A mellkasnyomás súlya és edzésterme számos formát ölt, és számos felszerelést, például súlyzót, súlyzót, rudat és lemezeket, Smith gépet és egyenletes ellenállási sávokat használ. Ez egy sokoldalú gyakorlat, amely elsősorban a mellkas mellkasi izomzatát fejti ki.
Szakképzett oktatót ajánlunk Önnek a megfelelő végrehajtás során, különösen a súlyosabb súlygyűrűs préselésnél.
1 - Kezdő pozíció
Az alábbiakban leírt gyakorlat súlyzókat használ.
A test elhelyezése
- Feküdj egy padra vagy egy padlóra, mindegyik kézzel egy súlyzóval. Ha egy padot használsz, akkor lehet, hogy a lábak a padra vagy a padlóra kerülnek, attól függően, hogy melyik a pad magassága és a test és a láb hossza.
- Helyezze a súlyzókat a vállakon a karok körüli 45 fokos felfekvésekkel, a vállvonal előtti könyökkel, hogy elkerülhető legyen a vállízületre gyakorolt stressz. A tenyereknek előre kell nézniük.
- Fogja meg a hasizmokat, kissé felhajolja az állát a mellkas felé, és biztosítja, hogy stabil és kényelmes helyzetben legyen. Készen állsz a liftre.
2 - testmozgás
Nyomja felfelé a súlyokat, ügyelve arra, hogy ne zárja ki a könyöket robbanásveszélyes mozgásban. A súlyoknak sekély ívnek kell lenniük, és szinte találkozniuk kell a mellkas tetején.
Rendben van, hogy kiegyenesítsd a karokat mindaddig, amíg nem hirtelen vagy robbanásveszélyes erővel csinálod. Ez károsíthatja a könyökét.
Próbálja meg a súlyokat szabályozott, sima és nem túl gyors emeléssel mozgatni. A fej- vagy vállpengék nem szabaduljanak fel a padról.- Engedje le a súlyokat, az izmok összehúzódását, és ellenőrizze a kiindulási helyzetbe való visszatérést.
Kezdve megpróbálhatod 3 súlyos 10 ismétlődési próbát. Ahhoz, hogy megismerkedjen a gyakorlás megfelelő formájával és mozgásával, kezdjen könnyű súlyzókkal és figyeljen a mozgásra. Ha fájdalmat érez, akkor nem szabad elvégeznie a gyakorlatot.
3 - ellenőrzőpontok
- Tartsa be a természetes ívet a hát alsó részén; ne erőltesse a hátsó felületet. Ezt nevezik a lordotikus görbének, és természetes stabilitási mechanizmus.
- Ne engedje, hogy az alkarok széles legyen, úgyhogy a súlyok a könyök vonalán kívül esnek. Mozgás egy ívben a mellkas közepére, de ne csússzon össze a súlyokat a mozgás tetején.
- Ne torzítsa a felsőtestet és a vállát, hogy felemelje a súlyokat. Ha úgy találja, hogy ezt csinálja, a súlyok túl nagyok.
- Ha bármilyen készlet végső ismétlése során fáradtság jelentkezik, csökkentse az ismétlési számokat, vagy könnyebb súlyokat érjen el. Ne kockáztasd magad vagy mások sérülését.
- Helyes, ha a súlyokat lefelé helyezzük a készletek között. Nem kell őket a vállán tartani.
- Mindig ajánlott, hogy valaki segítsen a mellkasnyomás alatt, különösen akkor, ha fejlett és súlyosabb súlyokat használ. Ezt a személyt gyakran "megfigyelőnek" nevezik, és sokan hajlandóak arra, hogy "észrevegyenek".
Most lépj tovább a következő gyakorlatra, a halottra .
Ha szükséges, nézze meg az első tíz listát, és tekintse át az alapképzési és biztonsági információkat .