Tippek a szünetek és ünnepek idejére
Mindenki időről időre megszakad a gyakorlatban és edzésprogramjában. Ünnepek, esküvők, vakáció, sérülés, sőt betegség mind arra kényszeríthet, hogy egy kis időt töltsön le, függetlenül attól, hogy mennyire szentelnek a képzésednek. Szóval, hogyan tudod gyakorolni a prioritást, amikor a menetrend változik? És milyen kevés (vagy mennyi) testmozgást tudsz megszerezni, és még mindig fenntartod a fitnessedet?
Bár nincs mindenki számára helyes válasz, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy mindez az Ön céljaitól és a jelenlegi edzettségi szintjétől függ. Ha a fő cél az, hogy fenntartsd a fitnesz szintjét pár hét alatt csökkentett edzés után, akkor minden másnap 30 percig mérsékelt edzés szükséges. Ha a jelenlegi edzettségi szintje magas, és ezt meg akarja tartani, akkor ennek megfelelően módosítania kell a gyakorlóidőt, a típusát és intenzitását.
Kb. Két héten belül elkezd dönteni (fitness-vesztés) , ha teljesen leállítja a gyakorlást. Miután elveszett, a felújításhoz közel háromszor kell tartania, amire "el kell távolítani".
Fenntartja a Fitness rövid, nagy intenzitású edzést
Ha csökkentened kell a kiképzési időt néhány hétig, ne aggódj, gyorsan visszatérsz az aktuális edzési szintedhez, amikor a menetrend normálisan visszatér. Ne hagyd abba a gyakorlást.
Tanulmányok kimutatták, hogy akár három hétig is megakadályozhatják a cardiovascularis fitneszesség csökkenését egyszerűen a maximális pulzusszám (70-75 százalék maximális pulzusszám) mellett heti két napig.
A legfontosabb módok a fitnessz fenntartására a szünetekben
- Legalább három jó minőségű, nagy intenzitású, 30 perces edzést kell végrehajtani minden héten legfeljebb három hétig, és képesnek kell lennie arra, hogy fenntartsa a fitnesz szintjét, amíg nem folytathatja szokásos programját.
- Add hozzá a 30 másodperces Sprint Training Session-ot hetente kétszer.
- Add hetenkénti képzési rutinokat .
- Adjon hozzá minden rövid, nagy intenzitású edzést , hogy kevesebb kalóriát égessen kevesebb idő alatt.
- Használja azokat a napokat, amikor nem tud gyakorolni a pihenéshez és helyreállításhoz . Tartsa a nagy intenzitású napokat 2 és 4 nap között a maximális haszonnal, és sok időt biztosít a pihenéshez, ami elengedhetetlen, ha nagy intenzitású edzést végez.
- Ne hagyja ki a gyakorlás több mint három hétig, vagy látni fog egy általános hanyatlás fitness, hogy némi erőfeszítést megtesznek, hogy visszanyerje.
Hogyan tartsd fenn gyakorlását a szünetek és ünnepek alatt
- Gyakorolj a reggelen, és sokkal nagyobb valószínűséggel csinálod!
- Használja a SMART elvét, és állítson be valódi célokat a rutin és a motiváció számára.
- Ütemezés ütemezése, és tedd a naptárba.
- Kérdezze meg családját vagy barátait a támogatásért.
- Gyakorolj egy családi tevékenységet.
- Használja ugyanazokat a tippeket, amelyeket a kezdők használnak az Első lépésekhez és a Gyakorláshoz .
- Otthoni vagy szállodai gyakorlatokkal a " No Equipment, Body Weight Workout " -ot használva utazási időt takaríthat meg.
- Tekintse át a Top 10 Fitness Equipment ötleteket az utazók számára
- Tarts ki egy kiegyensúlyozott hozzáállást, és élvezze a rövidebb edzések sokaságát.
- Használja az időt a pihenésre, a vonatra vagy a túlképzés elleni küzdelemre.
Forrás
Mujika I., Padilla S. Kardio-respiratoria és az emberekben történő kimozdulás metabolikus tulajdonságai. Med Sci Sport Exerc. 2001 március; 33 (3): 413-21. Felülvizsgálat.
Lemmer, JT és mtsai. Életkor és nemi válaszok az erõs kiképzésre és az elvonásra, az orvostudomány és a tudomány a sportban és a gyakorlatban, 32 (8): 1505-1512, 2000. augusztus.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergens válasz a metabolit transzportfehérjeiről az emberi vázizmokban a sprint intervallum képzés és detraining után. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007. február 15 .;
Toraman NF, Rövid távú és hosszú távú elidegenítés: van-e különbség a fiatalok és az idősek között? Br J Sport Med. 2005 aug .; 39 (8): 561-4.