Az oldalsó pliometrikus ugrások olyan fejlett gyakorlatok, amelyek képesek az erő és az agilitás fejlesztésére. Míg a legtöbb ember az előretekintésre koncentrál, fontos, hogy olyan gyakorlatokat is bevonjanak, amelyek teljesítményt és stabilitást eredményeznek az oldalsó mozgás gyakorlása során is.
Miért mozog a későbbiekben?
Elengedhetetlen, hogy bármilyen fajta oldalirányú mozgást vegyen fel az edzésedre. Az oldalirányú mozgások nem csak javítják az erőt, a stabilitást és a koordinációt, hanem segítik a sportos sérülések kockázatának csökkentését azáltal, hogy fokozzák az egyensúlyt és a sajátkezelést az egész testen keresztül, valamint javítják a csípő, a térd és a boka közös stabilitását.
Az oldalsó fúrások segítenek kiegyensúlyozottabb erő kifejtésében az alsó test izmaiban, beleértve a csípőrobbantokat és az adduktumokat is .
Azok a sportolók, akik gyakran, vagy hirtelen megváltoztatják az irányt, vágják vagy forgatják egymást, az oldalsó fúrók javítják a sport teljesítményét. Pontosabban azok a játékosok, akik sport- és bírósági sportokat játszanak - például a futball, a kosárlabda, a labdarúgás, a rögbi és a tenisz -, valamint a síelők, a görkorcsolyázók, a tornászok, és még a sziklamászók is. képzési rutin.
A pliometria oka
A sportolóknak meg kell őrizniük a teljesítményt, az irányítást és az egyensúlyt a gyors oldalsó oldalirányú mozgás és átmenet során. Általában egy sportoló kétféleképpen képes áramot termelni: (1) saját testtömegének felhasználásával, vagy (2) valami nehezen nyomva vagy dobva.
A plyometrikus mozgások az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy a sportolók létrehozzák és növeljék a teljesítményüket . Az oldalsó plyometrikus ugrás egy olyan gyakorlat, amely elsősorban a sportoló testtömegét használja fel energiával.
Az oldalsó pliometrikus ugrások előtt jó hely a sportolóknak, hogy megkezdhessék az alacsonyabb testteljesítményt, egyszerű agility fúrókon (pl. Létrafúrók és pontfúrók), majd lassan felépítik az ugrások felhajtását. A plyometrikus rutin egyéb jó kiegészítései közé tartoznak az all-out sprintek, a lépcső futása / határolása és a burpees.
Hogyan kell az oldalsó pliometrikus ugrások
Ez egy olyan fejlett plyometrikus gyakorlat, amelyet csak akkor kell gyakorolni, ha valaki jó erőt és koordinációt követ. Az oldalsó pliometrikus ugrások előtt a sportolóknak könnyedén képesnek kell lenniük a létrafúrások teljesítésére (ugrás előre / hátra, oldalra / oldalra az alacsony korlátok felett). Ezután képesnek kell lenniük arra, hogy könnyen el lehessen hajtani a plyometrikus ugrást, mint például az ugrásokat.
A Ready: Csak alapos felmelegedés után végezze el ezt a gyakorlatot. Nem akarsz többet kezdeni, mint egy sor a padlón, amíg nem lesz kényelmes az oldalról a másikra ugrani. Kerülje ezt a gyakorlatot egy kemény felületen (például betonon), amely kemény az ízületeken. Gyakorolja a szőnyeget, a füvet, a homokat, a keményfákat vagy a tornaterem padlóját a legjobb eredmény érdekében.
A szett: Ha a lábak nem többek, mint a csípő szélessége, térdét hajlítsa le egyenesen lefelé.
A Go: A sarkán keresztül tolva gyorsan felfelé és oldalra irányul a vonal másik oldalára. Halkan kösse le a földet, és elnyelje a sokkot. Ismételje meg, hogy ugrál előre-hátra a vonal mentén, miközben a vállát és csípőt tartja négyzetesen és előre néz.
Változtathatja a leszállást úgy, hogy mindkét lábbal egyszerre elrepüljön, és lelapuljon, vagy egy lábra álljon, és egy rövid dupla lépcsővel felpattanjon.
Mennyi? Végezzen 30-60 másodperces intervallumokat, pihenjen 60-90 másodpercig, majd ismételje meg 3 készletet, vagy adja hozzá egy áramköri képzési rutinhoz.
A progresszió: Változtassa meg az ugrások sebességét és magasságát. Gyakorolja a vonal tisztítását a lábával magasabb és magasabb, lassan feküdjön és gyorsan visszahúzódjon. Ha kényelmesebb, növelje az akadályt, amellyel felugrik. Adjon hozzá pár hüvelyk egy időben, ahogy javul.
Növelje a nehézséget: Végezze el a lábszárakat. Ez erőt, erőt és stabilitást fog kifejleszteni. Az egyik lábszáron történő ugrás, leszállás, állva és guggolás segít egyensúly és stabilitás kialakításában.