Az Amerikai táplálkozási irányelvek szerint napi kalóriáinak fele szénhidrátból származhat. Szóval ez elég sok. De, több, mint hogy hány szénsavasra van szüksége - néhány szénhidrátforrás jobb neked, mint mások .
Először is, mi a szénhidrát? A szénhidrátokat többnyire olyan üzemekben találják meg, ahol energiát és szerkezetet biztosítanak.
A cukrok, keményítők és rostok ebbe a kategóriába tartoznak. És bár az állatoknak szénhidrátokra van szükségük és fogyasztanak, nem találnak semmiféle szénhidrát húst, halat vagy baromfit. De megtalálja a szénhidrátot a tejben és a tejtermékekben, mert laktózt tartalmaz, ami szintén egyfajta cukor.
Hány szénsavasra van szüksége?
A szénhidrát igénye a kalóriabevitelén alapulhat. Ha tudod, hogy hány kalóriát szeretne minden nap, akkor kitalálhatja, hogy hány gramm szénhidrát van szüksége:
- Kezdje el a napi kalóriaigény meghatározásával, és ossza fel ezt a számot. Ez az, hogy hány kalóriát kell a szénhidrátokból.
- Minden gramm szénhidrátnak négy kalóriája van. Ossza meg az első lépésben kapott számot négyszer.
- A végső szám megegyezik a szénhidrátok grammonként szükséges mennyiségével.
Például egy személy, aki naponta körülbelül 2000 kalóriát eszik, körülbelül 250 gramm szénhidrátot (2000-ben elosztva 2 = 1000 és 1000 elosztva 4 = 250-tel) kell bevenni.
A szénhidrát bevitelének követése
Kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:
- Keresse meg a szénhidrát grammokat a Nutrition Facts címkén a csomagolt élelmiszerekről. Találhat kalóriaterveket is, de győződjön meg róla, hogy duplán ellenőrizze a kiszolgálási méret és a csomagok adagonkénti számát.
- A friss élelmiszerek szénhidráttartalmának kiszámításához használja az USDA National Nutrient Database for Standard Reference-t. Ez egy nagy adatbázis, amelyet rendszeresen frissítenek.
- Élelmiszeri naplót tartson az adatok nyomon követéséhez. Kinyomtathatja saját oldalát, és tárolhatja őket egy notebookban.
Melyik szénhidrát a legjobb
A szénhidrátok közé tartoznak a komplex szénhidrátok , például a keményítők és az egyszerű cukrok, például a fehér cukor, a fruktóz-kukoricaszirup és a méz. Ami a növényi alapú szénhidrátot illeti, válasszon 100 százaléknyi teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget a legtöbb szénhidrátjára.
A szabványos tipp az, hogy "a teljes szemed fele" legyen. Így mindaddig, amíg legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget eszel, jelentős mennyiségű rostot ad hozzá az étrendhez.
Természetesen nem akarsz csak szénhidrátot fogyasztani. Szükség van fehérjére és zsírra, csak nem annyira. A szénhidrát választékát fehérjeforrásokkal (például sovány hús, baromfi, tojás vagy hal) és néhány egészséges zsírt, mint például az olívaolajat , az avokádót, a dióféléket és a magokat egyenlítse ki. A magas szálas szénhidrátokkal kombinált fehérje segít megőrizni az étkezés közti teljes élettartamot.
Vigyázz a cukrokra
A legrosszabb szénhidrátforrások lehetnek cukros ételek, beleértve a cukor, méz, kukorica szirup vagy juharszirup. Ezek az ételek általában túl sok kalóriát tartalmaznak, de kevés táplálékot vagy nem táplálkozási értéket kínálnak.
Kerülje a cukros ételeket, süteményeket, cukrozott édességeket, édességeket és sütiket.
És tartsd szemmel az erősen feldolgozott élelmiszereket, amelyek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, még azok is, amelyek nem édesítik az édességet.
Forrás:
Az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke. "Diétás iránymutatás az amerikaiak számára 2010."