Zsírégetés, izomtartás: Kardio először
Ha időigényes vagy, nem ritka, hogy a cardio vagy az aerobik edzést ugyanabba az edzésbe kell vinni, mint a súly edzésed. Az évenkénti kérdés azonban felmerül: Melyiket kell elsősorban a legjobb edzéshatás érdekében alkalmazni?
Egy korábbi cikkben összegeztem a kardió előnyeit és hátrányait, mielőtt a súlyokat vagy súlyokat a kardio előtt.
A súlycsökkenés után a cardio elsődleges hátránya az az anabolikus (izomépítő) válasz lebontásának kockázata, amelyet közvetlenül az edzés után kapsz, amikor tankolsz és pihensz.
Cardio Vs. Súlyok és "interferencia"
Ha hosszabb kitartással kombinálja a súlyokat, mindegyik hatása törölhető. Ez az úgynevezett "interferencia" képzés. Az izmok változása az erő és az állóképzés miatt eltérő és néha ellentmondásos.
Például az erőkifejtés növeli a robbanásveszélyes teljesítményt és az izomrostméretet (hypertrophia). Az olyan állóképességi edzés, mint a futás és a kerékpározás, olyan adaptív izmokat eredményez az izmokban, amelyek növelik oxigénhasználat képességüket. Az ilyen változások, a speciálisabb korlátok között, nem nagyon kompatibilisek.
Egyidejű erő és kitartás edzés és hormonok
Most egy új tanulmány megerősítette a kardio súlyának logikáját, mielőtt a súlyokat ugyanabban a munkamenetben hajtanák végre.
A vizsgálatot hormonális reakcióknak nevezik a különböző erőkifejtési rendekhez tartozó egyidejű erő és kitartás oktatásához .
A tanulmányban a szerzők megvizsgálták a tesztoszteron és a kortizol felszabadulásának egyidejű erejét és az aerobik képzését . A tesztoszteron a hormon, amely izomépítést termel férfiakban és nőkben, bár még inkább a férfiaknál.
A kortizol egy stressz hormon, amely lebontja az izmokat.
Tíz fiatal, rekreációs, erősen képzett férfi, átlagosan 24 éves, két gyakorlott edzést végzett alternatív megrendelésekben: aerobic-erő és erő-aerobic. Mindegyik 30 perces aerob gyakorlatot tartalmazott egy álló cikluson, a maximális pulzusszám 75% -ánál, és három ismétlődő nyolc ismétlésnél, egy repetitív maximum 75% -án négy erőkifejtésnél.
Tanulmányi eredmények
A tesztoszteron jelentősen emelkedett az első edzés után, mindkét testhelyzetben. A tesztoszteron szint azonban szignifikánsan magasabb volt, mint a nem gyakorolt szint, miután a második edzés csak az aerobic-erősségi sorrendben következett be, ami szignifikánsan magasabb szintet eredményezett az edzéshez képest az aerobik sorozathoz képest.
A szerzők szerint:
A jelenlegi eredmények arra engednek következtetni, hogy a tesztoszteron válasz az aerob-erősségi sorrend után optimalizálható. . . Fontos azonban megjegyezni, hogy a jelenlegi eredményeket csak rövid időtartamú és mérsékelt intenzitású aerobik képzés esetén kell alkalmazni.
Mi ez az edzéshez?
Annak ellenére, hogy egy 10 férfi vizsgálata viszonylag kicsi - nagyobb eredményekre lenne szükség az eredmények alátámasztásához - az indikátorok világosak voltak: a kardio után végzett súlygyarapítás az ugyanabban az edzés során azt eredményezte, hogy erősebb tesztoszteron-választ eredményez, mint a fordított a kívánt eredmény az izomtömeg és az erő növelésére, különösen a megfelelő fehérje- és szénhidráttartalmakkal együtt az edzés után.
Még akkor is, ha a súlycsökkenés a cél (nem feltétlenül az izom és az erő), az izmok megtartása a zsírmennyiség mellett még mindig a legjobb módja a fogyásnak. Az aerobik erőssége nagyobb valószínűséggel valósítja meg ezt.
Végül az izmok lebomlásának (katabolizmus) és a fáradtság minimalizálása érdekében a cardio session nem lehet hosszabb, mint 30-40 perc, és nem magasabb, mint a mérsékelt intenzitás (75% maximális pulzusszám).
Forrás:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Hormonális válaszok az egyidejű erőtől és az állóképességi edzéstől különböző gyakorlatokkal. J Strength Cond Res. 2012. január 3.
Sales DG, MacDougal JD, Jacobs I és Garner S. közötti kölcsönhatás a párhuzamos erő és az állóképzés között. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.