Alapvető tippek az 50-es években és azon túl
Észrevetted, hogy a tested kezdett megváltoztatni most, hogy elérte a középkorúakat? Nem vagy egyedül. Gyakran előfordul, hogy változásokat láthatsz a méretarányban és ahogy a ruhád illeszkedik, ahogy idősebb lesz. De nem kell dobnia a törülközőt, és hagyja, hogy a megjelenés csúszik. Megtanulhatja, hogyan fogyjon az 50-es években és azon túl.
Napjainkban a középkorú férfiak és nők célzott testmozgást, egészséges étrendet és progresszív orvosi megközelítéseket alkalmaznak, hogy idősek maradjanak.
Bár nem feltétlenül állíthatja le vagy fordíthatja vissza az öregedéssel járó változásokat, egyszerű dolgokat tehet meg, hogy elérje és fenntartsa az egészséges súlyt a középkorban és azon túl.
11 tipp, hogy segítsen a súlycsökkenésnek az 50-es és 60-as években
1. Ismerje meg a számokat. Kezelőorvosa kiszámíthatja a BMI-t, és otthoni súlya lehet a mérlegen, de vannak olyan számok, amelyek befolyásolhatják az életkorát, például a derékbőség és a testtömeg százalékát.
- Derékbőség. A derékvonalad nagyobb lehet, még akkor is, ha nem kapsz súlyt. Az öregedés szakértője, Dr. Florence Comite szerint a hormonális változások nem feltétlenül okoznak súlygyarapodást, de megváltoztathatják a tested súlyát. A Comite egy New York-i endokrinológus, aki mind a férfiak, mind a nők számára segítséget nyújt életük megőrzésében. "A nők inkább középsúlyban látják a súlygyarapodást" - mondja -, és a férfiak - különösen azok, akik nem mennek az edzőterembe - egy kicsit alacsonyabban viselik az övüket, hogy nagyobb hasát tudjanak elhelyezni. "
- Testzsír százalék: A testösszetétel valószínűleg változik, ahogy idősebb lesz. Alacsonyabb tesztoszteron szintek mind a férfiak, mind a nők esetében az izomtömeg csökkenését okozzák, ahogyan korunkban. Tehát akkor is, ha a súlya ugyanaz marad, érzed magad és jobban "zsíros" lesz, ha elvesztette az izmokat és zsírt nyert.
2. Értékelje a család egészségi állapotát. A családi történelem a "szegény ember genetikai vizsgálata", mondja Dr. Comite.
Magántanában széles körű vizsgálatokat végez, hogy segítsen neki a pácienseinek a megjelenésüket és vitalitását befolyásoló konkrét kérdések kezelésében és kezelésében. De azt mondja, hogy a család legjobb egészségügyi története ismerete a következő legjobb dolog. - Ha úgy tűnik, mintha Sally néni lenne, aki nagy hasa van, és tudod, hogy a cukorbetegségben van a családod, akkor tudod, hogy kérdezze meg orvosát, hogy vizsgálja meg ezt a feltételt.
3. Legyen saját egészségügyi szakembere. Miután ismerte az egészségi állapotát, akkor kapcsolódjon orvosához , hogy személyre szabott tanácsokat kapjon az egészség és a megjelenés javítása érdekében. Például ha rájöttél, hogy családos története van a magas vérnyomásnak, derítse ki, hogy az életmód megváltoztatása segít elkerülni a gyógyszert a jövőben. Sok esetben az egészséges testsúly fenntartása csökkentheti vagy megelőzheti a betegséget. Az egészséges test sajátos előnyeinek ismerete motivációként szolgálhat a karcsúsításhoz.
4. Kezelje étkezési szokásait . Lehet, hogy nem kell teljes körű étrendet fogyni. Dr. Comite szerint egyszerűen elkezdheted az alapvető dolgokat. Ne hagyja abba az édességeket, és ne juthasson el magas glikémiás indexű ételekkel . A legújabb kutatások támogatják ezt a megközelítést.
A Nutrition and Dietetics Akadémia folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos és elhízott posztmenopauzás nők, akik kevésbé desszerteket, kevés sült ételeket és kevesebb cukrozott édességet fogyasztottak, képesek voltak lefogyni és leállítani.
5. Növelje napi tevékenységi szintjét. Megszüntette a napi feladatokat, mint például élelmiszerboltok szállítása, hófúrás vagy a gyep fűzése? Ez valószínűleg azt jelenti, hogy naponta kevesebb kalóriát éget. Dr. Comite azt mondja, hogy bár a hormonok szerepet játszanak az öregedési folyamatban, az életmód is beindul. Több kalóriát is elégethet edzés nélkül, növelve a nem gyakorló aktivitás termogenezisét vagy a NEAT-ot.
Az egyszerű napi feladatok és tevékenységek növelik a NEAT-ot, és hozzájárulnak az egészségesebb anyagcseréhez.
6. Értékelje életmódját és érdekeit. Ahogy közel vagy ahhoz, hogy nyugdíjba vonulhasson, érdeklődései sokkal kényelmesebbé váljanak? Több időt töltesz olvasni, éttermekben étkezni, főzni kényeztető ételeket vagy szórakoztató barátaidat? Ezek a műszakok súlygyarapodást okozhatnak. A súly elvesztése végett nem feltétlenül kell lemondania a hobbijairól, de egyszerű módosításokat is igényel az energiamérleg megváltoztatásához . Például, ha utazni szeretne, válasszon egy aktív pihenést egy élelmezési célú körutazás helyett. Ha főzni szeretne, tegyen be egy egészséges főzési osztályba.
7. Nézze meg az alkoholfogyasztását. A megnövekedett utazás, az éttermekben gyakrabban étkezni és baráti társasággal szórakoztatni lehet, hogy gyakrabban fogyasztanak alkoholt. Az alkoholtartalmú kalóriák gyorsan felhalmozódnak. Továbbá, nem mindig teszik a legjobb ételeket, amikor iszunk. Egyszerűen csökkentheti az alkoholfogyasztást vagy megszüntetheti az alkoholt, hogy fogyjon.
8. Mérje ki edzését . Nagyszerű, ha napi gyakorlatokat végez. De korunkban a kiegyensúlyozott edzésprogram egyre fontosabbá válik. Dr. Comite szerint egy változatos program ellensúlyozza a hormonális és a testösszetétel változásait, amelyek idősebbekké válnak. Győződjön meg róla, hogy a program tartalmazza ezeket az elemeket.
- Erő edzés. Az ellenállóképesség vagy az edzés ereje az izom építésére és fenntartására és az anyagcsere egészséges állapotának megőrzésére. Tanulmányok kimutatták, hogy az ellenállás (erő) képzés specifikus előnyökkel jár számunkra az életkorunkban.
- Aerobic képzés. Kardiovaszkuláris aktivitás rendszeres időközönként, hogy ellensúlyozza az életkorral járó anyagcserét, és javítsa a szív egészségét.
- Rugalmassági képzés. Feszítsen gyakorlatokat, hogy növelje az ízületek mozgási tartományát. Ez segíti a szervezetet abban, hogy nyugodt és kényelmes legyen a mindennapi életben.
9. Egyél elegendő fehérjét. Dr. Comite Book Keep It Up című könyvében felsorolja a megfelelő mennyiségű fehérje étkezési előnyeit. Azt mondja, hogy nem csak a teljes hosszabb érzést segíti, hanem a test szöveteinek felépítését és javítását is segíti. És tudtad, hogy a fehérjefogyasztás folyamata több kalóriát éget el ? Azt ajánlja, hogy testtömegkilogrammonként 1,2-1,4 gramm fehérjet fogyasztson.
10. Legyen funkcionális stabilitási tréning . Semmi sem teszi, hogy gyorsabban nézzen ki, mint egy lehajolt testtartás és egy véletlenszerû séta. Erős, stabil, fiatalos megjelenésű testet tartson hozzá azzal, hogy funkcionális edzésprogramokat ad hozzá napi rutinodhoz. Az egyszerű stabilitási gyakorlatok csak néhány percet vesz igénybe, de segítenek az egyensúly, a testtartás és a megjelenés javításában.
11. Légy kapcsolatban az aktív barátokkal. Nem biztos benne, hogy ragaszkodni fog a gyakorlathoz vagy az étkezési tervhez? Ezután kapcsolja össze barátaival, akik felelősségre vonják Önt, és akik érdeklődést mutatnak az aktív életmód iránt. A szociális támogatás az egyik legfontosabb előrelátó tényező egy gyakorló program betartásához. Ismerkedjen meg új barátaikkal az edzőteremben, kapcsolódjon a közösséghez a templomba, vagy szervezzen néhány szomszédot edzéshez vagy egészséges receptcseréhez.
Természetesen nem szeretné mindezen változásokat egyszerre végrehajtani. Dr. Comite azt javasolja, hogy havonta legfeljebb három változást készítsen, hogy ne legyetek túlterheltek és teljesen kilépjenek a programból. Emlékeztet arra is, hogy mindenki másként él. "Olyan sok olyan tényező van, amelyek jönnek létre, de fontos megjegyezni, hogy minden egyes ember egyedülálló."
Légy kedves magadhoz, ahogy koradsz, és ahogy a tested megváltozik, de ne dobd be a törülközőt csak azért, mert idősebb vagy. Maradj intelligensnek és maradj aktív, hogy erős és sovány legyen a tested.