Ha súlyokat emelsz , akkor valószínűleg valamilyen stratégiát követel az összes izomcsoportod elvégzésére. Bizonyos számú ismétlődő és készleten végrehajtott gyakorlatok és bizonyos mennyiségű súly használata, és ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása hetente kétszer.
Sokan közülünk követik ezt a stratégiát, amikor emeljük a súlyokat anélkül, hogy tudnánk, honnan származtak ezek a szabályok.
Szóval, honnan származnak ezek a stratégiák? Honnan tudhatjuk, hogy megfelelőek-e a fitness szintre és a célokra?
Igaz, hogy mindenhol információt gyűjtünk - könyveket, weboldalakat, magazinokat, barátiakat, amit más emberek látnak az edzőteremben, de ezeknek az erőforrásoknak mindegyikükre valamilyen alapra kell támaszkodnia, hogy megadja ezt az információt.
Ez az alapítvány az erõs kiképzés alapelveirõl származik, amelyek pontosan megtanítanak minket, hogyan emeljük ki a súlyokat a legjobb eredményekért. Ezek a FITT néven ismert elvek magukban foglalják edzésünk gyakoriságát, edzésünk intenzitását, edzésünk típusát és időtartamát.
Ezek közül az elvek közül a legfontosabbak a súlyok emelésével kapcsolatban az edzés intenzitása. Annak érdekében, hogy a legtöbbet ki tudd képzelni, az izmaidat jobban meg kell adnod, mint amennyit képesek kezelni, vagy túlterhelni őket.
Amikor felemeli a megfelelő súlyt, az izmaid erősebbé válnak és válnak szerelődé.
Itt van, amit tudnia kell a túlterhelésről.
A túlterhelés alapjai
A túlterhelés rossz dolognak hangzik, mintha túlzásba venné. De ez azt jelenti, hogy az edzés intenzitása elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a fiziológiai adaptáció előfordulhasson.
Más szavakkal, ha súlyokat emelni szeretnél, akkor többet kell emelned, mint amennyit az izmok képesek kezelni.
Az egyetlen módja annak, hogy a tested megváltozik, ha az izmok adóztatását addig kell alkalmazni, ahol erősebbnek kell lenni ahhoz, hogy felemelje ezt a súlyt. Ez a túlterhelés az izomrostok erősebbé válását, és néha nagyobbá teszi az extra terhelés kezelését.
Hogyan lehet túlterhelni az izmokat?
A túlterhelés tényleg köze van ahhoz, hogy mennyi súlyt emelsz, amikor erőt gyakorolsz. Ha kezdő vagy nem sokáig emelte a súlyokat, nem kell túl sokat aggódnia, mennyi súlyt emelsz.
Minden, amit emelsz, az izomzat túlterheltségét jelenti. Tény, hogy nincs szükség semmilyen súlyra egyes gyakorlatokhoz, hogy ezt a képzési hatást. Néha csak a testtömeg elegendő lehet az izmok adóztatásához.
Lényegében ez azt jelenti, hogy szinte nem számít, mennyi súlyt emelsz, mert minden több, mint amit csinálsz.
Miután összhangban állt edzésével, a túlterhelés egy kicsit pontosabb lesz, és tovább kell dolgoznia az edzéstől az edzésig, hogy ugyanazt a képzési hatást érje el.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az elemeket, amelyekkel manipulálhatjuk a haladást, és elkerüljük a fennsíkot.
- Válaszd ki az ismétlõdõket : A megismételt repedések száma a céltól függ. De megváltoztatva az ismétlõdéseket, segíthet az izmok különbözõ mûködésében. Ha általában 15 ismétlést végez, például 10-re csökkenti a repkedéseket, és növeli a súlyt, amellyel a változtatásokat használja. Ezek azok a rep rangok, amelyek megfelelnek a legáltalánosabb céloknak:
- Általános alkalmasságra - 8-15 ismétlés
- További kitartás - 12 vagy több ismétlés
- Az izomtömegre - 6-12 ismétlés
- Erősség - 6 vagy kevesebb ismétlés
- Válaszd ki a készletedet : Ismét a készletek általában a célodon alapulnak, de mint az ismétlésed, könnyen megváltoztathatod a készletek számát, hogy keveredd a dolgokat és növeld az intenzitást. Ezek az általános céltartományok, amelyeket különböző célok elérésére javasolnak:
- Általános alkalmasság - 1-2 készlet
- További kitartásért - 2-3 készlet
- Izomtömeg - 3-6 készlet
- Erősség - 2-6 készlet
- Válassza ki a súlyát : Ha ismeri, hogy hány ismétlést és készletet csinálsz, akkor arra összpontosíthatsz, hogy mennyi súlyt kell emelni, ami az izmok túlterhelésének alapvető összetevője. Tehát, hogyan választja ki a megfelelő súlyt? Ha tapasztalt edzője vagy, akkor valószínűleg általános súlyt kapsz minden egyes edzéshez. Indítsa el a helyét, és tegye meg a kiválasztott ismétlések számát. Ha eléred a 12-et, és folytathatod, meg kell növelned a súlyodat a következő sorozathoz. Az ötlet az, hogy az utolsó küldeménynek nehéznek, de nem lehetetlennek kell lennie, és jó formában kell tudnia. Ha az űrlapod megcsúszik, álljon meg korán, vagy legközelebb kipróbáljon könnyebb súlyt. A kezdők számára a legjobb, ha a könnyebb súlyok helyett a súlyos súlyokat használják. Mindig növelheti a súlyokat, ha megkapja a gyakorlatokat.
- Tartsd nyomon : Az edzésnapló tartása valóban segíthet a súly edzésében. Így nyomon követheti hétről hétre, hogy mennyi súlyt emelsz, és ha haladást tapasztalsz, vagy kicsit változtatni kell.
Haladás
A túlterhelés egy része az idő múlásával halad előre. Túl sokszor ugyanazokat az edzéseket végezzük újra és újra, de annak érdekében, hogy túlterheljük a testet, meg kell haladnunk. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatokat a következő szintre kell vinnie.
Ez azt jelentheti, hogy a térddetektől a lábujjakig terjed , például egy széketől guggolva egy súlyzó guggolásig .
Amint valami kezd könnyedén érezni, itt az ideje, hogy felemelje az ante-et, így mindig túlterheli az izmaidat, és alkalmazkodik ahhoz, hogy erős és illeszkedjen. Csak vigyázzon, hogy ne dolgozzon mindig magas intenzitással, ami túlzott képzéshez vezethet.
Néha előrehaladása olyan egyszerű, mintha megváltoztatná az edzést valami másra, vagy akár megváltoztatná a gyakorlatok sorrendjét. Szinte minden változás különbséget tesz az edzésedben. Tudj meg többet arról, hogyan változtathatod meg az edzésed edzésedet, így mindig haladsz.
> Források:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE személyi edzői kézikönyv . San Diego, CA: az amerikai Council of Exercise; 2014-ben.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Nőgyógyászati gyakorlat. Curr Rev Csontkovácsolás Med . 2013-ra; 6 (2): 164-172. doi: 10,1007 / s12178-013-9163-1.