Coaching Secrets to Jump magasabbra
Van egy titka, hogy javítsa a függőleges ugrást? Előfordulhat, hogy megdöbbent, mint a profik, vagy esetleg javítani szeretné a sportolási jumping képességeket, mint a tenisz, röplabda vagy pálya események, például a nagy ugrás.
Miami Heat Strength és Conditioning Coach Bill Foran szerint "a jumping egy nagyon robbanásszerű mozgás, amely képes, hisz benne vagy sem, javítani a megfelelő képzéssel." A legtöbb NBA játékos vertikális ugrik a 28 colos és a 34 hüvelykes tartományban.
A legjobb függőleges ugrás eléréséhez mind az erőt, mind az edzést meg kell tennie.
Erő és erősségek a ugráshoz
Az erősítő gyakorlatok közé tartoznak a lassú, szabályozott mozgások, mint a guggolás, a tüdő és a súlyozott fokozatok. Az erőkifejtések robbanásszerű, gyors mozgásokat igényelnek, mint amilyenek a plyometrics és a power clean. A pliometria robbanásveszélyes, ugráló és ugráló fúrók, amelyek összekeverik az erőt és a sebességet. Végül a maximális függőleges ugrás gyakorlása növeli a függőleges ugrást.
A vertikális ugrás javításának számos módja van, de a leghatékonyabb gyakorlatok közé tartoznak a plyometrics, valamint az ereje és ereje.
- Plyometrics : A leggyakoribb plyometric gyakorlatok közé tartozik a komló, az ugrások és a mozgások határolása. Az egyik népszerű plyometrikus edzés egy dobozból ugrik, és felugrik a padlóról és egy másik, magasabb dobozra. A doboz ugrások szintén gyakorlást jelentenek az ugráshoz.
- Teljes csikók : Ez a súlyzócsapda gyakorlat mind az erőt, mind a hatalmat. Ez is az egyik legjobb teljes testmozgás, amit tehet.
- Súlyozott / dinamikus lépcsőfokok: A lépés felfelé egy nagyszerű edzés, amit szinte bárhová tehet. Nem csak az erejét erősíti meg a quadricepsben, hanem egy kardio edzés részeként is. Alacsony a sérülés veszélye.
- Felfedező sétahajózás : Ez a gyakorlat a lábaid erejét, erősségét és sebességét növeli, valamint javítja a mag erejét mozgás közben. Mindenre szüksége van egy súly és egy szoba járni.
- Egylábas guggolás : Az egylábas guggolás egy edzés, amit bárhová tehet, felszerelés nélkül. A csípőre, a combcsontra, a quadricepszekre, a gluteus maximusra épül. és a borjakat, miközben megerõsíti magját és segíti a rugalmasságot.
- Sprintek : Ezek az intenzív edzés rövid szakaszai izomot és teljesítményt eredményeznek, és több izomot használnak egyidejűleg a súlyemeléshez képest.
- Agility fúrók : agility fúrók, amelyek segítenek a koordináció, a sebesség, a teljesítmény és a speciális sporttudás javításában. Több ilyen közülük az ugró.
- Lépcső futás: A lépcső futása egy nagy intenzitású edzés, amely segít a sebesség , a teljesítmény és a szív- és érrendszeri felépítésben. Ez célpontja a glutes, quads és borjak.
Erõsíthetõ az alapsúlyos edzéssel lassú, szabályozott mozgásokkal, és gyorsabb dinamikus mozgásokkal építheti fel energiáját. Önnek is meg kell javítania a mozgás sebességét, hogy energiát hozzon létre. Ez robbanékony, gyors gyakorlatokkal történik.
Hozzáadhat speciális plyometric fúrókat is. Ezek mind a teljesítményt, mind a sebességet felépítik, és általában robbanásveszélyes, ugratási és ugró gyakorlatokat tartalmaznak.
Gyakorold a maximális ugrásodat
Ha magasabbra szeretne ugrani, ugorjon magasabbra. Tartson egy kis időt arra, hogy gyakorolja a maximális ugrást, és mindezt összeadja. Munka az űrlapon, amely magába foglalja a vezetést az ugráshoz, a kar mozgásához és a biztonságos leszálláshoz.
Ne feledje, hogy az ugrás nagy hatású tevékenység. Nem mindenki számára alkalmas, és felfedezheti, hogy a térd, a csípő, a boka és a lábszáma egy úton fizet. Ügyeljen arra, hogy a testet pihenjen a kemény edzések között, hogy az izmoknak ideje legyen a javításra és építésre, mielőtt ismét kihívnák őket.