Plyometric Exercises a térd sérülések megelőzésére

A pliometrikus gyakorlatok, amelyeket szintén "ugrás-képzésnek" neveznek, robbanásveszélyes mozdulatok, amelyek segítenek a hatalom, az erő és a sebesség növelésében. A következő pliometrikus gyakorlatok sorozata segít megerõsíteni a térdvédõ izmokat, csökkentve a sérülést leginkább hajlamosító szalagkárosodás kockázatát - az elülsõ keresztszalagot (ACL).

Ezeknek a gyakorlatoknak a biztonsága érdekében a technika kulcsfontosságú - különösképpen, hogy szárazfölddel kell szembenézni: Lágyan fogadd el a lábad golyói súlyát, majd lassan visszafordulsz a sarokhoz, miközben megtartod térddel és csípőddel egyenesen.

Ami a felszerelést illeti, az egyetlen dolog, amire szükséged van, egy hat hüvelykes fitnesz kúp (vagy valamilyen hasonló méretű tárgy). A kúpokat online vagy sportszer áruházakban vásárolhatja. Végezzen 20 ismétlést minden gyakorlatban. Képesnek kell lennie a teljes rutin elvégzésére egy alig egy óra alatt. És ha a fájdalom bármely pontján fájdalmat érez, állj meg azonnal.

Oldalsó komló a kúppal

Cél: Növelje a neuromuszkuláris kontrollt hangsúlyozó erő / erő növelését

Előre / visszafelé ugrál a kúppal

Cél: Növelje a neuromuszkuláris kontrollt hangsúlyozó erő / erő növelését

Egylábú ló a kúppal

Cél: Növelje a neuromuszkuláris kontrollt hangsúlyozó erő / erő növelését

Függőleges ugrások a fejléccel

Cél: A függőleges ugrás magasságának növelése

Olló ugrás

Cél: növelje a függőleges ugrás teljesítményét és erősségét

Forrás:

PEP program, a Santa Monica Sports Medicine Research Alapítvány, 2016. április 3.