Fókuszban az egészséges ételekre, amelyek feltöltik és izomépítenek
A férfiak egyedi kihívásokkal szembesülnek, amikor megpróbálják kicsúszni. Az egyik ilyen kihívás az étkezési méret. Számos étteremben és más társadalmi környezetben a fiúk arra ösztönzik őket, hogy "tiszta" adagokat fogyasszanak el. Nagy ételeket és nagy testeket gyakran a férfi magazinokban és televíziós műsorokban ünnepelnek. A könnyű finom ételeket finom ételek megkönnyítik egy srác érzését ... nos, kevésbé, mint egy srác.
Hogyan válasszunk fogyás élelmiszert férfiaknak
A legjobb testsúlycsökkentő ételek a férfiak számára a választás, amely kitölti a fickó tányérját, testét karcsú és izmos, de segít neki abban, hogy teljes és elégedett. Tehát a srácoknak a fehérjére kell összpontosítaniuk, amikor étrendbarát ételeket vásárolnak.
"Az egyik dolog, amit figyelembe veszem, hogy a férfiak súlycsökkenésének célja a sovány fehérjebevitel," mondja Jason Ewoldt, RDN, LD, a wellness dietetikus a Mayo Clinic Healthy Living Programban. Hozzáteszi, hogy nem feltétlenül a fehérjefogyasztás növelésére, hanem a megfelelő fehérje kiválasztására összpontosít. "Az emberek hajlamosak arra, hogy enyhén izomszövetek legyenek" - mondja -, ezért fontos, hogy biztosítsuk az aminosavak megfelelő bevitelét, hogy megőrizzük a sovány szöveteket, miközben fokozzuk a teltségérzetet. "
Az aminosavak a fehérje építőkövei. A nem esszenciális aminosavakat, például a glicint és az alanint a szervezet készítette el, így nem kell őket élelmiszerből kivenni.
De a szervezet nem termel esszenciális aminosavakat. Az általad elfogyasztott tápláléknak ezeket az aminosavakat az általános egészségi állapotra és a sovány izomtömeg előállítására és fenntartására kell biztosítania.
A teljes fehérjék azok, amelyek minden esszenciális aminosavat biztosítanak. A hús, a hal, a baromfi és a tejtermékek (például tojás, tej vagy joghurt) teljes fehérjék.
A szója, a quinoa, a chia magvak, a hajdina és a lenmag is a teljes fehérje-élelmiszerek példái.
A fehérje minőségét a PCDAAS vagy fehérje emészthetőség korrigált aminosav pontszáma is meghatározhatja . A PCDAAS figyelembe veszi az aminosav tartalmat és egyensúlyba hozza az emészthetőséggel kapcsolatos egyéb tényezőket. A kazein, a tojás, a tej, a savó és a szójafehérjék a legmagasabb pontszámot kapják 1,0. A listán szereplő egyéb élelmiszerek közé tartozik a marhahús (0,92), a fekete bab (0,75) és a földimogyoró (0,52).
De ha olyan ember vagy, aki kicsit le akar lenni, lehet, hogy nincs ideje arra, hogy megvizsgálja a PCDAAS-pontszámot minden olyan élelmiszerről, amelyet az élelmiszerüzlet folyosójában lát. Ehelyett szkennelje be a legjobb fogyókúrás élelmiszerek listáját a férfiak számára, hogy étkezzenek, és a legjobb testsúlycsökkentő ételeket a férfiak számára. Még akkor is megjelölheti ezt az oldalt, és magával viheti a piacon.
Egészséges ételek, amelyek feltöltik Önt az ételidőben
A férfiak fogyás kihívásairól szóló közelmúltbeli interjújában a zsírégető szakértő, Tom Venuto és a legnagyobb veszteséges bajnok Pete Thomas azt mondta, hogy a férfiaknak meg kell tanulniuk, hogyan gyorsítsák le a testsúlygyarapítást . Ha megtanulhatod, hogyan készítsek súlyos, de egészséges ételeket a tápláló ételek köré, nagyobb valószínűséggel elégedett maradsz, és megkapod az üzemanyagot, amelyet a szervezetnek le kell nyernie és erősnek kell lennie.
Tehát milyen élelmiszereket kell dobni a kosárba a boltba? "Egy dolog, amit azt javasolnám, ha a vásárlás a fogyókúra-barát élelmiszerek lenne a hangsúly az egész élelmiszerek", mondja Ewoldt. "Ez magában foglalja az olyan ételeket, mint a gyümölcsök és zöldségek, a sovány fehérjék és az egészséges zsírok.A teljes egészséges táplálkozás felé való elmozdulás általában több növényt (gyümölcsöt és zöldséget) jelent, amely segít a fogyásban, mivel magasabbak a rostban és a vízben, a kalóriákban, azt is megnézném, hogy a magasabb zsírtartalmú fehérjékből olyan fehérje-típusokat alakítok ki, amelyek a jóllakottságot fenntartják, de csökkenti a teljes kalóriatartalmat. "
Íme néhány a legjobb fogyás élelmiszere a férfiak az étkezés:
- Lowfat görög joghurt (keresd meg a cukorban alacsonyabb márkákat)
- Olyan halak, mint a lazac vagy a tonhal, hogy egészséges omega-3 zsírsavakat szolgáltassanak, amelyek "jó zsírok"
- Baromfi, mint a csirke vagy a pulykamell (a zsírok és kalória csökkentése a bőr nélküli fajták kiválasztásával)
- A marhahús szelíd darabjai, mint a filet mignon vagy a flank steak
- Bölény és egyéb játékhúsok, amelyek soványak, de ízletesek
- Túró (ellenőrizze a nátriumtartalmat a Nutrition Facts címkéjén, ha figyeled a só bevitelét)
- Egészséges bab ( hüvelyesek ), mint a fekete bab, csicseriborsó, fekete szemű borsó vagy zöldborsó
- Egész szemek, mint a quinoa, az árpa, a barna rizs vagy a hajdina
- Sötétzöld, leveles zöldségek, beleértve a káposztát, a spenótot vagy a brokkolit
- Friss gyümölcs, hogy kielégítse az édes fogat
És milyen ételeket kell elkerülnie, amikor kicsúszik? A legrosszabb fogyás élelmiszert a férfiak lehetnek az élelmiszerek leggyakrabban szolgált a játék napján a bárban. Ezek olyan ételek, amelyek tele vannak olyan tápanyagokkal, amelyekre a szervezetnek valószínűleg kevesebb kell. "Az emberek hajlamosak enni olyan ételeket, amelyek magas zsírtartalmú és szénhidrát-tartalmú ételeket tartalmaznak, különösen akkor, ha magas zsírtartalmú ételt fogyasztanak, mint a hamburgerek, a sült krumpli és a csirkeszárnyak" - mondja Ewoldt.
Egészséges snackek, amelyek kitöltenek
Mint minden diéta, az ember valószínűleg éhes lesz az ételek között. De a snack-ételek egyszerűen visszavonhatják az egészséges étkezésbe tett erőfeszítést. Tehát fontos, hogy ugyanolyan figyelemre méltó legyen, amikor olyan snacket készítesz, mint te, amikor tápláló ételeket tervezel és készítesz.
Sajnos a helyi piacon lévő snack-folyosó valószínűleg tele van az elkerülendő ételekkel. Ők is olyan élelmiszerek, amelyeket valószínűleg túl akarsz enni. "Úgy tűnik, az Egészséges Élet Programban szerzett tapasztalatom szerint az emberek hajlamosak vagy olyan sós ételekre, mint a csipke vagy a sült krumplit vagy édesebb ételeket, mint a süteményeket és a desszerteket, amikor aktívan próbálják lefogyni" - mondja Ewoldt.
Tehát kihagyja a sütőipari termékeket és a csipke folyosót, és töltse fel azokat az ételeket, amelyek tele vannak szálakkal. Az oldódó és nem oldódó rostok kissé különböző előnyökkel járnak, de mindkettő segít a szervezetnek, hogy hosszabb ideig érzi magát az étkezés után. Ha kevésbé éhes, akkor nagyobb valószínűséggel teszik az intelligens élelmiszerműveket és megfelelő adagméreteket .
Íme néhány a legjobb fogyókúra az embereknek, akik rágcsálnak:
- Keményre főtt tojás
- Csemegézett vega botok hummusos vagy más babcsúcsokkal, amelyek egészséges zsírokat biztosítanak
- Sima görög joghurtot és tápanyaggal töltött bogyókat (gondoljunk málnára vagy áfonyára), melyeket Chia magvakkal tele
- Más alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint például sovány tej vagy csokoládétej a post-edzés fokozásához (a magas kalóriatartalmú vagy mesterségesen édesített sportitalok helyett)
- Alacsony kalóriatartalmú, fehérjecsomagolt snackbárok mozgalmas napokra, amikor úton van
- Diófélék, például mandula vagy brazil dió, amelyek mind poli, mind pedig egyszeresen telítetlen zsírokat biztosítanak
- Mogyoróvaj teljes gabonapelyhekre
- Törökország feltekercselése (alacsony zsírtartalmú krémsajt és vékony vega botok köré tekeredett alacsony nátriumot tartalmazó turkey szelet)
A legfontosabb, hogy vizet inni a szomjúságért. Ugrás a szuper méretű szódák, hogy megtalálja a kényelmes marts. A szabályos kólák és az ízesített szódák tele vannak cukorral, és még a diétás fajták is gyakran tartalmaznak koffeint és mesterséges édesítőszereket , amelyek kiszoríthatják a diétát.
Hogyan kell főzni a fogyás élelmiszert a férfiak számára
Tudod (és meg kell tanulnod), hogy fogyasztható ételeket készítesz, amelyek izomépítést és ömlesztettséget jelentenek a tányéron anélkül, hogy hüvelyket hozzáadnának a derékvonalához. Egyszerűen egészséges testsúlycsökkentő ételeket ad hozzá a tányérhoz, így nem lesz könnyű fogyni, hacsak nem használsz intelligens főzési módszereket a felkészítéshez. Fókuszáljon ezekre a főzési módszerekre, hogy tartsa az étkezéseket sovány:
- Grill. Ha szeretsz egy jó steaket, tartsd az étrendedben, ha grillezed, anélkül, hogy extra olajat vagy vajat hozzáfértél. A marhahús legtöbb darabja már tartalmaz elegendő zsírt, ezért nincs többé szükség. És ha sovány baromfit grillez, citrusfélékből marinázzuk, vagy (csak kis mennyiségű) olívaolajjal szitáljuk, hogy fokozzuk szív egészséges zsírok bevitelét. És ne felejtse el, hogy grillen vagy kívülről grillelhet. A hideg téli hónapokban fektess be egy olcsó fedett, fedett grillsütőt, hogy felkészítse az ételeket.
- Sült. Semmi nem hozza ki a zöldségek finom ízét, mint a pörkölést. És ez az egyik legegyszerűbb főzési módszer. Egyszerűen vágja el a zöldségeket, például a sárgarépát, a hagymát vagy a bimbócsíkot, és kis mennyiségű olívaolajjal szórja le. Szezon gyógynövényekkel vagy sóval és borssal, és helyezze a sütőbe kb. 400 fokban. A pörkölés intelligens módja a húsok és a tenger gyümölcseinek elkészítéséhez.
- Elszívná. Sok szakértő készíti a tengerészt, hogy maximalizálja az ízt és minimalizálja a hozzáadott zsír mennyiségét. A lazac lerakásához egyszerűen csak egy hüvelyknyi folyadékot kell felmelegíteni a tűzhelyen, és helyezzük el a halat a meleg vízbe főzni.
- Sautee. Ahelyett, hogy megkóstolná a kedvenc ételeket, miért nem könnyíti meg az ételeket és a péksüteményt? Ez a módszer lehetővé teszi, hogy kevesebb olajat használjon, és mégis megkapja az ízét, amelyet húsok, halak és zöldségek főzete közben élvezhet. Valójában akár olaj nélkül is lehet sütni, és helyett csirke- vagy zöldségkészletet használhat. Csak győződjön meg róla, hogy jó minőségű edényeket használ, így az étel nem tapad a serpenyőbe, és így nem kísérteni a zsírt és az olajat.
Ha a sült krumpli, a pizzák és a hamburgerek sóvárgása a legjobbat kapja, akkor a kedvenceik mindegyike számára csökkentett kalóriatartalmú receptek állnak rendelkezésre. Tudod tanulni, hogy egészségesebb pizza cserélve veggies a zsíros húsok és sajtok. Süsse meg az édesburgonyát, amely jobb neked, mint a hagyományos társaid, majd grillezni egy sovány turkey hamburgert, ahelyett, hogy egy zsíros földi marhahús.
Végül, ne feledje, hogy a kalóriák a legfontosabbak a súlycsökkenés szempontjából. Győződjön meg arról, hogy megfelelő kalóriatartalmú táplálékot fogyaszt, hogy megfelelően táplálja a szervezetet, és hozzon létre egy kalóriahiányt, amely a karcsúsításhoz szükséges.