Hány szettet kell tenned?
Nehéz elhinni, hogy még mindig sokan vannak ellentmondásos vélemények a gyakorlatról, de amikor erõs tréningre van rengeteg ellentétes véleménnyel. Itt vannak az ingyenes súlyok vs gépek ellentmondásai , és ne felejtsd el a fehérjével kapcsolatos problémát, amely soha nem tűnik megoldódni. És természetesen a kérdés, hogy hány készletet kell tennie a legtöbb eredmény eléréséhez.
Néhány oktató azt javasolja, hogy bárhol 3-tól 5-ig terjedjenek a maximális nyereségért, mások pedig éppen az ellenkezőjét mondják; hogy egy készlet ugyanolyan jó, mint kettő. Az egyik beállítás jobb, mint a többszörös készlet a gyakorlatban? Kinek van igaza?
Egy készlet vagy többcsatornás képzés
Az egymásnak ellentmondó vélemények, hogy hány készlet van a legjobban a túlterhelés elvéből ered. A kutatás azt sugallja, hogy erőssége és mérete megszerzéséhez túl muszáj az izmaidat túlnagyítani a jelenlegi kapacitáson.
Ebből az elméletből tudjuk, hogy az erősség az erő-nyereség kulcsa. Tehát a kérdés a következő: Megkaphatjuk a kívánt intenzitást egy készletből? Néhány ember úgy gondolja, hogy nem számít, hogy egy vagy több készletben fáradja az izmokat - mindaddig, amíg az izmok elegendő kimerültségi szintet tapasztalnak.
Ha zavaros tanácsokat hallottál, akkor nem lennénk meglepve. A tanulmányi eredmények, valamint az ajánlások az évek során megváltoztak.
Egy mérföldkőnek tekintett 1999-es tanulmány megállapította, hogy az egyszeri vagy többszöri készlet eredményeként nem volt szignifikáns különbség az erő és az izomtömeg között. Ezt egy 2002-es tanulmány követte, amely arra a következtetésre jutott, hogy a kiképzett gyakorlók több erejű nyereséget kapnak a többszörös képzésből, szemben az egy meghatározott képzéssel. Ezek a különböző tanulmányok azt sugallják, hogy a kezdők szilárd erővel és izomnövekedéssel rendelkezhetnek egy meghatározott edzéssel, feltéve, hogy elég súlyú izmokat próbálnak kihívni, de a súlygyógyászattal tapasztalt embereknek több készletre van szükségük az erő és az izmok javítására
Szerencsére további tanulmányokat végeztek, amelyek még több fényt terjesztettek a viták ezen folytatására. Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy 2-3 testsúlygyarapodás egy 46% -kal nagyobb erősségű nyereséghez kapcsolódott, mint 1, mind a képzett, mind a szakképzetlen alany esetében, és egy 2010-es vizsgálat hasonlóképpen 40% -kal nagyobb nyereséget mutatott az izom-hipertrófiában (növekedésben) és nem képzett tárgyak, akik több készletet készítettek. Végül a 2015-ös vizsgálat egy dózismódot mutatott (jobb a készletek számának növekedése), amikor 1 készletet, 3 készletet és 5 készletet nézett az erősítés, az izomállóképesség és a felkar-izom hipertrófia tekintetében.
Az egy készlet alapjai
Bár a több készlet eredményezheti a legnagyobb erőteljes nyereséget, az egyik edzés még mindig jó választás sok ember számára a fitnesz szinttől függetlenül. Az egyik beállított edzés előnyei az alábbiak:
- Nagyszerű a kezdőknek. A kezdők a lehető legtöbbet hozhatják ki egy adott edzésből, és tökéletes módja annak, hogy elkezdhessék, megtanulják, hogyan kell jó formában mozogni, elkerülve azt, hogy túllépjenek.
- Időigényes. Kevesebb időt vesz igénybe az egyes gyakorlatok egy csoportjától, szemben a 3 vagy több készletével, így könnyedén megnyomhat egy rövid edzést, még akkor is, ha rövid időn belül van.
- Megfelelőségi fokozó. Az emberek nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak egy edzőprogramhoz, ha nem kell órákat töltenie az edzőteremben.
- Könnyű megváltoztatni edzésedet. Könnyedén megváltoztathatja edzéseit azáltal, hogy új gyakorlatokat cserél, amikor unatkozik, vagy amikor a szervezet nem válaszol.
Az edzés hatékony és hatékony
Ha úgy dönt, hogy egy edzéssel jár, akkor tényleg kicsit nehezebb munkát kell végeznie annak érdekében, hogy mindent ki tudsz szerezni mindegyikből. Fókuszálva, hogy mit csinálsz, biztosíthatja, hogy minden edzésed másodpercenként számít.
- Készítsen minőségi edzést. Vedd el az időt minden rep, és összpontosítani az izom, hogy dolgozik.
- Fókuszban a gyakorlatra. Minden egyes ismétlődést tökéletes formában: semmilyen jerking, pattogó, elcsúszás vagy csalás.
- Használjon súlyos súlyokat. Az izomfáradtsághoz elegendő súlyt kell felemelnie, hogy csak a kívánt ismétlési számot tudja elérni (valahol 8-15 között). Ha a készleted végén folytathatod, ez azt jelzi, hogy növelned kell a súlyodat.
- Lassan menj. A lendület használata azt jelenti, hogy nem az összes izomrostját veszi fel . Minden egyes ismétlésnél számoljon 4-re a mozgás emelési és leeresztési fázisában.
- Gondolj maximumra. Ne felejtsd el, csak egy készletet csinálsz, ezért menj ki mindent a saját korlátai és lehetőségei mellett.
- Bemelegít. Készítsd el az izmaidat legalább 5-10 perc kardióval vagy könnyű melegítő készletekkel.
- Pihenés. Pihenjen legalább egy nap az erőszakok között.
Alsó sor
Ha valóban erőnlétre, izomterjedésre és izom-hipertrófiára törekszünk, több készletnek van előnye. Ez azt jelenti, hogy számos ember számára előnyös egy set edzés, és vannak olyan módok, amelyekkel ezeket az egyedi készleteket az előnyeidhez lehet kötni. Annak biztosítása, hogy az edzés hatékony és eredményes, a készlet erejéig elérheti a fitnesz cél elérését, függetlenül attól, hogy hány darabot állít be.
> Források:
> Krieger, J. Egyszeres vagy többszörös rezisztencia-készlet az izomhipertrófiához: meta-analízis. Journal of Strength és kondicionálás kutatás . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Egyszeri, Több Ellenállási Ellenőrző Rendszerek: Meta-regresszió. Journal of Strength és kondicionálás kutatás . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dózis-válasz 1, 3, és 5 készlet Resistance Exercise az erősség, a helyi izomsűrűség és a hypertrophia. Journal of Strength és kondicionálás kutatás . 2015, 29 (5): 1349-58.