A súlyemelés megtartja Önt fiatal és egészséges?
A súlyemelés lehet az ifjúság legújabb szökőkútja az öregedő sportolóknak. Az erőkifejtések előnyei sokak, de az ötvenes évek kezdete után néhány kihívás jelentkezik. Itt vannak tippek és trükkök, amelyek segítségével a legtöbbet kihasználni lehet a súlyzós edzés után.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) jelenleg 50 év feletti személyeknek szóló súlyt oktató fitnesz irányelveket tartalmaz.
A tanács: hetente 2-3 alkalommal végezzen ilyen gyakorlatokat, hogy megbizonyosodjon az összes nagy izomcsoportról - karokról, lábakról, vállakról és törzsről. A cél az, hogy felemelje a súlyát, amely elég nehéz ahhoz, hogy ülésenként 10-15 ismétlést érjen el, mielőtt az izmok elfáradnak.
Miért emel súlyt?
A legtöbb idősebb ember tisztában van azzal, hogy rendszeres aerob gyakorlásra van szükségük, például gyaloglással, úszással vagy futással, erősíteni szívüket és tüdejüket, testüket hangolni, de sokan elutasítják a súlyzást (úgynevezett ellenállóképzést ), mint tevékenységet elsősorban a fiatal vagy hiú. Azonban ez az egyetlen olyan gyakorlat, amely lényegesen lelassul, sőt visszafordíthatja az izomtömeg csökkenését, a csontsűrűséget és az erőt, amelyet egykor az elöregedés elkerülhetetlen következményei voltak. Ellentétben az aerob, vagy a kitartás, tevékenységek, amelyek javítják a szív- és érrendszeri fitness, és szükségessé mozgó nagy izomcsoport több százszor a gravitáció ellen, a súlyok olyan annyira ellenállnak, hogy az izmok erejét csak néhány mozdulatokból nyeri.
Az ellenállást általában szabad súlyok vagy gépek biztosítják, de az egyének is erősödhetnek a vízben való gyakorlással.
Fájdalom és kényelmetlenség
Nem szabad fájdalmat érezni a súlyok emelése közben, de normális, hogy másnap érzi a fájdalmat . A szakértők úgy vélik, hogy mivel az izmokat a súly ellenállása támadja meg, egyes szövetek lebomlanak; ahogy az izmok meggyógyulnak, fokozatosan nőnek az erő és a méret.
Annak ellenére, hogy az izmokat addig kell fárasztani, amíg el nem fáradtak, a józan ész diktálja, amikor eljön az ideje. Ha ízületi vagy idegi fájdalmat érez vagy súlyos törést szenved a test bármelyik részében, akkor valószínűleg túlszárnyalni fog és károsíthatja magát. Mivel a törzsek, a fojtások és a szövetkárosodás hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat gyógyulni, a sérülés megelőzésének prioritásnak kell lennie.
Bár sok idős ember, akik inaktívak, de mozogni akarnak, azt gondolhatják, hogy egy pár sétacipő bölcs befektetés, mint egy súlycsoport, ellenkezőleg valóban igaz lehet. Azok a személyek, akik hosszú ideig ültek, nagy eséllyel vannak esik, mert izomtónusa gyenge, a rugalmasság gyakran korlátozott, és az egyensúly bizonytalan lehet. Az elesés és sérülés kockázatának csökkentése érdekében a 60 év feletti, nemrégiben aktív férfiaknak 3-4 hét súlygyarapodással kell megerősíteniük lábukat, karjukat és törzsüket egy héten 2-3 alkalommal, mielőtt hosszú távon vagy más aerob testmozgással.
Milyen gyakran kell emelni a súlyokat?
Mivel az aerobic aktivitás és az erõsképzés mindegyike fontos az egészség szempontjából, az ACSM azt ajánlja, hogy a felnõtt felnõttek mind rendszeresen végezzenek; 20-60 perc aerob aktivitást javasolunk a heti 3-5 napra, és a súlytanítást 20-30 percenként, heti 2-3 alkalommal kell elvégezni.
Az iránymutatások azt is sugallják, hogy az emberek gyakorolnak stretching gyakorlatokat - amelyek növelik a mozgás tartományát, vagy a mozgás mennyiségét, az ízületek - legalább hetente 2-3 alkalommal.
Can Lifting Weights Fordított öregedés?
Általában, az idősebb embereknél az izomrostok száma és mérete csökken (atrófia), és kevésbé érzékenyek a központi idegrendszerre vonatkozó üzenetekre. Ez hozzájárul az erő, az egyensúly és a koordináció csökkenéséhez. Noha nincs szó arról, hogy az emberek legalább 40 éves korában tapasztalják a csökkenést, az milyen mértékben függenek számos tényezőtől, beleértve a genetikát, az étrendet, a dohányzást és az alkoholfogyasztást, és - a legfontosabb - a fizikai aktivitás szintjét .
Valójában a közelmúlt kutatásai azt mutatták, hogy az inaktivitás felelős az életkor okozta izomvesztés többségéért. Szerencsére az ellenállóképesség nagymértékben csökkentheti a csökkenést a zsugorított izomrostok méretének növelésével.
Az is ismert, hogy a súlygyarapodás növelheti a csonttömeget, ami csökkenti az oszteoporózis és a törések kockázatát. Az erőkifejtés nagyobb súlyt ad a csontvázhoz az izomépítéssel; ez serkenti a csontokat, hogy erősödjön és növekedjen, hogy viseli az izmok nehezebb terhelését. Amint elértük, a nyereség nagy része fenntartható súlyt hordozó állóképességeken keresztül, mint például a gyors séta, lépcső mászása és aerobik. Az ellenállási gyakorlat segítheti az időseket abban, hogy önállóan éljenek azzal, hogy a mindennapi feladatok elvégzéséhez szükséges erővel rendelkeznek. Még bizonyíték van arra, hogy az ellenállási mozgás segíthet az embereknek jobban aludni és javítani az enyhe vagy mérsékelten depressziós egyének hangulatát. És mivel a megfelelő erõs kiképzés nem alkalmaz közvetlenül stresszre az ízületeket, ideális az ízületi gyulladásban szenvedõk számára; sőt, a reumatológusok gyakran javasolják. Bár nem képes visszafordítani az arthritises változásokat, a súlyemelés segít enyhíteni a tüneteket az izületek, az inak és az ízületeket körülvevő szalagok erősítésével.