A kutatások segítenek meghatározni a legjobb gyakorlatokat, hogy felépítsék a glutátokat
Sok tippet találsz a gluteus izmok erősítéséről, a nagy és erős izomzatról. Azonban a Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy által bemutatott kutatások segítenek tisztázni bizonyos, a rehab- vagy terápiás környezetben általánosan használt "legjobb csikorgási gyakorlatok" zavarodottságát.
A tanulmány szerzői elektromiográfiát alkalmaztak a jel amplitúdójának kimutatására és összehasonlítására gluteus maximus és gluteus medius izmokként, annak meghatározása érdekében, hogy mely terápiás gyakorlatok képesek leginkább a glutákat felvenni.
A gluteus izmok fontossága
Nem meglepő, hogy a gyenge gyújtók sokféle problémához vezethetnek, beleértve a hát-, csípő- és térd-fájdalmat és sérüléseket. De meglepő, hogy hány ember, még a szabadidős sportolók is gyenge gyújtókkal rendelkeznek.
Az az oka, hogy sokan sokan sok időt töltenek. A hosszabb ideig tartó ülésekhez szoros, rövidített csípő hajlító és hurokgyűrű alakulhat ki, valamint olyan gyenge golyók, amelyek nem tudnak megfelelően lőni. Az alacsony testű sérülésekkel küzdő sportolók, akik fizikai terapeutát látogatnak, rendszerint felveszik a gyakorlatok listáját, hogy megkapják a glutationt. Ez a kutatás segíti annak meghatározását, hogy ezek közül melyik gyakorlatok tényleg működnek.
A gluteaktiválás összehasonlítása a gyakori gyakorlatokban
A kutatók kimutatták a gluteus maximus és gluteus medius tényleges izomlövését a közös gluteus rehab és terápiás gyakorlatok során. Az elektromiográfia segítségével képesek voltak azonosítani, hogy mely mozgások aktiválják a csípő izmokat a legmagasabb százalékban. Ezek az eredmények segíthetnek a sportos orvosszakmáknak , a fizikoterapeutáknak és még a sportolóknak is, hogy eldöntsék, milyen gyakorlatokba tartoznak a rehab, pre-hab vagy egy alapképzési programba való bejutás vagy lecsökkentés. Ezeknek a gyakorlatoknak a végső célja az, hogy a glutationek megfelelően lőjenek, szilárd hátsó részük legyen, megakadályozzák az alsó végtag sérüléseit, és fenntartsák a megfelelő összehangolást és a biomechanikát.
E kutatás alapján a gluteus medius és a gluteus maximus elektromiográfiai aktivitásának legmagasabb mennyiségét előidéző gyakorlatok közé tartoznak az alapvető gyakorlatok, amelyekkel bárki bármit tehet a kevés vagy semmilyen felszereléssel.
Legjobb Butt gyakorlatok a Gluteus Maximus számára
Ezek a gyakorlatok a gluteus maximus izomcsoportban az elektromiográfiás aktivitás legmagasabb százalékát eredményezik.
- Egylábas guggolás : 59 százalékos aktiválás
- Egylábúak: 59 százalékos aktiválás
- Oldalirányú, elülső és keresztirányú tüdő: 41-49% -os aktiváció
Legjobb Butt gyakorlatok a Gluteus Medius számára
Ezek a gyakorlatok a gluteus medius izomcsoportban az elektromiográfiás aktivitás legmagasabb százalékát eredményezik.
- Side fekvő hip elrablás: 81 százalékos aktiválás
- Egylábas guggolás: 64 százalékos aktiválás
- Lateral sávos séta : 61 százalékos aktiválás
- Az egyik lábfej: 58 százalékos aktiválás
A glute aktiválási gyakorlatok rutinszerű kialakítása
Attól függően, hogy általános céljai vannak, ezeket az információkat számos módon felhasználhatja. Az összes gyakorlatot elforgatva végezheti el, hogy különböző mozdulatokat kapjon, miközben a golyókat célozza meg. Vagy a listán szereplő tételekre koncentrálhatsz, hogy a lehető legtöbbet "bang a bőre" és az izom erő maximális és elszigetelt módon állíthassa össze.
Az eredmények alapján az egylábas és az egylábú holtággyakorlatok jó úttörő módot jelentenek mind a gluteus maximus, mind a medius célzására egy időben.
A gluteus medius megcélzása érdekében oldalra fekvő csípős elrablásokat hajtson végre. Ez a leghatékonyabb módja annak, hogy megerősítsük a gluteus mediusot, amely jelentős szerepet játszik a csípő és a medence egymáshoz igazításában. Ez fontos és gyakran figyelmen kívül hagyott módja annak, hogy megakadályozzuk a térd fájdalmát. Röviden, mindenkinek megvan az előnye, hogy az oldalán fekvő csípő-elrablást hozzá kell adnia a rutinjához.
A felsõ gerinc és a csavarral ellátott gödör még két olyan gyakorlat, amelyek hasznosak lehetnek az alsó test fájdalmainak és fájdalmainak megelõzésére és újrahasznosítására. Ha lassan és szabályozott mozgásokkal történik, a lángok kevésbé feszülnek az ízületekhez, és általában könnyebbek és biztonságosabbak, mint a plyometrikus ugrálási gyakorlatok vagy a mély egylábas guggolás.
1 - Egylábas guggolás
Az egylábas guggolók 59 százalékos aktivációt produkáltak a gluteus maximusban és 64 százalékos aktiválódást a gluteus mediusban, ha jól teszitek.
2 - Egylábú lökhárító
A kutatók azt találták, hogy az egylábú holtág 59 százalékos aktivációt eredményezett a gluteus maximusban és 58 százalékos aktivációt a glute mediusban.
3 - Lunges
A szájüregi, az elülső és a keresztirányú tüdő 41-49% -os aktivációt eredményezett a gluteus maximusban a vizsgálatban.
4 - Lateral Band Walk
A kutatás szerint az oldalsó sávos sétálás 61% -os aktivációt eredményezett a gluteus mediusban.
5 - Side-Lying Hip elrablása
A tanulmány megállapította, hogy az oldalán fekvő csípő-elrablás 81 százalékos aktivációt eredményezett a gluteus mediusban.
> Forrás:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteális izomaktiváció a gyakori terápiás gyakorlatok során. Ortopédiai és sportfizikai terápia . 2009-ben; 39 (7): 532-540. doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.