Add hozzá az alapvető lökhárítót egy nagy "nem felszerelés" cardio edzéshez
Az alap gyalogos trükkös edzés ezen fejlett változata felhúzza az intenzitást egy plyometrikus átmenet hozzáadásával (magasra ugrás a levegőbe, és átkapcsolása előrefelé a leszállás előtt). Add ezt a gyakorlatot a nagy intenzitású intervallum-edzésprogramba, vagy használja fel, hogy növelje a pulzusszámát a gimnasztika vagy az alapszintű munkák során. Mivel ez a gyakorlat nem igényel felszerelést, bárhol és bármikor megteheti.
Nem csak ez a kiváló kardiovaszkuláris gyakorlat, hanem az alacsonyabb testteljesítmény és -dinamika fejlesztése és javítása, valamint a dinamikus stabilitás és koordináció kihívása. Ha jól végzett, akkor célba kell venni a glutationeket, a quadokat, a combnyereket és a borjakat. Olyan izmokat is bevonsz, amelyek stabilizálják a magot és a csípőt, azokat, amelyek a rotációs mozgásokhoz használatosak és még a boka stabilitását is javítják.
A Jump Lunge által célzott területek
Az ugródási tréning célja:
- fenék
- A négyfejű
- Hip flexors
- Egyensúly
- propriocepció
- A magstabilitás , különösen a keresztirányú abdominus
Hogyan változtatható meg az ugrási mocsár?
Ez a gyakorlat módosítható, hogy kicsit könnyebbé és kevésbé fékezhetővé váljon, vagy sokkal nehezebbé váljon az átmenetek végrehajtásának sebességével, az egyes ütések mélységével és az egyes ugrások magasságával. Minden egyes push-off fázisban energiát generálunk, miközben a lábát, a bokait, a térdét és a csípőit testtömegével töltjük fel, majd gyorsan felfelé mozogunk az átmenetek alatt a következő hullámra.
Az ugródeszkás kihívást jelent az egyes mozgások kirakodási szakaszában a sportolók koordinációjára, egyensúlyára és átültetésére.
Hogyan biztonságosan ugorjon el
Mivel az ugrási ugródás egy fejlett plyometrikus mozgás, nem kell előformálni addig, amíg alapos felmelegedés vagy alapvető mozgás előkészítés nem történt meg, például gyors mag edzés vagy gluteaktivációs rutin .
Még a jó felmelegedés után is ez a lépés lassabb előrehaladást igényel az enyhe ugrásokhoz magasabb ugrásokhoz. Vegye lassan az első néhány átmenetet.
Felkészülés ugrásra
- Állj készenléti helyzetben a képen: egy láb előre, egyik lábát hátul.
- Fogja meg karjait is készenléti helyzetben: könyök 90 fokkal meghajlítva, egyik kar a teste előtt és a másik kar hátra.
- Készülj fel, hogy térdre hajoljon, és mély mélyedésbe süllyedjen, kissé előre hajoljon, és összehúzódjon az alapvető izmaihoz.
Az ugrás indítása
- Gyorsan mossa le a súlyát, majd robbanásszerűen hajtsa mindkét lábát a padlóra, és indítsa el a testét felfelé, egészen kiterjeszve térdét és csípőjét.
- Ahogy belépsz a levegőbe, hozd össze gyorsan a lábadat és válts át a helyeket, amikor elkezdsz szétszállni. Arra is cserélned kell a karokat, ahogy ezt teszed.
A Landing irányítása
- Amikor földet ér, tartsa fenn a kiegyensúlyozott lábállást (az előretöltött térdnek felül kell lennie az előrehaladó lábán és nem túl).
- Próbálja meg lassan lehúzni az elülső középső lábat, és hagyja, hogy a sarok érintkezésbe kerüljön a talajjal (ne maradjon a lábfej lábánál).
- Tartsa vissza a csípőjét, engedje meg a csípőjét és térdét, hogy mélyen elhajoljon, hogy felszívja a leszállást.
- Ne zárja le a térdét.
- Dobd el egy mély mélypontra, miközben felkészülsz a következő ugródás megkezdésére.
Általános tippek
- A mozgás során megőrizze a maggyulladást.
- Ügyeljen arra, hogy az elülső sarok érintkezésbe kerüljön a talajjal, amikor elkezdi és befejezi a lökésmozgást.
- Ismételje meg az ugródási mozgást a gyakorlás ideje alatt. Célja néhány ismétlésnek, hogy elkezdje és teljes egészében 60 másodpercig dolgozzon.
- Állj meg, ha elveszti az egyensúlyt vagy a megfelelő lábpozíciót, és lassabban indul el.
Tippek a kezdőknek
Fontos, hogy elsajátítsák az állóképes mozgást, mielőtt elindulnának a levegőbe. Miután elvégezhet egy alapvető ugrást, hasznos egy kis ugrással gyakorolni ezt a feladatot egy időben, hogy megfelelő egyensúlyt és kontrollt alakíts ki, mielőtt összekapcsolná a tollakat.
Fókuszban kell tartani az elülső lábfej helyes leszerelését szabályozva és megfelelő helyzetben.
Ha ez még mindig túl nehéz, menjen vissza az alapokhoz és gyakorolja a gyaloglástanulási gyakorlatot, amíg nem alakul ki az alsó test ereje és az irányítás.
Hasznos lehet megtanulni, hogyan kell elvégezni egy alapvető ugrás ugródást, mielőtt megpróbálna váltakozó ugrási ugródeszkát készíteni. Az alap ugrásszerű ugrás segít megtanulni, hogyan kell lassan és irányítással lerázni. Azt is segíti, hogy megerősítse a jó mechanizmusokat a csípő, a térd és a boka. Miután jó csípőmozgás és -vezérlés volt, sokkal könnyebb lesz az ugródeszka leszállás. Mindazonáltal, mindig kezdj el kis ugrásokkal, tartsd meg a jó leszállási pozíciót és a testmekanikát, és még több robbanásveszélyes és erőteljes ugrócsatornát adjon hozzá.