Soha túl késő az edzés edzéséhez
Nem vitatják, hogy az emberi test strukturális és funkcionális romlása korral történik. Egy pillantást vet egy ápoló otthonra vagy egy kórházra, hogy felismerje, hogy igaz ez az állításhoz.
Ez azt jelenti, hogy az American College of Sports Medicine 2009 - es pozíciója, a "Gyakorlat és testmozgás az idősebb felnőttek számára " idézi fel a felnőttek számára a fizikai aktivitás és az időskorú beavatkozások támogatását, mint a krónikus betegségek kockázatának csökkentését, növelni a várható élettartamot, megőrizni a funkcionális kapacitást (a mindennapi életben végzett tevékenységek, például a főzés és a tisztítás), és javíthatja az idősödés hatásait leképező fizikai egészségre vonatkozó intézkedéseket. Ezeket a pozitív előnyöket az idősebb felnőttek aktív és inaktívak, a jó egészségi állapotúak és a krónikus egészségi állapotokat kezelő emberek összes populációján láthatják, mindaddig, amíg a program fejlesztése során figyelembe veszik a fitnesz szintjét .
Az elvihető, hogy soha nem késő egy edzésprogram elindításához és a fizikai aktivitás előnyeinek kihasználásához. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg nem szeretné felvenni a 85 éves nagyanyját a Barry Bootcamp vagy a Soul Cycle programban, ha tapasztalt funkcionális egészségromlással jár, ami miatt a lány gyengének vagy kissé csillapodott a lábán. Azon idősebb korosztályok számára, akik a későbbi években egy-két lépést veszítettek el, vagy akik a krónikus fájdalmak vagy fogyatékosságok sérülése vagy egészségi állapota miatt küzdenek, rendelkezésre álló gyakorlati lehetőségek állnak rendelkezésre, amelyek javíthatják az erőt, a szív- és érrendszeri egészséget, a mobilitást és egyensúly, minden a kényelmes, erős szék. Tekintsük a következő 10 gyakorlatot, mint egy jó kiindulópontot.
1 - Boka és csuklós tekercsek
Számos időskorú polgár küszködik a szélsőséges vérkeringéssel, ami hozzájárulhat az egyensúly és a mobilitás kihívásaihoz. KJ Landis, egy személyi edző és egy wellness műhelyvezető azt javasolja, hogy "kinyújtsa" a kezét és a lábát egy sor alacsonyabb intenzitású mozdulattal, mielőtt búvárkodna szigorúbb gyakorlatokba.
- Ülj le magasan egy erős székre, úgyhogy hátul egyenes és nem támaszkodik a székre.
- Hajlítsa ujjait, nyissa ki és csukja be többször az öklét, mielőtt öklével megdöntené és csavarja a csuklóit 10-szer minden irányba.
- Végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat a lábaddal. Először is, rugalmasan és egymás után minden egyes lábat egymástól függetlenül simítsa, miközben egyidejűleg görbít és kiegyenesíti a lábujjait.
- Egyszerre minden egyes bokát 10-szer befelé fordítunk, majd egyenként, minden egyes bokáját 10-szer beljebb helyezzük.
2 - Egylábas borjú emel
A Landis az idősebb felnőtteket is átveszi egy sor székhellyel rendelkező váltakozó borjakkal, amelyek növelik az erőt és a mobilitást az alsó lábszáron keresztül.
- A székben magasra ülve olyan lábakkal ültetve, melyek a földön fekszenek a csípő távolságra egymástól, és vegyenek részt a magjával, és egyenesen előre nézzenek.
- Kezdje a jobb lábával, és emelje fel a sarkát a talajról olyan magasra, amennyit csak tudsz, próbálj felemelkedni olyan magasra, amennyit csak tudsz a lábujjaidon, és bevonod a borjút a gyakorlás során. Engedje vissza a sarokot a padlóra, és ismételje meg, hogy töltse ki a 10 ismétlésből álló készletet.
- Ismételje meg a mozgást a bal lábával.
- Végezzen három sorozatot 10 ismétlésenként.
A kezdeti készletek végrehajtása után még két ismétlődő 10 ismétlődést adjon hozzá, ezúttal a két sarok egyidejű felemelését. Az utolsó sor végén tartsa a sarkakat a padlóról 20 másodpercig.
3 - Sit-és-állványok
Könnyű ülni és fiatalabb felnőttként állni készen, de az idősebb felnőttek gyakran küzdenek, hogy felálljanak az alacsony székekből vagy puha kanapékból. A személyi edző és a csoportos fitness oktató szerint Jill McKay, a Narrow Road Fitness alapítója a helytakarékosság kiváló előfutára a guggolásnak, amely segítheti az időseket abban, hogy önállóan nyerjenek vagy tarthassanak a székekből erő, funkcionális egyensúly és kontroll.
A sit-and-állvány éppen ez az, aminek hangzik.
- Kezdjenek egy erős székben ülve, lábakkal ültetve a csípő távolságra egymástól.
- A lehető legkevesebb segítséget nyújtva a kézből vagy a karokból lehetséges, kapcsolja be magját és csúsztassa előre a csípőjét.
- Nyomja meg a súlyát a lábad mindhárom sarkán keresztül, és álljon meg, állva térdre és csípésre.
- Fordítsa el a mozgást, nyomja vissza a csípőjét és hajlítsa a térdét, hogy óvatosan engedje magát az ülő helyzetbe.
Ha nem tudod folyamatosan nyomni egy álló helyzetbe, egyszerűen tolja előre a súlyát, és emelje fel a székét egy hüvelyk vagy két másodpercig, majd tartsa lenyomva egy másodpercig, mielőtt leengedi. Idővel dolgozni az erő és az egyensúly megteremtésében, ami ahhoz szükséges, hogy állandó helyzetbe kerüljön.
4 - ülő ülő csizmák
Azok számára, akiknek a rugalmasságot és a mobilitást a csípőn keresztül kell javítaniuk, vagy akiknek szüksége van egy módosított lehetőségre a szív- és érrendszeri gyakorlatok elvégzésére, az ülő csizmás felvonulás jó választás. A Monica Lam-Feist, az ACE minősítésű személyi edző és az AlgaeCal fitness edzője a következő tippeket kínálja a gyakorlat elvégzéséhez.
- Ülj le magasan egy erős székre, lábad a padlón, csípő távolságra.
- Fogja meg két kézzel a szék széleit vagy karfáját, és kapcsolja össze a hasi izmokat, hogy segítsen a torzó magasodásában.
- Legyen a jobb lábad a térdével meghajlítva, olyan magasra, mint kényelmesen, mintha nagy térdcsúcsot csinálna.
- Engedje le a jobb lábát a padlóra.
- Ismételje meg az ellenkező oldalt.
Végezzen egymás után legalább 20 váltakozó felvonulást. Vágjon egy kis szünetet, majd ismételje meg kétszer-háromszor. Ez a gyakorlat tovább folytatható a szív- és érrendszeri hatások miatt, vagy beilleszthető a bemelegítésbe, hogy elősegítse a szívfrekvencia emelését és a vér áramlását, mielőtt több erőközpontú mozgást végezne.
5 - Heel Slides
A McKay csúcsokat csúsztat a régebbi ügyfelekhez, mint egy módosított csörgős göndör típus, melynek célja a nagy izom erősítése a combcsont hátsó részében a gitárok és térdek között. Mivel a magkötelezettségre szükség van, a testmozgás is kialakulhat hasi erőt.
- Üljön magasan egy erős székben, térdre hajlítva és a padlón fekvő lábakkal csípő távolságra.
- Húzza ki a jobb lábat, és hajlítsa meg a jobb lábat, így a sarok érintkezésbe kerül a talajjal, de a lábujjak a mennyezet felé mutatnak.
- Engedjék el a gitárosaikat és a combcsontjait, és ezeket az izomcsoportokat használva húzzuk vissza a jobb sarokját a szék felé, miközben érintkezésbe kerül a padlóval.
- Fordítsa el a mozgást és csúsztassa el a sarodját tőled, kiterjeszti a jobb térdét. Végezzen 10-12 ismétlést az egyik oldalon a lábak átkapcsolása előtt.
- Teljesíts két vagy három készlet lábanként.
Míg ez a gyakorlat bármilyen speciális felszerelés nélkül elvégezhető, használjon papírlemezt vagy kis törülközőt, hogy megkönnyítse a sarok csúszását a padlón.
6 - Ülő vállnyomás
McKay rámutat arra, hogy fontos olyan erőkifejtési gyakorlatokat beépíteni, amelyek könnyen át tudják fordítani a funkcionális napi tevékenységeket. "A feje fölé emelkedik súlyokkal vagy anélkül, nagyszerű módja annak, hogy a tárgyakat a polcokon vagy az emelvényeken elhelyezzük" - mondja. Amellett, hogy erőt fejleszt, az ilyen típusú fejemelkedés mozgatja a vállakat a mozgás teljes skáláján keresztül, ami segít a rugalmasság fenntartásában a vállakon keresztül.
Használjon könnyűsúlyú súlyzókat, vizes palackokat, konzervdobozokat vagy ellenálló sávokat a gyakorlat elvégzéséhez. Ha ellenállási sávot használ, válasszon egy hosszú, sík sávot, és rögzítse a helyére a sáv közepén tetején, mielőtt mindkét végét megragadná a feladat végrehajtásához.
- Ülj le magasan egy erős székben, és a lábad a vállátávolságtól távol a földön.
- Tartson egy könnyű súlyzót, vagy egy ellenálló szalag végét minden kézben a vállán, a könyök hajlott és a tenyerei szembenézzen veled.
- Nyomja a karját egyenesen felfelé, és nyújtsa a könyökét.
- Óvatosan engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe.
- Teljesíts két vagy három 10-12 ismétlést.
7 - Ülő Torso Twists
A Caleb Backe, a tanúsított személyi edző és a Maple Holistics egészségügyi és wellness szakértője szerint a beültetett torzócsavar a magot, különösen a ferde dolgokat érinti, miközben ösztönzi a gerincmozgást.
- Üljön magasra, a lábad laposan a földön a csípő távolságra. Ügyeljen arra, hogy ne támaszkodjon a székre.
- Tegye könnyedén a kezét a fejed mögé, a könyök hajlott és a szoba oldala felé mutat.
- A medence folyamatosan tartása, kilégzése és a torzó jobbra történő csavarása, amennyire csak kényelmesen lehet.
- Inhaláljon és térjen vissza a központba, tartsa csípőjét stabilan.
- Exhale és csavarja a törzs balra, amennyire csak kényelmesen.
- Inhaláljon és térjen vissza a központba.
- Folytassa mindaddig, amíg mindkét oldalra hatszor nyolcszor meg nem csavarodott. Pihenjen, majd végezze el a második készletet.
8 - Módosított lábliftek
Landis azt javasolja, hogy az idősebb felnőttek végezzenek egyfajta szék-alapú módosított lábemelkedést, hogy javítsák erősségeiket. Bár a legjobb, ha egy mozgatható karosszékkel ellátott, erős karosszéket használhat, a gyakorlást is elvégezheti, miközben a csípő mellett tartja a szék széleit.
- Ülj le magasan egy székben, a mag együtt lóg, a lábad együtt és a padlón fekszik. Húzza vissza a vállát a tökéletes testtartás fenntartásához.
- Fogja meg a szék karfáját, vagy fogja meg a szék székét. Ha lábát és térdét tartja, emelje fel mindkét lábát olyan magasra, amennyit csak tudsz (térdek hajlítva), ahogy belégzést szed.
- Tartsa öt másodpercig, majd engedje le a lábát a padlóra.
- Végezzen 10-12 ismétlést, és töltse ki összesen három-öt készletet.
9 - Módosított lapok
A deszkák nem csak a fiatalok számára jók. Ez a statikus testmozgás a mag teljes stabilitását és erejét az egész test elülső felén keresztül fejti ki. A kihívás természetesen az, hogy egyes idősebb felnőttek nem tudják hatékonyan támogatni testük teljes súlyát, miközben fenntartják a megfelelő formát. Azonban McKay javasolja egy egyszerű szék változtatását, hogy a mozgás elérhető legyen.
Helyezze el a széket egy fal előtt úgy, hogy a szék stabil, és nem csúszik, vagy mozog, ahogy végzi a deszkát. Helyezze el a széket úgy, hogy az ülés a falhoz nézzen, és biztosítja, hogy a szék hátsó részéhez hozzáférést biztosítson, vagy pedig elhelyezheti a széket úgy, hogy a hátlap a falhoz nézzen, és hozzáférést biztosít a szék székéhez támogatásért. Az alacsonyabb erőt vagy mobilitást igénylő felnőtteknek a szék hátsó részének használatával kell elkezdeniük.
- Miután a szék biztonságosan rögzített a falhoz, tegye a kezét a szék hátsó részére (vagy az ülésen, a szék helyzetétől függően), hogy a keze váll távolságban legyen.
- Engedje el a magját, és lépjen hátra, amíg a test egyenes átlós vonalat képez a sarkaitól a fejedig. A karjaidnak tökéletesen egyeneseknek kell lenniük, csípőjének tökéletesen illeszkednie kell a térd és a vállak közé, és érezni kell, hogy a hasi testetek folyamatosan működnek.
- Tartsa a pozíciót 10-60 másodpercig, mielőtt állásba térne.
- Teljes három készlet, mindegyik táblát tartsa mindaddig, amíg csak lehet, miközben fenntartja a jó formát.
10 - Módosított burpees
"Igen, 70 éves vagyok a burpeesben!" mondja McKay, aki határozottan hisz abban, hogy minden korosztály ügyfeleit megkérdőjelezi. A trükk, természetesen, az életkor- és képesség-megfelelő módosításokat tesz. A szigorú burpees nem biztos, hogy elérhető a legtöbb idősebb felnőtt számára, de az erősségtől és a mobilitástól függően tökéletesen biztonságos lehet módosításokkal. Például, fontolja meg a burpee használatát az alábbiak szerint:
- Nyomjon egy erős széket a falhoz úgy, hogy hátul a falhoz, és a szék ne kerüljön csúszás vagy mozgás veszélyére.
- A székre néző állvánnyal, a lábak nagyjából váll távolsággal vannak egymástól.
- Nyomja vissza a csípőjét, és térdre hajlítsa a félig kopogó pozíciót.
- Helyezze mindkét kezét határozottan a szék székére, a karokat teljesen meghosszabbítva, és a tenyér a vállak alatt álljon.
- Legyetek egy láb, aztán a másik, mögötted, úgyhogy a tested egyenes vonalat képez a saroktól a fejét egy módosított széken.
- Fordítsa el a mozgást, és lépjen előre minden lábat a kiindulási helyzetbe.
- Nyomja át a lábad, és nyújtsa fel a térdét és a csípőjét, ahogy feláll. Ahogyan tegye, emelje fel a karjait a fejeden, tapsolva a kezét.
- Ez egy egyedülálló, módosított szék burpee-nek számít. Végezz el annyit, amennyit csak tudsz (6-10-ig célozz) tökéletes formában. Teljesen két-három készletet.
> Forrás:
> Amerikai Orvostudományi Főiskola, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Amerikai Orvostudományi Főiskola Sport Álláshelye Állandó Állás és Idősek Fizikai Tevékenysége". Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. 2009. július.