyes ismétlődés végén ütköznek a súlycsomóval, akkor a három dolog közül az egyik valószínűleg hibás. Először is előfordulhat, hogy a beállítási pontok nem megfelelően vannak beállítva a gépen, és előfordulhat, hogy nem minden mozdulatot kap a mozgás teljes skálájával, és túl hamar elérjük a súlycsomagot. Ha ez a helyzet, álljon meg és állítsa be a gépet a folytatás előtt. Ha a gép megfelelően van beállítva, akkor a következő lehetőség az, hogy túl gyorsan emelkedik, vagy túl sok össztömeget használ, amelyek közül bármelyik elveszítheti a mozgás irányítását, miközben csökkenti a súlyt. Próbálja lassítani a mozgását vagy kiválasztani a könnyebb súlyt.
- Kezdje az összetett gyakorlatokat, mielőtt elszigetelő gyakorlatokat végezne . Összetett gyakorlatok azok, amelyek egyszerre több izomcsoportot céloznak meg. Ilyenek például a lábprés, a mellkasi prés, a támogatott felhúzógép és a lábtörlő gép. Kezdjenek ezekkel a vegyülettípusokkal, mielőtt azokhoz lépnének, amelyek elkülönítik az adott izomcsoportokat , például a lábszárakat, a lábszárakat, a bicepszeket vagy a tricepszeket.
1 - Ülős Selectorized Leg Press Machine
Az ültetett lábszárítógép nagyszerű módja annak, hogy a négyzeteket, a gitárokat és a combnyeregeket jobban irányítsa, mint a guggolás vagy a tolózár . A trükk helyesen állítja be a gépet.
- Üljön a lábszárra, és állítsa a lábát a láblemezre, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, a lábujjai kicsit kifelé néznek.
- A kiindulási helyzetben térdének 90 fokosnak kell lennie, vagy kissé alacsonyabbnak kell lennie, és a térd nem nyúlhat a lábujjához. Örülök, hogy megnyomja a sarkát, hogy megindítsa a térd kiterjesztését. Ha a lábad golyóin keresztül kell haladnod, próbáld meg felemelni a lábadat a lábtartónál.
- A gyakorlat végrehajtása során képesnek kell lennie arra, hogy a térdet teljes egészében kiterjeszti, a sarkaidat használva, hogy teljes mértékben kiterjessze magát.
Általában beállíthatja a lábtámasz vagy az ülés helyét a különböző magasságok befogadására. Lehetőség van az ülés háttámlájának visszaállítására is, hogy kényelmesebb testszög legyen.
2 - Lábnyomógép a szabad súlyok használatával
A tányérral megterhelt lábszárnyak egy újabb népszerű és könnyen hozzáférhető lehetőség az új tornateremek számára, de van néhány fontos dolog, amit szem előtt kell tartani:
- Kezdje könnyedén, hogy megbizonyosodjon róla, hogy kényelmes a mozgás.
- Ön felelős a "biztonság" kikapcsolásáért és újraindításáért minden egyes készlet elején és végén. A legtöbb présgépnek van egy kézi biztonsági fogantyúja, amelyet ki kell hagynia az útból, hogy elindítsa a gyakorlást. Ha befejezte a készletet, fontos, hogy a biztonsági fogantyút helyezze vissza, nehogy a súlyok összeomlanak.
- Ön felel azért, hogy megsemmisítse a súlyait, miután elkészült a berendezéssel. Ne vállalja, hogy valaki más meg fog tenni.
A lemezlemezes présgépek nem nehéz használni, és a legtöbbnek nincs sok módosítása a gondolkodásra.
- Lazítson a háttámlára az asztalra, és helyezze a lábát a lábtartóra.
- Állítsa be a lábát, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a váll távolsága, és a lábai úgy helyezkednek el, hogy a sarkában lenyomva mozdulhasson el a lábtartóból, ahogy térdre nyúlik.
- Nyomja át a sarkát, és teljesen nyújtsa ki a lábát, ahogy kézzel elmozdítja a biztonságot az útból.
- Határozottan hajlítsa meg a térdét, tartsa őket összehúzva a lábujjával, ahogy lefelé csökkenti a súlyát, és a térdét a mellkasához húzza.
- Ha csökkentette a súlyát amennyire csak lehet, nyomja meg a sarkát, és nyújtsa be teljesen a lábadat.
3 - lábkiemelő gép
A lábkiosztó gép elkülöníti a négysebességű izmokat. Maga a mozgás meglehetősen egyszerű, de a gép nagyobb kihívást jelenthet az alkalmazkodáshoz.
A cél az, hogy a háttámla olyan helyre legyen elhelyezve, amely lehetővé teszi, hogy a térd csak az ülés elülső részéhez hajlik, nem akarja, hogy a combja túl messze haladjon az ülés szélén, és nem akarja, hogy a az ülést a borjak hátsó részében nyomja meg.
- Állítsa be az ülést annyira, hogy kényelmesen lehessen támaszkodni a háttámla felé.
- Miután megfelelően beállította az ülést, győződjön meg róla, hogy a sínpárna helyzete lehetővé teszi a lábak mozgatását egy teljes körű mozgáson keresztül. Tesztelje meg könnyedén - ha a súlyok csattannak a súlycsomag ellen, mielőtt úgy érzitek, mintha átmozgatnátok a mozgás teljes skáláját, állítsuk hátra a sínpárnát.
- Egyes gépek lehetővé teszik, hogy egy gomb segítségével húzza fel a csúszósapkát felfelé úgy, hogy kényelmesen helyezkedjen el a sörtek elején, a bokái helyett. Ez a beállítás nem rögzíthető a helyén. Inkább meg kell nyomnia a lámpákat a padra, hogy ott maradjon, ahol akarja.
A megfelelő beállítások elvégzése után egyszerűen üljön a gépen, válasszon ki egy súlyt, és végezze el a gyakorlatot úgy, hogy térdét kiterjeszti, majd ismét hajlítsa őket a súlyok csökkentése érdekében. Vezérelje a mozgást a kiterjesztésen és a fázisok csökkentésén keresztül.
4 - fekvő lábgerinc gép
A fekvő lábgerinc gép elszigeteli a combcsontokat . A lábkiemelő géphez hasonlóan a gyakorlat meglehetősen egyszerű, de a gép beállítása egy kis kihívás lehet.
A cél az, hogy feküdj a gyomrában a géptetőpárnákon úgy, hogy a borjúpad a boka fölött helyezkedik el olyan magasságban, hogy ne tegye a térdeidet, mintha túlságosan elterjednének. A kiindulási helyzetben a lábaknak egyenesen a csípőjétől a sarkáig kell lenni.
Jellemzően két állítópont található a lábgerinc gépen - ahol a borjúpad van, amely lehetővé teszi, hogy a magasságától függően a testhez közelebb kerüljön, a másik pedig a térd sarokpontjánál, amely lehetővé teszi, hogy mozgassa a borjakat felfelé vagy lefelé, ha szükséges.
Ha elvégezte a megfelelő kiigazításokat, a gyakorlat egyszerű:
- Feküdjünk a gépre, a borjakkal a boka felett helyezkedjünk el.
- Hajlítsa meg a térdét, húzza a sarkát annyira a lehető legrövidebbekhez, mint amennyit csak lehet.
- Óvatosan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
5 - Segített Pull-Up és Dip Machine
A segített felhúzó és dörzsölő gép tipikusan egy kombinációs gép, amely attól függően, hogy melyik fogantyút tartja a gyakorlat során, megváltoztatja a célzott izomcsoportokat. Ha a fogantyúkat magasan a fejénél tartja, a felső vállát, vállát, bicepszumát és magját célozza meg, amikor egy segített húzást hajt végre. Ha a fogantyúit csak a csípő külső részéhez tartja, a tricepszeket, a vállakat és a magot célozza, amikor segéddobást végez.
A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen erről a gépről, hogy a súly kiválasztása ellentétes azzal, hogy általában milyen súlyt választ. A legtöbb válogatott gépeken a súlyból választott tömeg az Ön által felemelt tömeg. A támogatott felhúzó és dörzsölő gépen Ön felelős a saját testtömegének felemeléséért, így a súlyból választott tömeg az a súly, amelyet Ön segít .
Például, ha súlya 150 font, és 20 fontot választottál a súlycsomagból, akkor azt jelenti, hogy csak 20 font súlyt kapsz, így a felelős 130 kilós felemelésért. Ez azt jelenti, hogy ha új vagy a gyakorlatban, akkor nagyobb súlyt szeretne választani a súlycsomagból - talán egy testtömegéhez közel -, mielőtt megpróbálná a gyakorlatot.
Függetlenül attól, hogy melyik gyakorlatot végzi, az alapvető paraméterek megegyeznek:
- Válasszon megfelelő súlyt a súlycsomagból.
- Helyezze a térdét vagy lábát a mellékelt pihenőre (a felszerelés márkájától függően)
- Fogja meg a fogantyúkat biztonságosan.
- Felhúzáskor kösse be a magot, hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a felsőtestet a fogantyúk felé, amíg az állát el nem távolítja. Lassan engedje le magad vissza, amíg a könyök teljesen meghosszabbodik.
- Dörzsölés közben kösse be a magot, hajlítsa el a könyökét egyenesen hátrafelé, és engedje le a törzsét a fogantyúk között, amíg a könyökét 90 fokos irányba hajlítja. Nyomja át a tenyerét, és nyújtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
6 - Lat lehúzó gép
A lassan lefelé húzódó gép célozza a felső hátát, különösen a kiterjedt latissimus dorsi izmokat. A legtöbb gép nem rendelkezik sok beállítási ponttal, de az ülésmagasság vagy a combpárna kényelmesebbé teheti. Tesztelje ezt a gyakorlat elkezdése előtt. A lábát a földre kell helyezni a térdre kényelmesen meghajlítva; az alsó combjai, közvetlenül a térd felett, szorosan nyomja a combpárnát.
- Álljon a gép felé, és válasszon ki egy súlyt a kötegből. Fogja meg a lábfej lehúzójának fogantyúit, és tegye a kezét úgy, hogy szélesebb legyen, mint a váll távolsága.
- Üljön le az ülésen és állítsa be a lábát úgy, hogy a combjai biztonságosak legyenek a combpajzs alatt. A könyökét ki kell terjeszteni a fejedre.
- Engedje el a magját, és enyhén nyúljon vissza. Ezt a pozíciót fenntartja a gyakorlat során.
- Ha a felsőtestét használja a karja helyett, húzza meg a fogantyút a mellkasához, húzza a vállát a gerinc felé, miközben hajlítsa a könyökét.
- Lassan nyissa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
7 - Mellkas présgép
A mellkasi présgép célpontja a pecs, a váll és a tricepsz. A legfontosabb az ülés, a háttámla és a fogantyúk helyzetének beállítása annak érdekében, hogy teljes körű mozgást élvezhessenek.
- Üljön az ülésen, és fogja meg a mellkasi nyomógombokat. A fogantyúkat minden egyes vállnál kell elhelyezni, a könyökét kissé hátrafelé kell húzni. Szükség szerint állítsa be az ülésmagasságot, a háttámlát vagy a fogantyúkat. A szükséges kiigazítások eltérnek a géptől a gépig.
- Ha a gép megfelelően van beállítva, egyszerűen nyomja meg a fogantyúit, és nyújtsa a könyökét a mellkas előtt.
- Lassan fordítsa vissza a mozgást, hajlítsa meg a könyökét, miközben visszaadja a fogantyúkat a kiindulási helyzetbe. Ha a súlyok beleragadnak a súlycsomagba, mielőtt úgy érzed, hogy teljes körű mozgást végeztek, előfordulhat, hogy az ülést hátrafelé vagy a fogantyú helyzetét hátra kell állítani.
8 - Ülő, válogatott soros gép
A beültetett válogatott sorgép a közepes és a felső hátsó nagy izmait célozza meg, különösen a trapézis, a rombuszok és a lats, valamint a bicepszeket. A legfontosabb, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a mellkasi pihenő helyesen van beállítva, így nem kell a vállát előrefelé görbíteni, vagy a felsõ hátsó lábát el kell érnie, hogy elérje a fogantyúkat. Legyen képes magasan ülni, a lábad laposan a földön, a mellkasi kényelmesen benyomódva a mellkaspárnába, miközben a vállát visszahúzta, amikor megfogja a fogantyúkat. Amikor a megfelelő beállításokat elvégezték, a mozgás egyszerű:
- Ülj le magasra, a magodat ragadja meg, és használja a hátsó izmait, hogy húzza meg a fogantyúkat feléje, miközben hajlítsa a könyökét és összehajtja a lapockákat.
- Amikor a könyökét húzza át a törzsön, fordítsa meg a mozgást, és lassan nyújtsa a karjait, ügyelve arra, hogy ne hagyja, hogy a vállak mozogjanak előre, vagy hátra forduljanak.
9 - ülőgarnitúra
Az ültetett kábelsor a funkciókhoz és szándékhoz hasonló, mint a válogatott sorgép, csak egy kicsit jobban irányíthatja a szervezet pozícionálását és az alkalmazott fogantyútagot, ami enyhén megváltoztathatja a célzott izomcsoportokat.
- Az induláshoz egyszerűen válasszon ki egy egyenes vonalat vagy egy V alakú fogantyút, hogy a kábelrúd karabineréhez rögzítse.
- Válasszon súlyt a súlycsomagból, és üljön le az ülésen.
- Helyezze a seggét közel az ülés elülső részéhez, hogy mindkét kezével könnyedén megfogja a rögzítő fogantyúit.
- Helyezze a lábát a lábtartóra, a súlyát a sarkában.
- Hajtsa vissza a vállát, kapcsolja be a magot, és húzza a vállát a gerinc felé. Nyomja át a sarkát, és kissé nyújtsa a térdét, és kissé távolabb csúsztassa a gyertyát az ülésen.
- Húzza hátra kissé, és a középső és a felső háttámla segítségével húzza a fogantyút a torzó felé, miközben hajlítsa a könyökét, rajzolja át őket a testén.
- Fordítsa el a mozgást és lassan nyújtsa a karjait.
10 - Vállprés
A vállprés gép sokat hasonlít a mellkasi présgépre, de ahelyett, hogy a fogantyúkat egyenesen előre megnyomná, a fogantyúkat egyenesen a fejedre nyomja meg, hogy célba vegye a deltoidok izmait . A mellkasi présgéphez hasonlóan a fő beállítási pont például az ülés magassága. Szeretné elhelyezni az ülést úgy, hogy a fogantyúk a vállukhoz igazodjanak. Ha elvégezte a megfelelő kiigazításokat, egyszerűen:
- Válasszon súlyt a súlycsomagból.
- Üljön az ülésen, és tartsa fogantyúját minden kézben a vállán.
- Nyomja a vállát egyenesen a fejeden, és teljesen megnyújtja a könyökét.
- Lassan fordítsa meg a mozgást, és állítsa vissza a fogantyúkat vállmagasságra szabályozottan és egyenletesen.