Biztonságos és hatékony képzés a sportolók minden szintjén
Függetlenül attól, hogy egy új gyakorlat vagy egy elit sportoló, fontos emlékeztetni az alapképzési koncepciókra és időről időre tanácsot kapni. Az edzésidőt jól kell töltened, hogy kifejthessd a fitneszed és a speciális sporttudásodat. Használja ezeket a tippeket annak biztosítására, hogy a legtöbbet kihasználja.
1. Egyezzenek a képességekkel az Ön érdeklődésével
Meg kell élveznie a képzési programot, vagy valószínűleg nem fog ragaszkodni ahhoz, hogy elég eredményt találjon.
Ahelyett, hogy általános programot választanál, vagy amit a barátaid csinálnak, állítsa be az edzésidőt és az intenzitást úgy, hogy megfeleljen az életstílusának és az aktuális edzési szintjének, és lehetővé teszi, hogy szükség szerint nyomja magát. A legfontosabb, hogy megtalálja az edzésprogramot, amely megfelel a személyes céljainak. Ha nem tudod, hol kezdjem, a személyi edzővel való munkavégzés nagyon ajánlott. Ha még fejlettebbé válik, egy személyi edző használata remek módja a fitness terv finomhangolásának.
2. Egyszerűsíteni
A képzés nagyrészt a következetesség és a hangsúly. Míg a pulzusszámok, diagramok és grafikonok technikai edzésprogramja működik a leginkább elkötelezett sportolók számára, előfordulhat, hogy ez nem feltétlenül szükséges. Ha túlérettnek érezzük magunkat, egyszerűsítsük a képzést váltakozó nehéz, könnyű, hosszú és rövid edzésekre és gyakorlati készségekre a sportban. Ezen túl próbálja élvezni az edzésedet és hallgatni a testedet .
3. Kerülje a túlfutást
A test pihentetése ugyanolyan fontos, mint az épület ereje és kitartása.
Nem erõsödik meg folyamatosan keményen. Fokozódni fog, ha a helyreállítással váltakozik. A túlképzés elkerülésének legjobb módja a test hallgatása. Ha az éjszakai pihenés után emelkedik a pulzusszám, ha a lábfejek súlyosak, és ha a motiváció elhalványodik, több pihenésre van szüksége.
Azok számára, akik évente felkészítenek, bölcs dolog háromhavonta egy hétig. Ez is az ideje, hogy megváltoztassuk a rutinodat.
4. Változat
Változtasd az edzésedet, ütemét és intenzitását, hogy élvezd a jól körülkerített fitness-rutint, ami kevésbé valószínű, hogy égetést vagy fennsíkot eredményez. Alternatív képzési intenzitás és idő napról napra. Nem számít, milyen ütemben vagy célban, a képzési programnak tartalmaznia kell a képzési napok keveredését. Még a legjobb tréningprogramok is fokozatosan elveszítik a hatékonyságot, ha nem változtatják meg a szokásaikat. Ez finom lehet azok számára, akik egyszerűen fenntartani vagy egészségesnek tartani, de ha javítani szeretnének, változatosságra van szükség. Ideális esetben az edzést havonta módosítani kell. A kereszt képzés egy másik nagyszerű módja annak, hogy megváltoztassa a rutinodat és javítsa a testedzést.
5. Legyen rugalmas
Ha el kell hagynod egy edzésnapot, ne aggódj, csak folytasd a képzési tervedet. Ez a következetesség vagy a képzés, nem pedig egy adott edzés, ez fontos
6. Állítsa be a valós célokat
Fontos megtalálni az egyensúlyt a kívánt és a teendőid között, amikor célzási célokat határoz meg . Lehet, hogy minden versenyen, amelyet belépsz, személyre szabhatja a legjobban, de valószínűleg nem reális.
Légy őszinte az aktuális alkalmasságodról és a potenciálodról. Elképzelhető, hogy jövőre egy maratont szeretnél futtatni, de ha nincs időnk háromszor hetente több mint egy órát edzeni, ez a cél nem reális. Ha új vagy egy sportos vagy fitnesz-rutin, akkor konzervatív a becsléseken, amíg nem tudod, mit tudsz elérni, különben inkább hajlamos a sérülésre.
7. Beteg legyen
Időt és konzisztenciát igényel a fitnesz és a teljesítmény megteremtése érdekében, ezért ne essen bele a gondolkodásmódba, hogy többé mindig jobb. Csak a sérültek vagy csalódottak lesznek.
8. Légy konzisztens
Még akkor is, ha nagyon rövid edzéssel kezdődik, fontos, hogy rendszeresen, hetente több napot elvégezzék.
Kerülje a hétvégi harcos szindróma áldozatait, akik hosszú és keményen csak hétvégén dolgoznak, és nem tesznek semmit a hét folyamán. A sérülések sokkal gyakoribbak azok számára, akik nem állnak összhangban a testmozgással.
9. A táplálkozás kritikus
A sporttáplálkozás és a hidratálás hosszú utat kínál az edzéshez és edzéshez. Ha rendszeres edzésprogrammal rendelkezik, jó ideje újraértékelni az étkezési szokásait és megtanulni a tápláló étkezési szokásokat.
10. Használjon megfelelő felszerelést
A sport sérüléseinek megelőzése a megfelelő felszereléssel kezdődik. Nem számít, milyen sportot vagy edzésprogramot csinálsz, gondoskodnod kell arról, hogy a felszerelésed és a lábbeli megfelelően illeszkedjen. Ne fusson ki kopott cipõben, vagy ne gördítsen egy rosszul illeszkedõ kerékpárt. A párnákat, a sisakokat és a szájvédőket arra tervezték, hogy segítsenek a sportolók védelmében, és minden megfelelő sportbiztonsági felszerelést el kell viselni és jól illeszkedni.
> Források:
> Amerikai Dietetikai Szövetség, Kanadai Dietetikusok, Amerikai Sporttudományi Főiskola, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerikai Sportegyesületek Állásállománya: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2009-ben; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. A testmozgás mennyisége és minősége a cardiorespiratory, musculoskeletal és neuromotor fitness fejlődéséhez és fenntartásához a látszólag egészséges felnőtteknél. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2011-ben; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: gyakorlati útmutató. Sportegészségügy . 2012-ben; 4 (2): 128-138. doi: 10,1177 / 1941738111434406.