Hasonlítsa össze a napi kalóriát férfiak és nők között
Ha olyan ember vagy, aki figyeli a súlyát, akkor lehet, hogy frusztrálhatja az interneten és a magazinokban rendelkezésre álló kalóriatartalmak közül néhányat. Sok mindent a nők napi energiaigényeire összpontosít. De mi van a napi kalóriák számával? Sok nő követ egy 1200 kalóriát naponta tervet, hogy karcsú le. De a férfiak számára szükséges kalória mennyisége általában sokkal magasabb.
Kalória igények férfiak és nők között
A kalóriakalkulátor használata a leghasznosabb, ha megpróbálja kitalálni, hogy hány kalóriát kell enni naponta. Majdnem minden kalóriaszámítógép figyelembe veszi a nemét, a súlyod és a tevékenység szintjén felül. Miért? Mert az ember teste általában több energiát igényel (kalória formájában), még akkor is, ha a nő egyforma méretű.
A férfiaknak általában több izomtömegük van, mint a nők. Az extra izom több energiát igényel. És az emberek általában magasabbak, mint a nők. Az extra magasság a férfiak kalóriaellátásához vezet.
De még a hasonló méretű férfiaknál és nőknél is, a férfiaknak gyakran több kalóriára van szükségük. A férfiaknak általában megnövekedett tüdőkapacitása van - amint azt a nagyobb átlagos VO2 max jelzi - ami lehetővé teszi számukra, hogy keményebben dolgozhassanak a testmozgás és a testmozgás során, és több kalóriát igényel fenntartani.
Különleges kalóriaigénye változik, ezért hasznos a számológép.
Példaként az átlagos magasság, a 32 éves férfi, aki mérsékli a 160 fontot, és mérsékelten aktív , körülbelül 2600 kalóriát igényel a súlyának fenntartása érdekében. Azonban a férfiak kalóriaigénye megváltozik, ha fogyni vagy fogyni akar.
Mennyi kalória naponta a férfiak számára a tömeg megőrzése érdekében?
A súly megőrzése érdekében elegendő élelmet kell fogyasztania a napi energiaszükséglet kielégítésére .
Ha nem eszel elegendő kalóriát naponta akkor elveszíti a zsír- és izomtömeget. Ha túl sok kalóriát eszel naponta, akkor a szervezet a túlzott energiát zsírként tárolja.
Számológép segítségével kiderítheti, hány kalóriát éget minden nap . Vagy átvizsgálja az átlagos kalóriaszámokat a férfiak számára, hogy megtudja , mennyi energiát használ minden nap, és hány kalóriát kell fogyasztania a súly megőrzése érdekében. Minden átlagos kalóriaszám közepes aktív emberen alapul, amelynek átlagos magassága (kb. 5'10 ") súlya 175 font.
- Egy 20 éves embernek napi 2800 kalóriát kell fogyasztania, hogy megőrizze súlyát
- Egy 30 éves embernek napi 2728 kalóriát kell fogyasztania, hogy megőrizze súlyát
- A 40 éves embernek napi 2651 kalóriát kell fogyasztania, hogy megőrizze súlyát
- Egy 50 éves embernek körülbelül 2573 kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy megőrizze súlyát
- Egy 60 éves embernek napi 2496 kalóriát kell fogyasztania, hogy megőrizze súlyát
- Egy 70 éves embernek napi 2418 kalóriát kell fogyasztania, hogy megőrizze súlyát
- Egy enyhén aktív 80 éves embernek napi 2076 kalóriát kell fogyasztania, hogy megőrizze súlyát
Ha ültetett vagy enyhén aktív, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy megtartsa súlyát.
Ha nagyon aktív vagy (munkát végez, amely magában foglalja a fizikai munkát és / vagy erőteljesen gyakorolhat rendszeresen), naponta több kalóriát kell fogyasztania a súly megőrzése érdekében.
Érdemes észrevenni, hogy a szükséges kalóriák száma csökken a korral. Ahogy öregszünk, anyagcseréink lelassulnak, és nem szükséges annyi táplálékot (energiát) táplálni a szervezetünket. Az anyagcseréje lelassulhat az izomtömeg csökkenése vagy lassabb életmód miatt. Általában kevésbé aktívak vagyunk, amikor idősebbekké válunk.
Mennyi kalória naponta a férfiak számára a súlygyarapodásra?
De mi van, ha olyan srác vagy, aki súlyozni akar?
Hány kalóriát kell az embernek enni, hogy az izomtömegét felemelje ? Többet kell fogyasztania, mint a napi energiaszükségleted, hogy súlyt szerezzen, de figyelembe kell vennie az Ön által fogyasztott kalóriatípusokat is.
Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint a napi 500-1000 kalória kalorikus növekedése pozitív energiamérlegeket eredményez, és segítheti az embert testtömegének körülbelül egy fonttal történő növelésével. De vajon zsír vagy izom nyer-e, attól függ, hogy milyen gyakorlási szokásokat és makronutriens bevitelt.
Annak érdekében, hogy képet kaphasson a napi átlagos kalóriákról az ember súlyának megemelésére, vizsgálja meg ezeket a becsléseket, hogy megnézze, hogy hány kalóriát fog elérni ahhoz, hogy növelje az ember súlyát 160 fontról 180 fontra egy font hetente.
- Egy 20 éves embernek napi 3200 kalóriát kell fogyasztania a súly megszerzése érdekében
- A 30 éves embernek naponta körülbelül 3123 kalóriát kell fogyasztania a súly megszerzése érdekében
- A 40 éves embernek körülbelül 3045 kalóriát kell fogyasztania naponta , hogy megemelje
- Egy 50 éves embernek napi 2968 kalóriát kell fogyasztania a súly megszerzése érdekében
Annak érdekében, hogy izomtömegét és nem felesleges zsírt nyerhesse, a mindennapi étrendet úgy kell szabnia, hogy elősegítse a sovány tömeget. Fókuszáljon több fehérje fogyasztására , kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerekre, és korlátozza finom szénhidrátok bevitelét. Arra is összpontosítania kell az egészséges zsírforrásokra, és kerülje túl sok telített zsír vagy ételeket transz-zsírral.
Tehát mennyi fehérje elég? A férfiak fehérjeigénye a tevékenység szintjétől függ. Az American College of Sports Medicine szerint az izomtömegem növeléséhez részt kell vennie egy erõs edzés programjában . Ezenkívül napi 1,2-1,7 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömegkilogrammonként, vagy 0,5-0,8 gramm fehérjét kilogrammonként.
Jó forrása a sovány fehérje : sovány hús (sovány vágás marhahús, bölény vagy sertés), baromfi (csirkemell vagy pulyka), tojás, diófélék, hüvelyesek és tenger gyümölcsei.
Hány kalóriát naponta a férfiaknak, hogy fogyasszanak?
Ha olyan srác vagy, akinek a célja a karcsúság csökkentése, a fogyás kalóriahiányt kíván létrehozni. Egy embernek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire szüksége van a testsúlycsökkentésre. Általános szabály, hogy naponta körülbelül 500 kalóriát vagy 3500 kalóriát kell vágnia, hogy egy kiló zsírt veszítsen. Ha gyorsabban szeretné lefogyni a súlyát, akkor megduplázhatja ezeket a számokat.
Számos étkezési terv a férfiak számára a súlycsökkenés standard számát használja. A testsúlycsökkentési tervek általában egy ember számára naponta körülbelül 1600-1 800 kalóriát tartalmaznak. Ez lehetővé teszi a legtöbb srác számára, hogy napi 500-1000 kalóriamennyiséget érjen el, és hetente egy-két font steril sebzést veszítsen.
Ismét azonban az életkor és az aktivitás szintje nagyon fontos. Tekintse meg, hogyan változik a számok az alábbiak szerint a férfi aktivitásának és korának megfelelően.
- A túlsúlyos, ülő 20 éves férfi körülbelül 1808 kalóriát fogyaszt naponta, hogy fogyjon
- A túlsúlyos, mérsékelten aktív 20 éves férfi napi 2481 kalóriát fogyaszthat a testsúlycsökkenéshez
- A túlsúlyos, ülő ember 30 éves embernek körülbelül 1748 kalóriát kell fogyasztania, hogy fogyjon
- A túlsúlyos, mérsékelten aktív 30 éves férfi napi 2404 kalóriát fogyaszthat a testsúlycsökkenéshez
- A túlsúlyos, ülő 40 éves férfi körülbelül 1688 kalóriát fogyaszt naponta, hogy lefogyjon
- A túlsúlyos, mérsékelten aktív 40 éves férfi napi 23-26 kalóriát fogyaszthat a testsúlycsökkenéshez
- A túlsúlyos, ülő 50 éves férfi napi 1628 kalóriát fogyaszt, hogy fogyjon
- A mérsékelten aktív 50 éves férfi fogyaszthat napi 2249 kalóriát, hogy fogyjon
Ha részt vesz egy erőteljes tevékenység programjában, vagy olyan munkában dolgozik, amely sok fizikai munkát tartalmaz, akkor több kalóriát fogyaszthat, és még mindig karcsú lesz.
A makronutriens egyensúly fontos a testsúlycsökkenés szempontjából. Amikor kalóriát vágsz, próbáld meg felszeletelni az étrendet a fehérjeforrások és az egészséges szénhidrátforrások, például a teljes kiőrlésű gabona, a gyümölcs és a zöldségek forrásai köré. A fehérje- és a rosttartalmú egészséges szénhidrátok segítenek abban, hogy teljes és elégedettek legyenek, így az étkezési tervhez ragaszkodhat. Integrálja az egészséges zsírforrásokat, hogy növelje a jóllakottságot és egészséges legyen a szervezetben.
> Források:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. A mellkason és a konfigurációban jelentkező nemi különbségek. Amerikai légúti és kritikai gyógyászati folyóirat. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. A férfiaknak és a nőknek eltérő táplálkozási igényük van? Amerikai Gyakorlati Tanács . 2012. március 21. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Élettani különbségek a nemek között. A sportolás feltételei. Sporttudomány (Auckland, NZ). 1986, 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Fehérjefogyasztás az optimális izomfenntartáshoz, az Amerikai Sportkórház (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.