A pliometrikus gyakorlatok, amelyeket szintén "ugrás-képzésnek" neveznek, robbanásveszélyes mozdulatok, amelyek segítenek a hatalom, az erő és a sebesség növelésében. A következő pliometrikus gyakorlatok sorozata segít megerõsíteni a térdvédõ izmokat, csökkentve a sérülést leginkább hajlamosító szalagkárosodás kockázatát - az elülsõ keresztszalagot (ACL).
Ezeknek a gyakorlatoknak a biztonsága érdekében a technika kulcsfontosságú - különösképpen, hogy szárazfölddel kell szembenézni: Lágyan fogadd el a lábad golyói súlyát, majd lassan visszafordulsz a sarokhoz, miközben megtartod térddel és csípőddel egyenesen.
Ami a felszerelést illeti, az egyetlen dolog, amire szükséged van, egy hat hüvelykes fitnesz kúp (vagy valamilyen hasonló méretű tárgy). A kúpokat online vagy sportszer áruházakban vásárolhatja. Végezzen 20 ismétlést minden gyakorlatban. Képesnek kell lennie a teljes rutin elvégzésére egy alig egy óra alatt. És ha a fájdalom bármely pontján fájdalmat érez, állj meg azonnal.
Oldalsó komló a kúppal
Cél: Növelje a neuromuszkuláris kontrollt hangsúlyozó erő / erő növelését
- Álljon jobbra egy 6 hüvelykes kúppal
- Hop oldalra és balra a kúp fölött
- Amint megszüntette a kúpot, és mindkét láb érintette a talajt, ugorjon felfelé oldalra és jobbra
- Ismételje meg a 20 folyamatos ismétlést
Előre / visszafelé ugrál a kúppal
Cél: Növelje a neuromuszkuláris kontrollt hangsúlyozó erő / erő növelését
- Húzd át a kúpra, lassan leereszkedj a lábad golyójára, és térdre hajolsz
- Amint mindkét láb megérinti a kúp elé, ugorjon fölötte, ügyelve arra, hogy ne térítse vissza a térdét, hogy kiegyenesítse - más szavakkal, tartson fenn egy kis kanyart a térdében
- Ismételje meg folyamatosan 20 ismétlést.
Egylábú ló a kúppal
Cél: Növelje a neuromuszkuláris kontrollt hangsúlyozó erő / erő növelését
- Húzd fel a kúppal a jobb lábaddal
- Amint leszálltál, ugorj lefelé a kúppal, miközben megtartod a térdedényedet
- Folytassa ugrás előre-hátra a kúp felett, csak a jobb lábát 20 ismétléssel
- Ismételje meg a bal lábat
Függőleges ugrások a fejléccel
Cél: A függőleges ugrás magasságának növelése
- Állj kezed mellett
- Könnyedén hajlítsa a térdét, és a lábával egyenesen ugorjon
- A föld mindkét lábának golyóján, miközben térdeinek enyhén meghajlott, majd tekerje vissza a sarokba, úgyhogy az egész lábad a testsúlyt levegye a testéről
- Ismételje meg 20-szor
Olló ugrás
Cél: növelje a függőleges ugrás teljesítményét és erősségét
- Egy álló helyzetből lépjen előre a jobb lábával, és óvatosan tartsa a jobb térdét a bokájával - más szavakkal, ne engedje, hogy a térd túlsúljon a bokádon
- A lökésből nyomja le a jobb lábát, és mozdítsa el a bal lábát egy olyan lökhárítóba, amelyben a bal lába elöl van, és a jobb lábad vissza
- Folytassa a tüdőt, alternáló lábakat, 20 ismétléshez
Forrás:
PEP program, a Santa Monica Sports Medicine Research Alapítvány, 2016. április 3.